Prosze o Pomoc masa

Suplementy :
Nitroprogen Trec 3 kg
Universal Shock therapy 1000g
Universal Storm 756g

Mam pytanie czy coś z tego będzie bo chce zrobić
1 swój test na SFD
Na masę


Dieta :

śniadanie ( 5.00 ):
- płatki owsiane 100g
- orzechy włoskie 20 g
- otręby pszenne 20g
- rodzynki suszone 20g
- owoc
b: 19,5 t: 21 w: 110,8 kcal 829


drugie śniadanie ( 10.00 )
- chleb razowy 100g
- warzywa do kanapki
- masło
b: 6,4 t: 3 w: 43,4 kcal: 384

trzecie śniadanie ( 13.00 )
- 3 duże banany (owoc)
- twaróg chudy 100 g
- 20g orzechy włoskie
b: 22,5 t: 1,4 w: 54,5 kcal:320

obiad ( 16.00 )
- ryż parabiled 100g
- mięso chude 150g
- surówka
- 20 ml oliwy z pestek winogron
b: 24,5 t: 26 w: 79 kcal: 468

posiłek przedtreningowy ( 18.00 )
- ryż brązowy 100g
- jogurt owocowy 150g
- 2 całe jajka kurze

b:36 t: 12,7 w: 100,9 kcal: 742

trening ( 19.00-20.30 )

posiłek potreningowy ( 20.45 )
- ryż 100g
- jogurt 150 g
- odżywka białkowa 40g
-
b: 42,2 t: 4,2 w:102,9 kcal: 619

kolacja ( 24.00 )
- twaróg chudy 100g
- olej liany 20 ml
-- odżywka białkowa 40g
b: 49 t: 21 w:3 kcal 501

Plan treningowy :

Poniedziałek (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
4. Rozpiętki w siedzie na maszynie 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
5. rzyżowanie linek wyciągu w staniu 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami, siedząc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

środa (Plecy + Triceps + Mięśnie brzucha)
1. Ściąganie drążku w szerokim uchwycie (wyciągu górnego) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń.
4. Kaptury z hantlami lub sztangą - - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
5. odciąganie sztangi w opadzie (WIOSŁOWANIE)4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

Czwartek (Mięśnie ud + Łydki + Mięśnie brzucha)
1. Przysiad ze sztangą na barkach - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Hack przysiady - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
3. Prostowanie nóg
w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.

1. Wspięcia na palce - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Wspięcia na palce w siadzie - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.


Sobota (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha)
1. Wyciskanie sztangielek zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 2 serie: 1 seria 10 powtórzeń, 2 seria 8 powtórzeń.
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.
2. Uginanie nadgarstka, stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń.

1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.
2. Wznoszenie kolan do brody - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń.

pierwwsze co rzucilo sie w oczy, a tylko rzucilem okiem:
Dieta:
posilek przed i po treningowy slaby.
nie chce mi sie wierzyc ze masz tam 36g bialka z tego?
ale moze tak jest nie wiem.
po treningu postaw rowniez na zrodlo bialka z pokarmu. nie tylko z proszku.

Trening:
za duzo cwiczen na klate!!!
skup sie na 2 zlozonych i jednym izolowanym.

na plecy j/w
dwa wiosla lub wioslo+drazek, do tego jedno izolowane na wyciagu,
szrugsy moga zostac dodawkowo. mam tylko pytanie gdzie sie podzial martwy ciag?

barki to samo, za duzo cwiczen.

wniosek: daj diete i trening do sprawdzenia i poprawek w dziale do tego przeznaconym.


suplementy i odzywki moga byc.
dodaj tylko:
WITAMINY, OMEGA 3, MZB
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Vita-min_Plus-opis872.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Chela_MZB_Sport_Formula-opis1469.html
https://sklep.sfd.pl/Olimp_Gold_Omega-3-opis783.html 

i git bedzie.