SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Proszę o ocenę planu.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 529

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9801
Piątek: klatka barki

wycisk sztangi płaska 3x12-15p. po 3 serii regres ciezaru i max powtorzen i tak az do 50% ciezaru z 3 serii.
wycisk sztangi skos 3x 12-15p.
rozpietki hantlami 3x10p.

wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x15p.

sobota: plecy biceps

Mc Rampa 12
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosło hantlą 3x15p.
szrugsy 3x15p.

uginanie ze sztangą łamaną 4x 12-15p.
hantle suplinacja 4x 12-15p.

niedziela: off
poniedziałek:nogi

przysiady rampa 12
syzyfki 3x12-15
żuraw 3x12-15
martwy na sztywnych 3x12-15p.
wspięcia na palce 4x15p.

środa: triceps

pompki odwrotne 3xmax
francuskie hantlą siedząc 3x12-15p.
prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 163 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338735
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9801
Pisane na szybko, całkowicie zapomniałem. O to ankieta:

Płeć : M

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 172

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty : Od lutego powrót to K1 3x w tyg., ale priorytet siłownia.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :piątek, sobota, niedziela: (ławeczka regulowana, wyciag, hantle,sztanga, drazek, modlitewnik, prasa do nóg)
poniedziałek: full, pozostałe dni tylko hantle
Dieta : Staram sie jeść wg. 10 wskazówek żywieniowych

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: push pull leg

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70-80,80,60 dla około 15p.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9801
podbijam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3879 Napisanych postów 45098 Wiek 163 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 338735
Popracuj nad przysiadem i martwym ciągiem.Tam powinno już grubo ponad 100kg latać.

Co do treningu:

wycisk sztangi płaska 3x12-15p. po 3 serii regres ciezaru i max powtorzen i tak az do 50% ciezaru z 3 serii.
wycisk sztangi skos 3x 12-15p.
rozpietki hantlami 3x10p.

wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x15p.


Regres sobie daruj.
Daj sztangielki na skosie.

Barki w sumie ok,choć ostatnie zbędne.Tylny akton rozbudujesz wiosłowaniami i podciąganiami na drążku.

sobota: plecy biceps

Mc Rampa 12
podciaganie na drazku szerokim nachwytem 4x max
wiosło hantlą 3x15p.
szrugsy 3x15p.

uginanie ze sztangą łamaną 4x 12-15p.
hantle suplinacja 4x 12-15p.


Plecy ok.
Biceps-w 1 daj gryf prosty.

niedziela: off
poniedziałek:nogi

przysiady rampa 12
syzyfki 3x12-15
żuraw 3x12-15
martwy na sztywnych 3x12-15p.
wspięcia na palce 4x15p.


Ok.Przeniósłbym jednak ten trening na inny dzień,tak by dzieliło go od treningu nóg min. 2 dni.

środa: triceps

pompki odwrotne 3xmax
francuskie hantlą siedząc 3x12-15p.
prostowanie hantlą w opadzie tułowia 3x12-15p/


Pompki to potężne ćwiczenie.Dorzucaj obciążenia.

I przenieś triceps do klatki.
Barki będziesz mógł zrobić same lub z bicepsami.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9801
No to tak:

MC i przysiad ciezkie wprowadzilem niedawno dopiero teraz dostrzeglem plusy tych cwiczen ;D Wczesniej nie potrzebnie sluchalem podpowiedzi kolegow. Ale idzie w dobrym kierunku.

1.Bareczki mają wygladac tak?:
wycisk sztangi sprzed klatki 12x10x10x8
unoszenie hantelki przodem uchwytem mlotkowym 3x15p.
Czy dorzucic cos jeszcze? Barki strasznie odstają, kiedys jakos nie lubilem ich cwiczyc ;D. Teraz juz wiem ze czy lubie czy nie lubie to trzeba. ;D

2.Na prostym strasznie przeszkadza mi przedramie, ktore napina sie przy tym maksymalnie przy braku czucia bicepsa. Na łamanym lepiej czuje bicka. Takze nie wiem czy warto zmienic?

3. Rozkład jest taki a nie inny ze wzgledu na dostep do silowni.
Do silowni mam dostep jedynie piatek sobota niedziela poniedzialek.
Triceps moge zrobic sobie obojetnie w jaki dzien bo mam hantle.
Barków już tak nie zrobie. Dlatego tak ulozylem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 627 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 9801
up
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kettlebell - zabawa.

Następny temat

Plan Ćwiczeń

Wheya