SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba do Michaila i wszystkich doswiadczonych formulowiczow :)

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

Ilość wyświetleń tematu: 1101

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 40 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 567
Witam oto moj plan na mase. Co o nim sadzicie. Prosze o porady i sugestie. Cwicze ok 4 mies ale tak na prawde nie przykladalem sie do tego, poniewaz pracowalem i brakowalo mi czasu. Teraz chce zaczac na powaznie cwiczyc dlatego staram sie znalezc optymalny trening dla siebie. Mam 18 lat i waze ok 85kg
Poniedzialek
wyciskanie na lawce sztangi 4s x 8
wyciskanie na lawce ukosnej 4s x 10
rozpietki 4s x 10
wyciskanie sztangi z przed glowy 4s x 8
wznosy sztangielek bokiem 3s x 8

sroda
wioslowanie ze sztango w opadzie 4s x 10
wioslowanie ze sztangielka w opadzie 4s x 10
martwy ciag 4s x 8
szurgusy 3s x 10
wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4s x 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s x 8

piatek przysiad ze sztanga 4s x 10
wspiecia na palce 4s x 15
uginanie ramion ze sztanga 4s x 8
uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 10
uginanie nadgarstka podchwytem 3s x 12
uginanie nadgarstka nachwytem 3s x 12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
wyciskanie na lawce sztangi 4s x 8
wyciskanie na lawce ukosnej 4s x 10

W jednym wyciskaniu daj sztangę a w drugim sztangielki.

rozpietki 4s x 10
wyciskanie sztangi z przed glowy 4s x 8
wznosy sztangielek bokiem 3s x 8

Daj ćwiczenie na tylne aktony.

sroda
wioslowanie ze sztango w opadzie 4s x 10
wioslowanie ze sztangielka w opadzie 4s x 10

Zamiast dublować wiosłowanie zamieniłbym na : wiosłowanie sztangą i podciąganie na drążku. (A jak nie podciąganie to ściąganie linki wyciugu górnego do brody).

martwy ciag 4s x 8

MC na początek.

szurgusy 3s x 10

Szrugsy.

wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 4s x 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 3s x 8

piatek przysiad ze sztanga 4s x 10

Za mało na uda. Daj uginanie nóg leżac oraz prostowanie nóg siedząc.

wspiecia na palce 4s x 15
uginanie ramion ze sztanga 4s x 8
uginanie ramion ze sztangielkami 4s x 10
uginanie nadgarstka podchwytem 3s x 12
uginanie nadgarstka nachwytem 3s x 12

Nadgarstek rób na max.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 25 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 114062
ok, ale MC zostaw na koniec treningu.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Czemu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 25 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 114062
mieśnie pleców będą już rozgrzane.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Ale i zmęczone.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 178 Napisanych postów 36567 Wiek 25 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 114062
też, ale imo tak bezpieczniej.

Zresztą nie znam kulturysty, strong mana, który od razu podchodziłby do MC.

Choć kombinować można. Niektórzy robią np. biceps przed plecami i triceps przed klatką.I też sobie chwalą.

HST PUSH & PULL - mój autorski "system" treningowy:http://www.sfd.pl/-t589381.html
Dieta LOW-CARB, art dla początkujących: http://www.sfd.pl/-t655403.html
Redukcja od A do Z - wszystko o redukcji:http://www.sfd.pl/-t654560.html
Tabata - co to jest i za co ją lubię?: http://www.sfd.pl/-t963145.html
Takie wielkie, takie niewinne. A same niosą na grzbiecie skrzydlatą kostuchę. Polską śmierć.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 40 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 567
Nie mam dostepu do maszyn wiec moze taki trening. Co o nim myslicie?? jest lepszy od poprzedniego??

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt.
- wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.

Wtorek:
Plecy:
- podciąganie na drążku 3 serie po max powt.
- podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt.

Czwartek:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zaa karku 4 serie, 12,10,8,8 powt.
- podciąganie sztangi wzdluz tulowia stojac,4 serie 12-10 powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 4 serie po 10 powt.

Kaptury:
- wznosy barkow tzw. ‘sztrugsy’ ze sztangielkami 4 serie po 8-10powt.

przedramiona:
uginanie nadgarstka podchwytem 3s x 12
uginanie nadgarstka nachwytem 3s x 12
Piątek:
Uda:
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 14,12,10,8powt.
- wyprostny na maszynie siedzac 4 serie po 10powt.
- uginanie nog w lezeniu 4 serie po 10 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 40 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 567
tylko mala zmiana cwiczen na nogi i powinno byc co wy na to;)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 34 Napisanych postów 7667 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 81617
Jak dla mmnie ok. Tylko nie do końca rozumiem co z nogami. Nie masz dostępu do maszyn a wypisałeś ćwiczenia na maszynch....Więc jak jest?

Kilka propozycji na ćwiczenia nóg bez maszyn:
- MC na prostych nogach (dwugłowe)
- Przysiad bułgarski (czworogłowe)
- Wykroki (całe uda)
- Spacer farmera niski (całe uda)
- Syzyfki (czworogłowe)




A co kolejności ćwiczeń i Martwego ciągu : Ja robię na początku. Robie dobrą rozgrzewkę ogólną a potem kilka serii rozgrzewkowych na mniejszym ciężarze. gdy robiłem MC na końcu plecy są zbyt zmęczone i technika szfankuje.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

trening mieszany bic i tric

Następny temat

Plan treningowy miszcza :D Czyli co zmnienić :P

Whey vit