SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosze o porade...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 3725

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49846 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Chcialabym wiedziec co moge zyskac przez bieganie... Jaki dystans na poczatek i czy jakas konkretna dieta albo cos.... z gory dziekuje
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 1477 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 11992
lepiej jak jakbys sobie na koniu pojezdzila ))))))))))))

" Kazda porazka jest nawozem sukcesu....... "

" Widze szczyt a za
szczytem , zaszczyt za zaszczytem , lsnienie mistrzowstwa kieruje moim bytem, ambicja spotyka sie z uznaniem i zachwytem , wyrzeczenia sa tutaj jedynym zgrzytem ...... "

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 30197
Bieganie jest nie tylko jednym z najbardziej popularnych i dostępnych sportów rekreacyjnych. Jest również jednym z najbardziej skutecznych sposobów zapobiegania chorobom układu krążenia i serca. Doskonale poprawia sprawność fizyczną i jest nieodłącznym komponentem każdego programu odchudzającego. Pierwszym krokiem w programie biegania (jeśli przeszliśmy już test medyczny) jest zapamiętywanie jednej podstawowej zasady: "ćwicz, ale nie przeciągaj struny". Zasada ta jest szczególnie istotna, jeśli jesteś zupełnie początkującym biegaczem i nie trenowałaś ostatnio dyscyplin sportowych, które tez wymagały wysiłku fizycznego takich jak: jazda na rowerze, tenis, bieg przełajowy na nartach czy aerobic. Zacznij wiec od programu marszobiegu.



"Systematyczne marsze powoli przygotowują twoje nogi do biegania, a ciebie wdrożą do zajęć" - mówi Budd Coates, czterokrotny uczestnik i organizator olimpijski oraz kierownik zespołu do spraw zdrowia w Rodale Press. Coates zaleca zaczęcie biegania od marszu przez okres dwóch tygodni, co drugi dzień po 20-30 minut. Po tym wstępnym okresie przełamania się należy wprowadzić dwuminutowy bieg na zmianę z czterominutowym marszem. Tę kombinacje powtarzać trzeba 5 razy w ciągu półgodzinnego treningu (zobacz "Dziesięciodniowy plan biegania"). "Największym błędem jest to, że początkujący biegacze próbują biegać za szybko" - dodaje Coates. "Doprowadzają się do stanu silnego wyczerpania, a swoje mięśnie nóg do nadwyrężenia i oczywistym jest, że w tych warunkach bieganie przestaje być dla nich przyjemnością. Dlatego też zniechęcają się i rezygnują z dalszego biegania. Powinni oni natomiast zacząć od umiarkowanej prędkości zbliżonej do tempa marszu".

DZIESIĘCIODNIOWY PLAN BIEGANIA

Plan ten przygotowuje biegaczy do biegu trzydziestominutowego (bez przerwy) przez okres 10 tygodni. Każdego tygodnia tego programu wykonuj swoje marszobiegi w poniedziałek, środę, piątek i sobotę a opuszczaj je we wtorek, czwartek i niedzielę.

Tydzień 1 bieg -2 minuty...marsz - 4 minuty.....powtarzać 5 razy
Tydzień 2 bieg -3 minuty...marsz - 3 minuty.... powtarzać 5 razy
Tydzień 3 bieg -5 minut....marsz - 2,5 minuty...powtarzać 4 razy
Tydzień 4 bieg -7 minut....marsz - 3 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 5 bieg -8 minut....marsz - 2 minuty.....powtarzać 3 razy
Tydzień 6 bieg -9 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 7 bieg -9 minut....marsz - 1 minuta.....powtarzać 3 razy
Tydzień 8 bieg -13 minut...marsz - 2 minuty.....powtarzać 2 razy
Tydzień 9 bieg -14 minut...marsz - 1 minuta.....powtarzać 1 raz
Tydzień 10 bieg -30 minut

Uwaga! Jeśli jesteś zmęczona po 9 tygodniach ćwiczeń, powtórz wszystko od początku przed przestąpieniem do biegu trzydziestominutowego.

Oparty na dziesięciotygodniowym systemie program biegania Coates'a powoduje, że początkujący biegacz osiąga zdolność do trzydziestominutowego biegu (bez marszu) do dziesiątego tygodnia trwania programu. Gdy już się biega swobodnie przez 30 minut bez przerwy, można zacząć myśleć o wydłużeniu dystansu w ciągu tygodnia - może 15-20 km, z pięcioma dniami biegu i dwoma dniami aktywnego odpoczynku (mogą one obejmować jazdę na rowerze, pływanie, czy ćwiczenia ogólnorozwojowe).

Gdzie jest najlepsze miejsce, żeby rozpocząć bieganie? Jeśli możesz, zacznij na bieżni w miejscowej szkole lub ścieżce w pobliskim parku. Trawa tez będzie dobra, ale upewnij się, że teren jest równy. Urządzenie do biegania w miejscowej siłowni też może zapewnić dobry początek. Miękkie podłoże jest kluczowym czynnikiem w zabezpieczaniu przed urazami, więc jeśli nawet jesteś skazana na bieganie po drogach, próbuj biegać po miękkich poboczach. Unikaj dróg o złej nawierzchni, wyboistych i nierównych. Płaska nawierzchnia zmniejszy ryzyko kontuzji. Możesz biegać po chodnikach, ale i wtedy bądź ostrożna; beton jest jeszcze twardszy niż asfalt i łatwo jest potknąć się na nierównym chodniku.


"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3058 Wiek 52 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 36772
kreatyne należy brać wraz z glukozą ,służy ona jako transporter i pozwala zwiekszyć efekt wchłaniania o kilkadziesiąt %, kreatyna w proszku jest lepsza ,najlepiej niech bedzie mikronizowana ,
brac w dni treningowe 5g rano 40 min przed posilkiem i 5g po treningu
w dni nietreningowe 5g rano i ewentualnie 5g wieczorem
cykl kreatyny trwa okolo 6 tyg, wiec ilosc glukozy sobie przelicz przyjmując ,że do 1 porcji kreatyny potrzeba 30g glukozy
glukoze możesz dostać w aptece lub taniej w zwykłym supermarkecie


Pozdrawiam

Kilop

Pozdrawiam
Kilop

Doradca w dziale Trening

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10888 Napisanych postów 49846 Wiek 27 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
Size xl - coś mi się nie zgadza w szóstm tygodniu. Czy aby wszystko jest dobrze?


Pozdrawiam

Hulk-Man
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 5468 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 30197
Nie łapię o co Ci chodzi?

"Bądź silniejszy, a będziesz miał rację".
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Naprawde jestem załamany

Następny temat

Ankieta

Fitmeal