Ripper14
Już dawno zbierałem się do napisania tego posta, zdaje mi się, że nic takiego nie zostało stworzone, ale może jestem w błędzie 
..
Post jest adresowany do ludzi którzy dopiero tutaj trafili, znają już swój cel no i wyliczyli zapotrzebowanie kaloryczne..
A teraz noszą się z zamiarem napisania posta "ułóżcie mi dietę"
.. Może też podsunąć pare pomysłów osobom, które już mają dietę i chciałyby urozmaicić sobie dietę. Mam nadzieję, że ten art okaże się pomocny i nikogo nie zdublowałem :P.. Choć praktycznie całość jest rozrzucona po innych postach..
Tak więc zaglądając czasami do działu odżywanie czytam sobie różne diety (głownie na masę) oddane do oceny, jedne są napisane gorzej inne lepiej, ale nie o tym mam tutaj pisać.. Czasem czytająć mixy jakie ludzie wymyślają coby dostarczyć odpowiednią ilość składników to chce mi się rzygać :P, pozatym dieta zwykle jest rozpisana jedniodniowo.. Przecież co za przyjemność przez cały cykl treningowy wpierdzielać to samo? Można przecież dużo przyjemniej....
Sam jestem studentem, nie cierpię na nadmiar czasu czy pieniędzy wiec chciałem podać kilka propozycji różnych posiłków które są mniej lub bardziej smaczne, ale zjadliwe
.. Pozatym wziąłem też poprawkę na zapach jaki wydzielamy po zjedzieniu gdyż np. zjedzona cebula czy też nawet tuńczyk nie jest szczególnym magnesem na ludzi do okoła ..
Ilość jest na moim przykładzie- można je swobodnie zmieniać w zależności od swojego zapotrzebowania..
**Śniadanie**
Zwykle wstajamy zaspani i źli, że trzeba iśc do szkoły/na zajęcia.. Nie ma czasu przygotowywać nie wiadomo co..
Moje śniadanie zazwyczaj jest takie samo:
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 350-400ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy włoskie 10g
do tego łyżeczka lub dwie miodu dla samku i pobudzenia
to daje mi 28,19B 15,38T 112,86WW a w sumie 674,8 kcal
W weekendy dla urozmaicenia używam jajek- choć jajka zawierają zarówno zły cholesterol jak i dobry który neutralizuje ten zły ja nie przesadzam z ich ilością..
Co do jaj zostawiam tutaj troche miejsca na własną inwencję- może to być jajecznica (lepiej na maśle niż na oleju), omlet, jaja sadzone, jajka na miękko czy też na twardo.. Wszystko zależy od bilansu na obecny dzień- niektórzy używają np. samego białka gdyż w żółtku jest dużo tłuszczy- ja ze względu na ekonomicznośc używam całych :P..
Jedno jako waży ok. 60g i zawiera 7,5B 6,42T 0,6WW ogółem-90,6kcal
Tylko trzeba doliczyć to na czym smażymi co do tego dorzucamy. Ja jaja jadam zazwyczaj w weekend, jeżeli zamierzmy iść do szkoły nie polecam cebulki i tym podobnych rzeczy..
**Drugie śniadanie**
Dla mnie to ważny posiłek-gdyż jest posiłkiem przedtreningowym. Czasem gdy trening zaczynam troche później przygotowywuje sobie wiekszą porcję i dzielę na dwie części..
Niestety tutaj trzeba poświęcić wiecej zaangażowania w ten posiłek-przygotować go dzień wcześnie (powiedzmy sobie szczerze-komu się chce robić to rano?). Moje propozycje nie są bardzo absorbujące i nie zajmują wiele czasu..
Pierwsza propozycja:
Makaron bez jajeczny (lub inny) 150g
Ser twarogowy chudy 100g
Dżem truskawkowy niskosłodzony ok. 2 małych łyżek (15g.)
Posiłek taki jest bogaty w białko i węglowodany, i posiada bardzo niską ilość tłuszczy. Przygotowywuje się szybko (makaron w zależności od rodzaju gotuje sie 4-10 min). No a przy tym jest raczej neutralny zapachowo, gdy po posiłku zjemy gumę wszystko powinno być w normie..
Podsumowywując zawartości skłądników: 44,74B 3,18T 128,67WW ogółem 722,25 kcal
Druga propozycja:
Ryż biały (jedna torebka) 125g.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g.
Kapusta pekińska (w zależności od upodobań) 40g.
