SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o paradę - jaki trening?

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1337

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 107
Witam!

Chciałbym prosić Was o pomoc. Jak wszyscy wiemy zaczęły się wakacje, tak, więc mam trochę więcej czasu na siłownię. Chciałbym prosić kogoś o plan treningu na masę, ale tak dokładnie to żebym miał rozbudowane mięśnie i żeby ich było dużo (może to głupio brzmi, ale trudno).

Mam 18 lat, 178cm wzrostu i 68 kilogramów wagi.
Ćwiczę od jakichś 6/7 lat, ale to różnie z tym ćwiczeniem bywało. Zaczynałem od hantelek i sztangi, ale przyznam się, że nie ćwiczyłem regularnie. Ćwiczyłem np. przez tydzień albo dwa a potem trzy lub cztery tygodnie nie łapałem nawet za hantelki. Nigdy też nie stosowałem jakichś specjalnych diet, ani tym bardziej odżywek itp. Ale dużo mleka piję (białko), dziennie ok 0,5 litra, gdy ćwiczę nawet do 1,5 - 2 litrów. Czasami (raz, dwa razy w tygodniu) jem na śniadanie lub kolację płatni owsiane, zbożowe i kukurydziane.

Ostatnio (od jakichś 2 miesięcy) zacząłem ćwiczyć regularnie, czyli codziennie (przez ostatni rok ćwiczyłem od trzech do pięciu razy w tygodniu, ale potem przerwa była od czterech do dziesięciu dni). Ćwiczę różne partie mięśni, ale od tych dwóch miesięcy ćwiczę głównie klatkę piersiową i bicepsy (mam hantelki i sztangę, ławkę skośną/prostą).

Teraz zapisałem się na siłownie i dlatego proszę Was o jakiś dobry plan na masę (może być na dłuższy niż dwa miesiące), mogą to być bardzo ciężkie plany, bo mam siłę, tylko nie widać tego (nie mam wyrzeźbionych mięśni, a chcę je właśnie pokazać i zwiększyć).

Z góry dzięki i pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1422 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11303
W mleku jest wcale nie tak dużo białka jakbyś chciał wiedzieć.

Pamiętaj, że dieta to podstawa i bez niej g**** zrobisz.

Spróbuj ułożyć trening pod taką rozpiskę:
pon: barki nogi
śro: klata tric bic
piąt: plecy przedramie brzuch

barki - 10-12 serii
klata - 10 serii
nogi - 12-14 serii
plecy - 12-14 serii
tric bic - 8-9serii

pozdr.

Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.

Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 107
Witam.

q-bazz dzięki za podpowiedź. Coś takiego może być? To taka zlepka treningów co tutaj na forum znalazłem:

Poniedziałek:
Nogi
-Przysiady
-Prostowanie nog masz
-Uginanie nog masz
-Wspiecia na palce
Barki
-Wznosy ramion bokiem
-Arnoldki
-Wznosy ramion bokiem w opadzie

Środa:
Klatka
-Wyciskanie na plawce plaskiej, PROGRESJA
-Wyciskanie w skosie (sztangielki), PROGRESJA
-Rozpietki
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie lezac
-Pompki na poreczach lub w podporze tyłem
Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztanga
-Uginanie sztangielkami młotkowy

Piątek:
Grzbiet
-Podciaganie na drazku nachwytem
-Wioslowanie sztanga, PROGRESJA
-unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg
Brzuch
-6 Weidera

A jaki trening na cały tydzień? Taki od poniedziałku do piątku, żeby weekend był na odpoczynek.

Zmieniony przez - HayabusaRS w dniu 2007-06-27 09:43:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1234 Wiek 34 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 18976
piatek brzuch i a6w ?? chcesz raz w tyg robic a6w jak tak to sobie daruj napisz jeszcze ile serii i gdzie progres

"Mess with the best die like the rest"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1422 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11303
Rozpisz ilość serii i powtórzenia, bo bez tego to nic nie doradze.

pozdrawiam

Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.

Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 107
Poniedziałek:
Nogi
-Przysiady 5x30
-Prostowanie nog masz 3x20
-Uginanie nog masz 3x20
-Wspiecia na palce 3x20
Barki
-Wznosy ramion bokiem 3x15
-Arnoldki 3x15
-Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x15

Środa:
Klatka
-Wyciskanie na lawce plaskiej 5x20
-Wyciskanie w skosie (sztangielki)5x15
-Rozpietki 3x15
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie lezac 3x15
-Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 5x15
Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztanga 3x15
-Uginanie sztangielkami młotkowy 3x15

Piątek:
Grzbiet
-Podciaganie na drazku nachwytem 3x12
-Wioslowanie sztanga 5x12
-unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 4x10

przerwy 60-120 sekund

Codziennie:
Brzuch
-6 Weidera

O A6W dowiedziałem się niedawno, od tamtej pory robię codziennie 3 serie po 6 powtórzeń, nie wiem co mogę dodać do ćwiczenia mięśni brzucha ... ABS I czy II ? Może coś innego?

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - HayabusaRS w dniu 2007-06-27 16:24:41
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1422 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11303
Czemu taka duża ilość powtórzeń?

Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.

Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 107
Tyle jestem w stanie zrobić. Jeśli uważasz, że za dużo to podaj jaką ty byś ilość powtórzeń zastosował. Chodzi mi o trening na masę.

Pozdrawiam.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1422 Wiek 30 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 11303
W każdej partii robisz jedno ćwiczenie siłowe (na pobudzenie włókien siłowych) tak po 5-6 powtórzeń. I jedno ćwiczenie bardziej wytrzymałościowe (na pobudzenie włókien wytrzymałościowych) tak po 12-15 powtórzeń. To powoduje rozrost mięśnia w sposób kompletny.

ZASTOSUJ SIĘ TEGO POWYŻEJ i zmień plan.

Klata max - 10 serii.
Barki max - 12 serii.
Biceps i triceps max - 9 serii.
Nogi i plecy max - 16 serii.

Skup się na podstawowych ćwiczeniach, bo to one dają najlepsze efekty.

Pozdrawiam

Szczyt siły - wyprostować gryf łamany.

Faceci rodzą się piekni, kobiety muszą się malować .

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 107
Taki może być? :

Poniedziałek:
Nogi
-Przysiady 5/6/12/12
-Prostowanie nog masz 5/6/12 /12
-Uginanie nog masz 5/6/12/12
Barki
-Wznosy ramion bokiem 4/6/8
-Arnoldki 5/8/12
-Wznosy ramion bokiem w opadzie 5/8/10

Środa:
Klatka
-Wyciskanie na lawce plaskiej 8/10/12/14
-Wyciskanie w skosie (sztangielki) 8/10/10/15
-Rozpietki 5/10
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie lezac 5/8
-Pompki na poreczach lub w podporze tyłem 10/15
Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztanga 8/12
-Uginanie sztangielkami młotkowy 6/10

Piątek:
Grzbiet
-Podciaganie na drazku nachwytem 6/8/8/10
-Wioslowanie sztanga 4/6/8/10
-unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 8/8/10/14


A jaki trening na cały tydzień?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 347 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2570
Ilość powtórzeń najlepiej zmniejszać a nie zwiększać chyba że nie stosujesz progresji przy niektórych ćwiczeniach to ilość musi być taka sama.

Poniedziałek:
Nogi
-Przysiady 12/10/8/8
-Prostowanie nog maszynie 12/10/8/8
-Uginanie nog maszynie 12/10/8/8
-wspięcia na palce na maszynie lub siedząc (zależy do czego masz dostęp) 30/28/26/24/22/20
Barki
-Wznosy ramion bokiem 12/10/8/8
-Wznosy ramion bokiem w opadzie 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8

Środa:
Klatka
-Wyciskanie na lawce plaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie w skosie (sztangielki) 12/10/8/8
-Rozpietki 4x10
Tricepsy
-Francuskie wyciskanie sztangi lezac 12/10/8
-Francuskie sztangielki sztangi siedząc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8
Bicepsy
-Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8/8
-Uginanie sztangielkami młotkowy 12/10/8/8

Piątek:
Grzbiet
-Podciaganie na drazku nachwytem 4x max
-Wioslowanie sztangielką 12/10/8/8
-Martwy ciąg 12/10/8/8
-Sztrugsy ze sztangielkami 15/12/10/8/8
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Zeby pobic rekord...

Następny temat

Trening Początkującego (na mase) do oceny

nutloveb