SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przejście z SPLIT na FBW

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2657

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2556
Witam.
Obecnie ćwiczę treningiem SPLIT, oraz mam dietę z dodatnim bilansem kalorycznym.
Mam progres zarówno siłowy jak i wizualny. Czuję jednak, że nie w pełni wykorzystuję możliwości. Chcę zatem przerzucić się na trening FBW 3x w tygodniu. Prosił bym o ocenienie go.

Przysiady ze sztangą na karku 12-10-8-6 progres co serię
MC klasyczny 12-10-8-6 progres co serię
Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-8-6 progres co serię
Wyciskanie hantli skos dodatni 12-10-8-6 progres co serię
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6 progres co serię
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12 stały ciężar
Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 3x12 stały ciężar
Seria łączona na brzuch allahy + plank

Pytanie tylko czy nie przeładowałem tego.


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-11 18:24:24
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60389 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 745179
Musisz przede wszystkim dograć dietę na nowo. To znaczy zejść na zerowy bilans albo delikatnie ujemny. Trening to rzecz drugorzędna
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 446 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 20352
Nie, jest dobrze moim zdaniem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 243 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3484
Najlepiej daj wiecej info o sobie (ankieta). MC i siadow bym nie robil na 1 treningu (jezeli maly staz) ale w ciemno nie ma co doradzac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2556
ANKIETA:

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 28
Waga : 79.4
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : od września nie licząc wcześniejszej redukcji
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : pełny osprzęt
Dieta : dołączam zrzut
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : ISO Whey BioTech
Ostatnio przerabiany plan: 4 dniowy split

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 30 Napisanych postów 243 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 3484
Na moje poiwnienes wprowadzic 2 zestawy w FBW
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60389 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 745179
Plan fbw nie jest najgorszy ale teraz pytanie jakim planem trenowałeś wcześniej. Ile miałeś dni treningowych do dyspozycji ?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2556
Robiłem taki SPLIT:

Pn: Plecy + triceps
- podciąganie na maszynie 3x8 (-30kg)
- wyciąg dolny siedząc, kajdanki 4x12 (27,32,36,41kg)
- MC klasyczny 10-8-6-4 (50,60,70,80kg)
- wiosłowanie sztangą podchwytem 10-8-6-4 (25,30,35,40kg)

- wyciąg górny, drążek 4x12 (18,23,27,32kg)
- wyciskanie francuskie hantlą stojąc 10-8-6-4 (8,10,12,14kg)
- wyciąg górny, linka 12-10-8 (14,18,23kg)

Wt: Klatka + biceps + brzuch
- dipy na maszynie 3x8 (-30kg)
- wyciskanie płasko hantlami 12-10-8-6 (8,10,12,14kg)
- wyciskanie dodatnio hantlami 12-10-8-6 (8,10,12,14kg)
- rozpiętki 3x12 (6kg)

- hantle supinacja 3x12 (6,8,10kg)
- hantle młotkowo 3x12 (6,8,10kg)
- wyciąg dolny 4x12 (18,23,27,32kg)

- allahy 3x20 (54kg) w serii łączonej z plankiem 3x max

Czw: Barki + brzuch
- wznosy bokiem 3x12 (4kg)
- OHP 10-8-6-4 (20,22.5,25,27.5kg)
- wznosy w przód leżąc klatką na skosie dodatnim 3x12 (2kg)
- arnoldki 12-10-8-6 (6,8,10,12kg)
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody 12-10-8-6 (10,15,20,25kg)

- allahy 3x20 (54kg) w serii łączonej z plankiem 3x max

Pt: Nogi
- wyprosty na maszynie 4x12 (50,52.5,55,57.5kg)
- przysiad z sztangą na karku 10-8-6-4 (45,50,55,60)
- suwnica, wypychanie w górę 12-10-8-6 (60,65,70,75kg)
- uginanie na maszynie 4x12 (50,52.5,55,57.5kg)
- MC na prostych nogach 10-8-6-4 (40,50,60,70kg)
- łydki stojąc na podwyższeniu palcami 3x20 ( 30kg)


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-11 21:17:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5541 Napisanych postów 60389 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 745179
To fbw w takiej podstawowej wersji będzie krokiem wstecz. Jeśli trenowałeś partię raz w tygodniu to fajną opcją będzie podział na 4 dni treningowe z partią 2 razy w tygodniu np góra dół lub push pull.
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2556
Czyli robię: poniedziałek push, wtorek pull, środa wolna, czwartek push, piątek pull, sobota i niedziela wolna. Rozumiem, że jeżeli w treningu push mam przysiady, to w treningu pull nie daję już nic na nogi typu uginanie? Przy czym nogi i tak popracują przy MC klasycznym. Tak samo dając OHP do treningu push, to do treningu pull nie daję już nic na barki typu wznosy hantli bokiem?

Jeżeli dobre rozumiem, to w moim treningu ćwiczeniami PUSH są:
- wyciąg górny, drążek
- wyciskanie francuskie hantlą stojąc
- wyciąg górny, linka
- dipy na maszynie
- wyciskanie płasko hantlami
- wyciskanie dodatnio hantlami
- OHP
- arnoldki
- wyprosty na maszynie
- przysiad z sztangą na karku
- suwnica, wypychanie w górę
- łydki stojąc na podwyższeniu palcami


a ćwiczeniami PULL:
- podciąganie na maszynie
- wyciąg dolny siedząc, kajdanki
- MC klasyczny
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- rozpiętki
- hantle supinacja
- hantle młotkowo
- wyciąg dolny
- allahy
- wznosy bokiem
- wznosy w przód leżąc klatką na skosie dodatnim
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- uginanie na maszynie

Jak sie teraz zabrać za ułożenie tego planu? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 18 Napisanych postów 165 Wiek 33 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 2556
Póki co wymyśliłem coś takiego:

PUSH 1:
- przysiad z sztangą na karku
- suwnica, wypychanie w górę
- wyciskanie płasko hantlami
- OHP
- dipy na maszynie

PUSH 2:
- przysiad z sztangą z przodu
- suwnica, odpychanie się w górę
- wyciskanie dodatnio hantlami
- arnoldki
- wyciskanie sztangi wąsko

PULL 1:
- MC klasyczny
- wiosłowanie sztangą podchwytem
- wznosy bokiem
- hantle supinacja
- allahy

PULL 2:
- MC klasyczny
- podciąganie na maszynie
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia do brody
- hantle młotkowo
- allahy

Dać stałą ilość serii i powtórzeń, a progres ciężaru co tydzień? Czy może progres co serię przy zmniejszaniu ilości powtórzeń również, tak jak to robiłem w split?


Zmieniony przez - SobieĆwiczę w dniu 2016-12-12 17:12:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340440
Zajedziesz dolny odcinek grzbietu siadami 2x i ciągami 2x w tygodniu. Wypadałoby wprowadzić parę modyfikacji. Zaraz wrzucę poprawiony plan.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Od czego zacząc, spokojna masa, czy redukcja.

Następny temat

FBW - do oceny

nutloveb