SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o poradę dotyczącą treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 88

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

35

Waga

85

Wzrost

175

Cel treningowy

Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni

3

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 35 lat Na forum 20 dni Przeczytanych tematów 109
Hej nadszedł czas powrotu na siłownię po 8 latach wcześniej ćwiczyłem 3 lata opierając się na książce Joe Waidera na swojej siłowni w piwnicy teraz chce kupić karnet na siłownię która jest w pobliżu widać że wiele się zmieniło inne sprzęty jakieś ulepszenia itp przedstawiam wam mój plan który był mega skuteczny ułożony pod siebie i chciałbym zapytać o poradę czy znów wprowadzić go w życie czy raczej zmienić na inny a może coś pozmieniać proszę o podpowiedź plan zmieniony z 4dni na 3
Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi płasko 3x10
wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
pompki na poręczach 3x10
rozpiętki na ławce skośnej 3x10
Biceps:
uginanie sztangi 3x10
uginanie hantli na przemian 3x10
uginanie hantli młotkowo 3x10
uginanie hantla o kolano 3x10
Triceps:
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 3x8-10
pompki odwrotne 3x8-10
Przedramię:
sztangielek trzymany podchwytem 3x15-20
Środa
Plecy:
podciąganie na drążku (szer) 3x15
wiosłowanie hantlem w opadzie 3x10
Martwy ciąg 3x10
przenoszenie hantla 3x10
Barki:
wyciskanie sztangi z przodu siedząc 3x8-10
unoszenie hantli na boki 3x8-10
unoszenie hantli w opadzie 3x8-10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10
Kaptur:
szrugsy hantlami 3x10
Piątek
Nogi:
przysiady ze sztangą 3x15-20
wykroki z przyklękiem na jedno kolano 3x10-15
wznosy na palce 3x15-20
Brzuch:
Spiecia 3x15-20
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8055 Napisanych postów 149317 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1184175
witaj, osobiscie zamiast uderzac w klasyczny split poszedlbym w kierunku zegos bardziej zlozonego jak chocby plan FBW czy klasyczny PUSH PULL treningi tego typu pozwalaja na czestszy trening jednej grupy miensiowej bo jest to 2-3 rzy w tygodniu, co jest skuteczniejsza opcja dla osoby trenujacej w sposob naturalny. teorie tego typu znajduja potwierdzenie w badaniach naukowych gdzie uczestnicy badan osiagaja duzo lepsze efekty korzystajac ze schematow zlozonych niz klasycznego podzialu z partia raz w tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 7153 Napisanych postów 8498 Wiek 39 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 233401
Wyżej zostało wszystko wspomniane - pomimo że kiedyś cwiczyleś kilka lat to jednak nadal jestes osobą poczatkującą i w twoim przypadku SPLIT nie da takich efektow jak FBW czy PP i warto na tych treningach się skupić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 7 Wiek 35 lat Na forum 20 dni Przeczytanych tematów 109
Ok dzięki za pomoc wybiorę FBW
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zamienniki

WPC zestaw