Oliwa z oliwek 10g.
Do tego przyprawy, można dodać też garść orzechów
Posiłek ten również bogaty jest w białko i węglowodany, zawiera wiecej tłuszczy niż poprzedni, ale są to zdrowe tłuszcze bradzo potrzebne w diecie.. Posiłek przygotowywuje się niestety troche dłużej ale jest mało absorbujący (wrzucamy ryż i czekamy 20 min, wrzucamy kurczaka do wody i czekamy 5-10 min. w zalezności od wielkośći).. Posiłek jest w sumie mocno sycący i spory objętościowo. Ja zazwyczaj daję więcej kurczaka i dziele posiłek na dwie częśći. Co do kwestii zapachu troche eksperymentowałem wrzucając do tej sałatki rzodkiewkę albo ogórka i nie było najlepiej :).. Ogólnie można przyjąć, że ten posiłek jest mniej bezzapachowy niż poprzedni pozatym lubi się odbijać :D.. Jednak ogólnie nie jest źle!
Podsumowywując zawartości składników: 30,355B 12,215T 99,905WW ogółem: 627,45 kcal
Czasami kiedy nie byłem w stanie zupełnie nic przygotować na posiłek przedtreningowy z różnych powodów wyższych w drodze do tramwaju szedłem do sklepu i kupowałem sobie duży serek wiejski a do tego dwie bułki grahamki. teoretycznie zawartość białka i węglowodanów jest zblizona, ale ogólnie nie polecam- przykładowo mój żołądek mocno protestował.. Ale to tylko propozycja na jakieś trudne przypadki od czasu do czasu..
**Obiad**
Ważny posiłek u mnie gdyż jest on posiłkiem potreningowym. Tutaj nie będę podawał propozycji, ja żywię się w domciu gdzie gotuje mi moja kochana mamusia :P.. Ponieważ stosuje diete na masę tutaj wyliczenie składników nie musi być tak bardzo dokładne dlatego wyznaczyłem widełki w jakich musi się zawierać obiad i w razie jakichś niezgdonośći w przygotowany obiedzie uzupełniam je..
Natomiast polecam do obiadu różnego rodzaju sałatki- ogórek, pomidor, cebula (jeśli nie ma w planie już żadnych wyjść :D), sałata.. To ważne źródła witamin, minerałów które są potrzebne w rozwoju mięśni. Czemu dostarczać tylko syntetycznych witamin jeżeli część zapotrzebowania można pokryć samemu?
**Podwieczorek**
Tutaje też nie zaproponuje nic nadzwyczajngo- jesteśmy już w domu więc każdy może coś może przyszykować. W zależności co zjedliśmy wcześniej trzeba mniejwięcej oszacować co jest nam potrzebne aby spełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Mogą to być kanapki z ciemnego pieczywa z chudym twarogiem i łyżeczką dzemu na to, od czasu do czasu polecam tutaj jakąś tłustą rybkę- makrelę bądź śledzia- zawierają kwasy omega-3 również bardzo potrzebne organizmowi.
**Kolacja**
Ponieważ w tym miejscu zazwyczaj mój poziom węglowodanów czy tłuszczy został osiągnięty zjadam tuńczyka w sosie własnym razem z rónymi warzywkami (znowu do nich zachęcam- zwłaszcza, że zwiększa to objętościowo posiłek i lepiej sie można najeść) do tego dodaje troszkę przypraw no i oliwę z oliwek.
**Ok. pół godziny przed snem***
Jeżeli tego dnia nie udało mi się akurat uzyskać odpowiedniej ilości białka w posiłkach wypijam jeszcze odżywkę białkową (oczywiście jeżeli nie użyłem jej już w ciągu dnia).
W przypadku gdy nie jestem w stanie zjeść jakiegoś posiłku z różnych przyczyn- wiadomo jak to w szkole/na studiach bywa.. Przygotwywuje sobie w shakerze odżywkę białkową, czasem dodaje troche oliwy z oliwek- jeśli potrzebujemy węglowodanów proponuje wtedy do tego grahamki (ilość w zalezności od zapotrzebowań)
=========================================================
Inne uwagi dotyczące diety:
1. Aby dobrze ułożyć dietę należy jasno określić swój cel, potem wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne a dopiero potem przejść do jej układania (wszystkie informacje można już znaleźć w podwieszoncyh postach)
2.Przy układania diety należy pamiętać o ZDROWYCH TŁUSZCZACH czyli: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś), oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika..
