Proszę o pomoc

Witam mam problem z ulozeniem planu treningowego jestem poczatkujacy i w miare mozliwosci prosze o pomoc. mam 21 lat 179cm wzrostu 86kg fat ok 18% cel treningu masa. moj aktualny plan wyglada nastepujaco:
Poniedzialek: Klatka, triceps
Wyciskanie sztangi na skosie 3s. 12,10,8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4s. 12,10,8,6
Rozpietki 2s. 10,8
Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 10,8,6
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3s. 10,8,6
pompki w podporze tylem 2s. max

Sroda: plecy, biceps
Podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6 (niestety nie mam drazka wiec tego nie robilem)
wioslowanie sztanga 3s. 10,8,6
wioslowanie hantlem w opadzie tulowia 3s. 10,8,6
uginanie ramion ze sztangą 3s. 10,8,6
uginanie ramion w oparciu o kolano 3s. 10,8,6
uginanie ramion uchwytem mlotkowym 2s. 8,6
Piatek: barki, kaptury, przedramiona
wyciskanie sztangi zza karku 3s. 10,8,6
unoszenie hantli w opadzie siedziac 3x12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s. 10,8,6
szrugsy 3s. 10,8,6
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3s. 10,8,6
zwijanie nadgarstkow siedzac podchwytem 3s. 16,14,12

na tym planie trenuje od listopada 2011r ale dopiero od niedawna postaniowilem bardziej sie tym zainteresowac i troche poczytac. i tu sie zaczynaja moje watpliwosci :) nie wiem czy dalej cwiczyc z tym planem czy przerwac i zaczac na nowo od podstaw czy moze sprobowac czegos innego. z gory prosze o cierpliwosc ;) jezeli zapomnialem o jakis cennych informacjach napiszczie a postaram sie wszystko uzupelnic. z gory dziekuje za pomoc.

No dobra, a gdzie nogi?

przez ten okres skupilem sie glownie na gornych partiach miesni ale planuje dozucic cwiczenia na nogi

Ty się masz skupić na całym ciele - na podstawach, których brak, a nie na bajcepsie i klacie.

Gdzie ankieta? Nic o tobie nie wiadomo.

Tak czy siak proponuję zainteresować się tym (traktor71): https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :

Waga :86kg

Wzrost :179

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :4miesiące

Uprawiane inne sporty :dawniej downhill, freeride obecnie brak.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, lamany, hantle, lawka lamana, modlitewnik

Dieta :w trakcie ukladania

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:j/w

Dlatego wlasnie zalozylem temat. nie wiem czy dalej trenowac z tym zestawem co mam + nogi czy wrocic sie do podstaw i ulozyc plan FBW

Zacząć od podstaw, zastosuj plan z linku który podałem aby nadrobić zaległości i budować podstawy.

PS Ty nic masz nie układać! Stosuj gotowe, sprawdzone plany.

skorzystam z rady :) mam jeszcze pare pytan. 2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5 oba cwiczenia tego samego dnia?
drazek szeroko nachwytem 3 x max. niestety mam tylko waski drazek 60cm szerokosci da sie to zastapic lub uzupelnic jakims innym cwiczeniem?

na ławce/w staniu - przemiennie

pon ławka
śr w staniu
pt ławka
pon w staniu
śr ławka
pt w staniu
itd..

trudno - podciągaj się podchwytem mniej więcej na szerokość barków

A wiec biore sie do roboty... Wielkie dzieki za pomoc. Pozdrawiam :)