Proszę o ocenę Planu Treningowego

Cześć, chciałbym Was poprosić o ocenę mojego treningu i doradzenie co jest dobrze, a co mogę poprawić.
Ćwiczę 4x w tygodniu – wtorek, czwartek, sobota rano i niedziela wieczorem.
Każdy trening to koleje ćwiczenia z zestawu:
I zestaw:
- wyciskanie sztangi leżąc
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą
- ściąganie ramion bokiem w dół z linkami wyciągu
II zestaw:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę
- prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu stojąc
III zestaw:
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej – głową w górę
- martwy ciąg
- wiosłowanie na wyciągu poziomym
Do tego na zmianę dodaję ćwiczenia na brzuch (skłony w leżeniu głową w dół) i nogi (Wypychanie ciężaru na suwnicy i Prostowanie nóg w siadzie)
Cały mój trening wykonują rotując na bieżąco ćwiczeniami, czyli seria tego ćwiczenia, potem seria kolejnego, tak aby całość trwała około godziny.
Co sądzicie o moim treningu? Czy mogę wprowadzić np. 5 treningów tygodniowo?

Kreatynę jakiejkolwiek firmy weźmiesz będzie w porządku więc nie ma co tutaj wyszukiwać najprostszy monhydrat będzie ok. A resztę suplementów stosuj według braków w diecie.

Zapoznaj się z tym artykułem https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html i ułóż sobie plan na jego podstawie, bo Twój bez urazy jest trochę bez ładu i składu.

Białka nie pieje się w czasie treningu, jak już to warto wypić po razem z węglowodanami prostymi. No i ogólnie dieta by się przydała, bez tego ciężko cokolwiek zrobić


Zmieniony przez - fighteer90 w dniu 2016-01-08 22:08:44

Trening niestety jest słaby. Lepiej jak byś sobie wybrał coś z tematów podwieszonych na 4 dnie. Dobra opcją byłoby push pull na 4 dni.. W zupełności wystarczą Ci dwa zestawy ćwiczeń wykonywane 2 razy w tygodniu.

Do tego oczywiście trzeba zastosować jakieś sensowne odżywianie i będzie szło do przodu.

Dzięki :) Czyli np. coś takiego w formacie Push 1 (wtorek) - Pull 1 (czwartek) - Push 2 (sobota) - Pull 2 (niedziela)?

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row



Zmieniony przez - karol4u w dniu 2016-01-09 12:02:27

Bardzo fajny plan. Nie ma co przesadzać z ilością serii i będzie dobrze.

Oczywiście istotne jest prawidłowe wykonanie ćwiczeń bo to gwarantuje bezpieczeństwo.

Dietę staram się trzymać cały czas na lekkim plusie kalorycznym, a przynajmniej tak mi się wydaje, bo nie liczę kalorii ;)
Miałbym jeszcze dwa pytania do Was:
1. Zauważyłem, że w wielu dietach pojawia się białko ze zwykłego serka przed pójściem spać. Czy jest to konieczne, czy można je zastąpić np. białkiem z odżywki? Czy takie dorzucenie białka przed snem należy wykonywać nawet kiedy jest się najedzonym?
2. Czy mógłbym zwiększyć częstotliwość treningów i trenować np 5 razy w tygodniu, czy odbije się to szkodliwie na progresie?


Zmieniony przez - karol4u w dniu 2016-01-10 15:27:08

karol4u

Dietę staram się trzymać cały czas na lekkim plusie kalorycznym, a przynajmniej tak mi się wydaje, bo nie liczę kalorii ;)
Miałbym jeszcze dwa pytania do Was:
1. Zauważyłem, że w wielu dietach pojawia się białko ze zwykłego serka przed pójściem spać. Czy jest to konieczne, czy można je zastąpić np. białkiem z odżywki? Czy takie dorzucenie białka przed snem należy wykonywać nawet kiedy jest się najedzonym?
2. Czy mógłbym zwiększyć częstotliwość treningów i trenować np 5 razy w tygodniu, czy odbije się to szkodliwie na progresie?



Zmieniony przez - karol4u w dniu 2016-01-10 15:27:08

Co do diety. Trzeba mieć jakieś ramy naznaczone i mniej więcej się ich trzymać tzn ilości zjadanych poszczególnych makroskładników. I nie jest konieczne aby ostatnim posiłkiem był twaróg z oliwą jak to często bywa. Ostatni posiłek nie musi byc tylko białkowy ale powinien być na tyle wcześnie aby nie iść głodnym spać ale też nie tak późno żeby uniemożliwił zaśnięcie.

Ilość dni treningowych w dużej mierze zależy od zaawansowania nie zawsze więcej znaczy lepiej. Ja bym pozostał jeszcze na 4 dniach treningowych.

Cześć, zmieniłem nieco plan i sam nie wiem czy teraz nogi wystarczająco dobrze są ćwiczone, zerknęlibyście?

Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem
pompki odwrotne

Pull 1

Martwy ciąg ze sztangą
Wiosłowanie ze sztangą
Uginanie stojąc ze sztangą prostą
Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami
(brakuje mi tu czegoś na nogi, bo żurawia lub uginania podudzi nie mam warunków niestety)

Pull 2

Martwy ciąg na sztywnych nogach
Podciąganie na drążku
Wiosłowanie ze sztangielką
Uginanie młotkowe ze sztangielkami
Podciąganie sztangi w opadzie do klatki


Zmieniony przez - karol4u w dniu 2016-01-19 18:02:29

Tak powinno być w porządku. Oczywiście jak jesteś w stanie wykonac na treningu push inną wersję przysiadu np przedni to będzie jeszcze lepiej.
Na jednym zrobić wersję ze sztangą na karku w drugim ze sztangą z przodu i będzie super.

OK :) Na razie przysiady robię na maszynie:


Sądzisz, że powinienem się przerzucić na sztangę z przodu?

Plus jeszcze jedno pytanko, bo cały czas szukam odpowiedniego ćwiczenie do zastąpienia żurawia, a uginania też nie mogę robić...

Generalnie jeśli robisz przysiad tylny na sztandze i jako drugie ćwiczenie robisz maszynę to nie ma źle, ale warto się z czasem nauczyć wersji przysiadu przedniego bo to świetne ćwiczenie dla czwórek ale zarazem ogólnorozwojowe.

Dla żurawia zastępstwa nie ma bo to jedno z najlepszych ćwiczeń, jednak możesz zaatakować tyłu uda martwym ciągiem np w wersji rdl ale jakieś ćwiczenie zginające staw kolanowy też by się przydało.