3.Apeluję jeszcze raz aby nie zapomnieć o WITAMINKACH i dorzucać w miarę możliwości do posiłków różne warzywka.
4.Owoce też są wskazane jednak w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają one fruktozę która po przekroczeniu zbyt dużej dziennej ilość odkłada się automatycznie w tłuszcz- jednak nie znaczy to, że trzeba całkowicie rezygnować z owoców!
5.Nie powinno zastęppowac się wiecej niż jeden posiłek odżywkami..
6.Posiłek przedtreningowy nejlepiej powinien być zjedzony ok. godziny przed treningiem.
7.Woda, woda i jeszcze raz woda mineralna! Koło 3-4 litrów. Nie tylko w trakcie treningu ale przez cały dzień. Wyrzućcie do kosza wszystkie gazowane gówna, soki kupowane w kartonach też nie są dobre w większości zawierają od cholery chemii i jeszcze czukier który nie jest zdrowy..
8.Czytajcie co jecie! Na każdym produkcie napisane są jego wartości odżywcze i skład.. Miejcie świadomość co wkładacie do ust! <LOL>
9.Uwaga na biały cukier i oleje roślinne- to wogóle nie jest zdrowe :)
10.Alkohol powoduje spadki.. Nie ważne co kto będzie wam wmawiał to taka jest smutna rzeczywistość.. Każdy organizm reaguje indywidualnie, jeden bardzzij drugi mniej ale zawsze tak samo- negatywnie. Może zastopować rozrost mięśni, napewno spowoduje odwodnienie i następnego dnia odbije się na wadze. Wybór należy do Was.
11.Mógłbym tu pisac i pisać bez końca więc chyba skończę.. Ogólnie zachęcam do zajrzenia na wszystkie podwieszone jeżeli ktoś tego jeszcze nie zrobił.
pozdrawiam
P.S. Jeżeli ktoś ma jeszcze jakieś propozycje na posiłki na zajęcia/do szkoły które łatwo przygotować, i potem człowiek nie śmierdzi po nich zbytnio niech się podzieli
..
Post jest adresowany do ludzi którzy dopiero tutaj trafili, znają już swój cel no i wyliczyli zapotrzebowanie kaloryczne..
A teraz noszą się z zamiarem napisania posta "ułóżcie mi dietę"
.. Może też podsunąć pare pomysłów osobom, które już mają dietę i chciałyby urozmaicić sobie dietę. Mam nadzieję, że ten art okaże się pomocny i nikogo nie zdublowałem :P.. Choć praktycznie całość jest rozrzucona po innych postach..
Tak więc zaglądając czasami do działu odżywanie czytam sobie różne diety (głownie na masę) oddane do oceny, jedne są napisane gorzej inne lepiej, ale nie o tym mam tutaj pisać.. Czasem czytająć mixy jakie ludzie wymyślają coby dostarczyć odpowiednią ilość składników to chce mi się rzygać :P, pozatym dieta zwykle jest rozpisana jedniodniowo.. Przecież co za przyjemność przez cały cykl treningowy wpierdzielać to samo? Można przecież dużo przyjemniej....
Sam jestem studentem, nie cierpię na nadmiar czasu czy pieniędzy wiec chciałem podać kilka propozycji różnych posiłków które są mniej lub bardziej smaczne, ale zjadliwe
.. Pozatym wziąłem też poprawkę na zapach jaki wydzielamy po zjedzieniu gdyż np. zjedzona cebula czy też nawet tuńczyk nie jest szczególnym magnesem na ludzi do okoła ..
Ilość jest na moim przykładzie- można je swobodnie zmieniać w zależności od swojego zapotrzebowania..
**Śniadanie**
Zwykle wstajamy zaspani i źli, że trzeba iśc do szkoły/na zajęcia.. Nie ma czasu przygotowywać nie wiadomo co..
Moje śniadanie zazwyczaj jest takie samo:
Mleko zaw. 0,5 % tłuszczu 350-400ml
Płatki owsiane 100g
Rodzynki suszone 30g
Orzechy włoskie 10g
do tego łyżeczka lub dwie miodu dla samku i pobudzenia
to daje mi 28,19B 15,38T 112,86WW a w sumie 674,8 kcal
W weekendy dla urozmaicenia używam jajek- choć jajka zawierają zarówno zły cholesterol jak i dobry który neutralizuje ten zły ja nie przesadzam z ich ilością..
