SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prosba O Pomoc Do Eks[pertow Pod Nieobecnosc Michaila !!!!!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1124

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 127 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7443
Zaczalem we wrzesniu cyklicznosc Grupy II (dla osob z 6 mies stazem) Teraz Jak Wszyscy Wiemy Michaila dopadla choroba i mozliwe ze nie bedzie mial nawet po niej czasu na rozpisanie cyklu 2 gdyz z pewenoscia ma inne wazniejsze sprawy .
Moje Pytanie Brzmi Czy trenning ktory za chwile przedstawie bedzie odpowiednim trennigiem po cykl 1 grupy II (znajduej sie on tu http://www.sfd.pl/temat222759/ )


Ponizszy trenning pochodzi ze starszej cyklicznosci :

ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 1-3 (29.09-19.10)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/13 DO II/18

-każdą grupę trenujemy co 6 dni-tj.przykładowo:

1-dzień 1
2-wolne
3-dzień 2
4-wolne
5-dzień 3
6-wolne
7-dzień 1
8-wolne
9-dzień 2
10-wolne
11-dzień 3
12-wolne
13-dzień 1
14-wolne
15-dzień 2
16-wolne
17-dzień 3
18-wolne
19-dzień 1
20-wolne
21-dzień 2
itd...

W każdym tygodniu grupy wyjdą w inne dni.

Staramy się NIGDY nie trenować 3 dni pod rząd w tygodniu.

-sugerowane połączenia grup

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona


-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150 sekund
izolowane 90 sekund

-ilość powtórzeń:
ćwiczenia złożone/podstawowe 15-12-9-9(z zapasem 2-3 powt.)(oznaczenie "PROG")
izolowane 12 (z zapasem 2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3=4 czyli zwiekszamy

obciążenia w 2 i 3 seriii, a w 4-tej już takie same, co w 3-ciej.(OCZYWIŚCIE MOWA TYLKO O ĆWICZENIACH

PODSTAWOWYCH-ZŁOŻONYCH)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych
3 w ćwiczeniach izolowanych

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
=================================================================================
ZAŁOŻENIA TRENINGOWE

TYGODNIE 4-6 (20.10-09.11)

W TYM OKRESIE STOSUJEMY JEDEN WYBRANY PROGRAM OD II/19 DO II/24

-każdą grupę trenujemy raz w tygodniu w układzie:

T-T-W-T-T-W-W dla 4 dni treningowych
lub
T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych


-sugerowane połączenia grup

DLA 3 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona

DLA 4 DNI TRENINGOWYCH:

*nogi+barki+brzuch
*klatka+tricepsy+brzuch
*grzbiet+bicepsy+przedramiona
*barki+brzuch+łydki

SUGEROWANE ROZKŁADY TYGODNIOWE-PATRZ PROGRAMY TRENINGOWE

-przerwy pomiędzy seriami:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund

-ilość powtórzeń:

ćwiczenia złożone/podstawowe przy 4 seriach 12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
ćwiczenia złożone/podstawowe przy 5 seriach 15-12-10-8-8(z zapasem 1-2 powt.)
izolowane 10 (z zapasem 1-2 powt.)

OCZYWIŚCIE W PIERWSZYCH SERIACH DANEGO ĆWICZENIA ZAPAS JEST WIĘKSZY-PODAŁEM MINIMALNY

-progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3<4(=5) czyli zwiekszamy

obciążenia w każdej kolejnej serii (w ćwiczeniach, których wykonuejmy 5 serii-ta ostatnia z tym samym obciązeniem, co 4-ta)

-w ćwiczeniach izolowanych stały ciężar

-ilość serii:
5 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na:uda, klatkę, górny grzbiet,
4 w ćwiczeniach złożonych/podstawowych na: bicepsy, tricepsy,dolny grzbiet i kaptury, łydki, barki, brzuch
4 w ćwiczeniach izolowanych na uda, klatkę, cały grzbiet, brzuch,
3 w ćwiczeniach izolowanych na:bicepsy, tricepsy, łydki, barki, przedramiona

-bezpośrednio po treningu obwodowym ćwiczenia aerobowe 10 minut z tętnem 70% cardio max (220 minus

wiek)
NA KONIEC STRETCHING PO 2 POGŁĘBIENIA KAŻDEGO ĆWICZENIA
---------------------------------------------------------------------------------------------------------

PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 1-3

---------------------------------------------------------------------------------------------------
Program II/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

--------------------------------------------------------------------------------------------------


-------------------------------------------------------------------------------------------------------
PROGRAMY TRENINGOWE NA TYGODNIE 4-6


Program II/22 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

DZIEŃ 1
nogi+barki+brzuch

NOGI
1.prostowanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki siedząc na krześle/ławce
2.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
3.przysiady wykroczne ze sztangą
3.zginanie nóg z ciężarkiem na pasku u kostki
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce


DZIEŃ 2
*klatka+tricepsy+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej

TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie za głową sztanga "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu

BRZUCH
1.Unoszenie nóg w leżeniu
2.Spinanie tułowia w leżeniu

DZIEŃ 3
*grzbiet+bicepsy+przedramiona

GRZBIET
1.Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie"PROG" /lub/podciąganie na drążku do klatki
2.Wiosłowanie jednorącz sztangielką w opadzie uchwyt młotkowy "PROG"
3.martwy ciąg ze sztangą "PROG"
4.Szrugsy ze sztangą "PROG"

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie ramienia w oparciu o udo/kolano

PRZEDRAMIONA
1.nawijanie i odwijanie cięzarka zawieszonego na lince na drążek

DZIEN 4
barki+brzuch+łydki

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia "PROG"
3.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką

BRZUCH
1.skłony tułowia-brzuszk
2.spinanie kolan na ławce

ŁYDKI
1.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni "PROG"
----------------------------------------------------------------------------


Ten Program Chcialbym pociagnac okolo 8 tygodniu Gdyz Zaupilem suple (Gainer Bialko Kreatyna Carbo Tauryna i roznoraki witaminki ) i chcialbym je jak najefektywniej wykozystac

Czy w/w trenning bedzie dobra kontynuacji mojego I cyklu ???

Z gory dziekuje za Pomoc
Pozdrawiam

Zmieniony przez - jimmy180 w dniu 2005-10-31 13:54:46
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
saib__ ZASŁUŻONY
Specjalista
Szacuny 60 Napisanych postów 20426 Wiek 32 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 84558
Jeśli masz za sobą pół roku przemyślanych treningów, to jak najbardziej - polecam!
Pamiętaj jednak, że trening to sprawa drugorzędna, a najważniejszym czynnikiem jest odpowiednia dieta - to ona zadecyduje o tym, czy osiągniesz zadowalające Cię efekty.

Były moderator Sceny MMA i K-1 oraz elita SFD.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 127 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 7443
saib - soq dzieki za opinie

Moze kots jescze sie wypowie - bede bardzo wdzieczny

Pzdr
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15456
jimmy mam a właściwie miałem ten sam problem co ty więc wziąłem się za działanie i pod nieobecność michaila wbiłem się do cykliczności z zeszłego roku jakieś 3 tygodnie temu. Jestem zadowolony jak narazie.
pozdro
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1863 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 15456


a to czym aktualnie jade
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rozpiętki

Następny temat

Rzezba

nutloveb