plan jest taki:
pierwszy dzień
PLECY+SZRUGSY+BRZUCH
drugi dzień
KLATA+TRICEPS+PRZEDRAMIONA
trzeci dzień
PRZERWA
czwarty dzień
NOGI+BRZUCH
piąty dzień
BARKI+SZRUGSY+BICEPS
szósty dzień PRZERWA
i od nowa...
zastanawiam się nad zmianą bicka w miejsce tricka
Płeć:
Mężczyzna
Wiek:
26
Waga:
90
Wzrost:
178
Cel treningowy:
masa
Staż treningowy na słowni:
4 lata (z przerwami miesięcznymi, dwumiesięcznymi)
Uprawiane inne sporty:
piłka nożna raz w tygodniu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki):
full siłownia
Dieta:
brak, ze wzgledu na prace na różne zmiany, czasem oraca w dzień czasem w nocy
Przeciwskaznania medyczne:
brak
Zażywane suplementy:
białko, BCAA, w planie zakup nitro
MÓJ PLAN:
oczywiście na początku zawsze rozgrzewka i stretching
a potem PLECY przerwy 2-3min.: martwy ciąg 2 serie rozgrzewkowe i 3 serie 10-8-6 powt. zwiekszając ciężar, może drążek 3 serie, wiosłowanie 3 serie 10-8-6 powt. zwiększając ciężar, wyciąg dolny przyciąganie linki w siadzie płaskim 3 serie 10-8-8 powt. zwiększając ciężar, ew. na koniec na doje**nie ściąganie drążka wyciągu
potem SZRUGSY przerwy między seriami ok minuty, 2 ćwiczenia po 4serie stałym ciężarem, powtórzenia do bólu
BRZUCH:po 3 serie, max powtórzeń, przerwy ok 30-60sek. skłony w leżeniu płasko, skłony w leżeniu głową w dół, unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej, w zwisie, w podporze-poręcze, unoszenie kolan w leżeniu płasko, skręty tułowia
KLATA: pompki + 2 serie rozgrzewkowe ławka pozioma a następnie 3 serie 10-8-6 zwiększając ciężar, ławka skos 3 serie 10-8-8 zwiększając ciężar, wyciskanie wąskim chwytem 3 serie, stała liczba powtórzeń i ciężar, rozpiętki skos 3 serie, stałe powt. i ciężar, pompki na poręczach 4 serie
TRICEPS: prostowanie ramion nachwytem na wyciągu 3 serie, wyciskanie francuskie 3 serie,prostowanie ramienia w opadzie 3 serie ew. jeszcze pompki w podporze tyłem, możliwość stosowania super-serii, wszystko po ok 10-12 powtórzeń
PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków w nachwytem i podchwytem po 4 serie, maks il. powt.
NOGI:bieżnia ok 30minut
przysiady ze sztangą 3-4 serie, stały ciężar i liczba powtórzeń, ew. hack przysiady 3 serie, prostowanie nóg w siadzie, wypychanie ciezaru na suwnicy, przysiadu wykroczne, wspiecia na palce w staniu i odwrotne spiecia
potem BRZUCH
BARKI:na zmiane wyciskanie sztangi sprzed i zza glowy 2 serie rozgrzewkowe i 3serie 10-8-8 powt. zwiekszajac ciezar, wyciskanie sztangielek, podciaganie sztangi, podnoszenie hantli-talerza przed siebie, wymachy hantelkami w bok-unoszenie hatelek do gory bokiem, wszystko po 3 serie po ok 10 powtorzen
BICEPS:"21" 3 serie, uginanie hantelek ze syplinacja nadgarstka 3 serie 10powtorzen,ew. hantle uchwyt młotkowy 3 serie 10powt. modlitewnik 3 serie podchwytem 10 powtorzen i potem 3 nachwytem 10powtorzne,
uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3 serie 10 powtorzen,
potem trening przedramion
Zmieniony przez - lo69ez w dniu 2011-05-08 17:56:44
lo69ez
Krzysztof Piekarz