Co do jaj zostawiam tutaj troche miejsca na własną inwencję- może to być jajecznica (lepiej na maśle niż na oleju), omlet, jaja sadzone, jajka na miękko czy też na twardo.. Wszystko zależy od bilansu na obecny dzień- niektórzy używają np. samego białka gdyż w żółtku jest dużo tłuszczy- ja ze względu na ekonomicznośc używam całych :P..
Jedno jako waży ok. 60g i zawiera 7,5B 6,42T 0,6WW ogółem-90,6kcal
Tylko trzeba doliczyć to na czym smażymi co do tego dorzucamy. Ja jaja jadam zazwyczaj w weekend, jeżeli zamierzmy iść do szkoły nie polecam cebulki i tym podobnych rzeczy..
**Drugie śniadanie**
Dla mnie to ważny posiłek-gdyż jest posiłkiem przedtreningowym. Czasem gdy trening zaczynam troche później przygotowywuje sobie wiekszą porcję i dzielę na dwie części..
Niestety tutaj trzeba poświęcić wiecej zaangażowania w ten posiłek-przygotować go dzień wcześnie (powiedzmy sobie szczerze-komu się chce robić to rano?). Moje propozycje nie są bardzo absorbujące i nie zajmują wiele czasu..
Pierwsza propozycja:
Makaron bez jajeczny (lub inny) 150g
Ser twarogowy chudy 100g
Dżem truskawkowy niskosłodzony ok. 2 małych łyżek (15g.)
Posiłek taki jest bogaty w białko i węglowodany, i posiada bardzo niską ilość tłuszczy. Przygotowywuje się szybko (makaron w zależności od rodzaju gotuje sie 4-10 min). No a przy tym jest raczej neutralny zapachowo, gdy po posiłku zjemy gumę wszystko powinno być w normie
..
Podsumowywując zawartości skłądników: 44,74B 3,18T 128,67WW ogółem 722,25 kcal
Druga propozycja:
Ryż biały (jedna torebka) 125g.
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g.
Kapusta pekińska (w zależności od upodobań) 40g.
Oliwa z oliwek 10g.
Do tego przyprawy, można dodać też garść orzechów
Posiłek ten również bogaty jest w białko i węglowodany, zawiera wiecej tłuszczy niż poprzedni, ale są to zdrowe tłuszcze bradzo potrzebne w diecie.. Posiłek przygotowywuje się niestety troche dłużej ale jest mało absorbujący (wrzucamy ryż i czekamy 20 min, wrzucamy kurczaka do wody i czekamy 5-10 min. w zalezności od wielkośći).. Posiłek jest w sumie mocno sycący i spory objętościowo. Ja zazwyczaj daję więcej kurczaka i dziele posiłek na dwie częśći. Co do kwestii zapachu troche eksperymentowałem wrzucając do tej sałatki rzodkiewkę albo ogórka i nie było najlepiej :).. Ogólnie można przyjąć, że ten posiłek jest mniej bezzapachowy niż poprzedni pozatym lubi się odbijać :D.. Jednak ogólnie nie jest źle!
Podsumowywując zawartości składników: 30,355B 12,215T 99,905WW ogółem: 627,45 kcal
Czasami kiedy nie byłem w stanie zupełnie nic przygotować na posiłek przedtreningowy z różnych powodów wyższych w drodze do tramwaju szedłem do sklepu i kupowałem sobie duży serek wiejski a do tego dwie bułki grahamki. teoretycznie zawartość białka i węglowodanów jest zblizona, ale ogólnie nie polecam- przykładowo mój żołądek mocno protestował
.. Ale to tylko propozycja na jakieś trudne przypadki od czasu do czasu..
**Obiad**
Ważny posiłek u mnie gdyż jest on posiłkiem potreningowym. Tutaj nie będę podawał propozycji, ja żywię się w domciu gdzie gotuje mi moja kochana mamusia :P.. Ponieważ stosuje diete na masę tutaj wyliczenie składników nie musi być tak bardzo dokładne dlatego wyznaczyłem widełki w jakich musi się zawierać obiad i w razie jakichś niezgdonośći w przygotowany obiedzie uzupełniam je..
Natomiast polecam do obiadu różnego rodzaju sałatki- ogórek, pomidor, cebula (jeśli nie ma w planie już żadnych wyjść :D), sałata.. To ważne źródła witamin, minerałów które są potrzebne w rozwoju mięśni. Czemu dostarczać tylko syntetycznych witamin jeżeli część zapotrzebowania można pokryć samemu?
