Proszę o pomoc w ułożeniu diety.

Witam!
Mam 18 lat. Mimo tak młodego wieku z siłownią miałem do czynienia od 16 roku życia. Wiem na ile mnie stać i co mogę robić a czego nie. Jednak mimo tego że od jakiegoś czasu chodzę już regularnie na siłownie to w mojej sylwetce nie podoba mi się nadmiar tkanki tłuszczowej. Kolega polecił mi tę stronę abym zajrzał tutaj. Widziałem wiele diet i szukałem odpowiedniej jednak nie znalazłem. Potrzebuję pomocy także w jej ułożeniu bo przyznam się szczerze że nie mam bladego pojęcia jak ją ułożyć dlatego proszę was o pomoc. A i najważniejsze ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 93
Wzrost : 186
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 98
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 23,5%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła, zajęcia dodatkowe(korepetycje oraz sks-y)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - ,
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe :brak
Stan zdrowia : zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie, roweryk
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Acetylo L-carnityna (Dynamitze)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : jakieś delikatne
Stosowane wcześniej diety : wyrzucenie z jadłospisu słodyczy i napoi słodzonych

Trochę policzyłem i oto wyniki:
Zapotrzebowanie 3000kcal
w tym: białka - 186g (744ckal)
węgle - 133g (532kcal)
tłuszcze - 191g (1724kcal)

Problem jest taki że nie mam bladego pojęcia jak rozłożyć to wszystko na posiłki ;/

Daj z 2700kcal, tłuszczy mniej (1-1.3g na kg masy ciała), podbij węgle. Jeśli czas Ci pozwala na jedzenie 6 posiłków to tak:
186g(białka)/6=31g czyli w przybliżeniu na posiłek potrzebujesz 150g mięsa/twarogu lub 4 jajka L/XL. Jak dasz około 100g tłuszczy to omijasz w rozkładaniu okołotreningowe czyli 100/4=25. Jak w 1 posiłku dasz 4 jajka to sprawa tłuszczy załatwiona, do kolacji dodaj 25g oliwy, do pozostałych 2 posiłków np. 50g orzechów/migdałów i 25g oleju lnianego. Potrzebujesz teraz około 1000kcal z węgli co daje 250g ich czystej postaci (owsiane mają 65-70g węglowodanów na 100g produktu, ryż 70-75, kasza, makaron podobnie). W takim przypadku proponowałbym Ci wrzucić 100g owsianych do śniadania, 100g ryżu (kaszy itp) przed treningiem i tyle samo po treningu. To da już 210g węgli więc pozostałe 40g (pół torebki ryżu,kaszy w przybliżeniu) możesz dać do jakiegokolwiek posiłku oprócz ostatniego. Mam nadzieję, że trochę pomogłem

Oto dieta którą ułożyłem sam. Gdyby ktoś mógł ją ocenić byłbym bardzo wdzięczny.

B T W
Śniadanie 7:30
4 jajka 25 20 0,6
2 kromki chleba
razowego żyt. 5,6 1,7 43

suma: 30,6 21,7 44

II Śniadanie 11:40
serek wiejski 12,7 11 3
1 kromka chleba
razowego żyt. 2,8 0,9 22
rodzynki 50g 1,2 0,3 33

suma: 16,7 12,2 58

Obiad 15:00
mięso z udka
z kurczaka 160g 27 16,3 0
ryż biały 100g 6,7 0,7 76,5
warzywka

suma: 33,7 17 76,5

Posiłek przedtrenningowy 17
jabłka
suszone 100g 2,1 2,1 52


Posiłek potrenningowy 20
otręby
pszenne 100g 16 4,6 19,5
mleko 1,5 %
200g 6,8 3 10
banan 1 0,3 21,8

suma: 23,8 7,9 41,3


Kolacja 21:30
makrela
wędzona 100g 20,7 15,5 0
surówka z
oliwą z oliwek 3 50

suma: 23,7 65,5

to byłoby na tyle. proszę o ocenę i poprawę tego co waszym zdaniem jest źle i co powinienem poprawić. Z góry dzięki za pomoc.

Zmieniony przez - dorocha1 w dniu 2011-12-13 17:44:48

Przedtreningowy do zmiany daj tam mięcho+węgle złożone. Po treningu też mięcho+złożone węgle (ale nie owies). Mało tłuszczy jak na mój gust tu jest. Jakieś orzechy, pestki by się zdały.