SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o pomoc .., co zrobić aby było dobrze...

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 924

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 137
Witam wszystkich,

W końcu dotarło do mnie iż zaczynam zarastać tłuszczykiem i że moja wydolność spada dyrastycznie. Nowy Rok więc i nowe postanowienia padły. Od stycznia rozpocząłem ćwiczenia aerobowe (głównie ćwiczenia mięśni brzucha na skośnej łąwce/różne warianty oraz mięśni skośnych/skłony z jednym hantlem oraz jazda na rowerku stacjonarnym oraz przysiady i pompki). Chciałem aby to przygotowało mnie do ćwiczeń na siłowni. Od początku marca tego roku rozpocząłem spokojny trenning na siłowni obwodowy czyli robie na każdą partię mięśni 3x8. Mam prośbę o poprawienie mojej diety. Dodam tylko że pracuję w biurze i ciężko jest kombinować z jedzonkiem.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 32
Waga: 72kg
Wzrost: 182cm
Obwód klatki: 104cm
Obwód ramienia: 34cm
Obwód talii: -
Obwód uda: 53cm
Obwód łydki: 34cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: gł. brzuch ilość średnio
Aktywność w ciągu dnia: niska - praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: pon, sr, pt -siłownia jw., wt, czw - bieganie 45 min , codziennie -brzuszki na lawce oraz skośne, niedziela - wolne
Odżywianie: śniadanie: mega mass xxl 50g ( nie mam czasu na nic innego ), w pracy 3 bułki z serem lub tunczykiem oraz 200g sera bialego twarogowego, obiad ok 18 - głównie pierś kurczaka gotowana z ryżem plus sałata zielona lub surówka, po trenningu 50g mega mass xxl, w ciągu dnia wypijam ok 2L zielonej herbaty (uwielbiam ją)
Cel: zwiększenie masy mięśniowej i pozbycie się warstwy tłuszczowej pokrywjącej brzuch plus pozbycie się "oponki"
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: bez zastrzeżeń
Preferowane formy aktywności: głównie silownia wieczorem (jak już dziecko pojdzie spać ) bieganie przed pracą
Stosowane wcześniej i aktualnie preparaty: od marca mega mass xxl - treca
Czy jest możliwe wprowadzenie suplementów: tak
Stosowanie wcześniej diety: brak

Za wszelkie uwagi i pomoc wielkie dzięki.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4478 Napisanych postów 56469 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711639
Jeśli masz do redukcji wiele dałbym najpierw trening redukcyjny a potem masa

Patrząc na oko jakieś dwa razy więcej musisz zjeść a mass xxl tylko jako uzupełnienie diety.

Ogólne założenia
Posiłki co 3 godziny
rano posiłek nie odżywka
Dodaj do diety warzywa , więcej białka, zdrowe tłuszcze,węgle

MAło tego wszystkiego birąc pod uwagę Twoje wymiary jesteś ekto więc bilans tzreba policzyć i dołozyć z 500kcal

W razie pytań pisz

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 137
Jeść dwa razy więcej to brzmi strasznie. W ciągu dnia od godz 9 do 17 zjadał 3 bułki z serem i dodatkowo zjadam 200g sere poltlustego i więcej już nie wcisnę w siebie. Jak wracam do domu ok 18 obiad...kurczak gotowany (dwa udka) plus bialy ryż(teraz doczytalem ze brązowy zdrowszy no ale musze jeszcze żone przekonac do tego ;) ) i.. to na tyle .. jezeli trzy dni w tyg chodze na silownie to jeszcze po niej XXL idzie. Policzylem sobie bilans i wyszlo mi 2800Kcal ... czy to za mało...?

dzieki za pomoc...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4478 Napisanych postów 56469 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711639
przyjacielu zerknij tutaj i spróbuj policzyć zapotrzebowabnie kaloryczne

http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Chociaz orientacyjnie

Ps bułak z serem jest ok ale bułkę zastąp chlebem pełnoziarnistym daj chuda wędlinę plus warzywa
Napisze Ci jak sie odżywiam orientacyjnei
Śniadanie 7:00
płatki owsiane + mleko +orzechy +oliwa z oliwek
Drugie śniadanie 10:00
chleb pełnoziar+warzywa+wędlina chuda+serek wiejski
trzecie śniadanie 13:00
podbne jak drugie
obiad 16:00 przedtreningowy
ryż 100g+kurczak100g + warzywa
17:30 siłownia
potreningowy 19:30
ryż+ kurczak
22:30 125g ser biały + oliwa z oliwek

To tak orientacyjnie zjadam ponad 3000kcal

Porównaj z tym co Ty jesz

Oblicz bilans i będziesz coś wiedział

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 137
Dzięki. Jeszcze jak byś mógł wyjasnić termin "warzywa". Oczywiście pytanie w przenośni ;) . Jakie głównie Ty spożywasz i w jakich ilościach ?

Dzięki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4478 Napisanych postów 56469 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711639
Przyjacielu nie ma znaczenia jakie ja głównie typu pomidor,ogórek itp do kanapek

Dużo jem do obiadu np brokuły,fasolka szparagowa,marchew,surówki itp

Warzyw w diecie ile dasz rady ,im więcej tym lepiej i nie doliczasz ich do bilansu kalorycznego

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase 1

Następny temat

Trening (Masa) do Oceny

NutLove