**Podwieczorek**
Tutaje też nie zaproponuje nic nadzwyczajngo- jesteśmy już w domu więc każdy może coś może przyszykować. W zależności co zjedliśmy wcześniej trzeba mniejwięcej oszacować co jest nam potrzebne aby spełnić dzienne zapotrzebowanie organizmu.
Mogą to być kanapki z ciemnego pieczywa z chudym twarogiem i łyżeczką dzemu na to, od czasu do czasu polecam tutaj jakąś tłustą rybkę- makrelę bądź śledzia- zawierają kwasy omega-3 również bardzo potrzebne organizmowi.
**Kolacja**
Ponieważ w tym miejscu zazwyczaj mój poziom węglowodanów czy tłuszczy został osiągnięty zjadam tuńczyka w sosie własnym razem z rónymi warzywkami (znowu do nich zachęcam- zwłaszcza, że zwiększa to objętościowo posiłek i lepiej sie można najeść) do tego dodaje troszkę przypraw no i oliwę z oliwek.
**Ok. pół godziny przed snem***
Jeżeli tego dnia nie udało mi się akurat uzyskać odpowiedniej ilości białka w posiłkach wypijam jeszcze odżywkę białkową (oczywiście jeżeli nie użyłem jej już w ciągu dnia).
W przypadku gdy nie jestem w stanie zjeść jakiegoś posiłku z różnych przyczyn- wiadomo jak to w szkole/na studiach bywa.. Przygotwywuje sobie w shakerze odżywkę białkową, czasem dodaje troche oliwy z oliwek- jeśli potrzebujemy węglowodanów proponuje wtedy do tego grahamki (ilość w zalezności od zapotrzebowań)
=========================================================
Inne uwagi dotyczące diety:
1. Aby dobrze ułożyć dietę należy jasno określić swój cel, potem wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne a dopiero potem przejść do jej układania (wszystkie informacje można już znaleźć w podwieszoncyh postach)
2.Przy układania diety należy pamiętać o ZDROWYCH TŁUSZCZACH czyli: tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś), oliwa z oliwek, orzechy, nasiona słonecznika..
3.Apeluję jeszcze raz aby nie zapomnieć o WITAMINKACH i dorzucać w miarę możliwości do posiłków różne warzywka.
4.Owoce też są wskazane jednak w ograniczonych ilościach, gdyż zawierają one fruktozę która po przekroczeniu zbyt dużej dziennej ilość odkłada się automatycznie w tłuszcz- jednak nie znaczy to, że trzeba całkowicie rezygnować z owoców!
5.Nie powinno zastęppowac się wiecej niż jeden posiłek odżywkami..
6.Posiłek przedtreningowy nejlepiej powinien być zjedzony ok. godziny przed treningiem.
7.Woda, woda i jeszcze raz woda mineralna! Koło 3-4 litrów. Nie tylko w trakcie treningu ale przez cały dzień. Wyrzućcie do kosza wszystkie gazowane gówna, soki kupowane w kartonach też nie są dobre w większości zawierają od cholery chemii i jeszcze czukier który nie jest zdrowy..
8.Czytajcie co jecie! Na każdym produkcie napisane są jego wartości odżywcze i skład.. Miejcie świadomość co wkładacie do ust!
<LOL>
9.Uwaga na biały cukier i oleje roślinne- to wogóle nie jest zdrowe :)
10.Alkohol powoduje spadki.. Nie ważne co kto będzie wam wmawiał to taka jest smutna rzeczywistość.. Każdy organizm reaguje indywidualnie, jeden bardzzij drugi mniej ale zawsze tak samo- negatywnie. Może zastopować rozrost mięśni, napewno spowoduje odwodnienie i następnego dnia odbije się na wadze. Wybór należy do Was.
11.Mógłbym tu pisac i pisać bez końca więc chyba skończę
.. Ogólnie zachęcam do zajrzenia na wszystkie podwieszone jeżeli ktoś tego jeszcze nie zrobił.
pozdrawiam
P.S. Jeżeli ktoś ma jeszcze jakieś propozycje na posiłki na zajęcia/do szkoły które łatwo przygotować, i potem człowiek nie śmierdzi po nich zbytnio niech się podzieli
2
Smerfujący Moderator
Krzysztof Piekarz
Sachem
qazar
zakrześ
Anonim
kopydlok
miloszmk
