Propozycje modyfikacji planu

Witam.
Na początku coś o sobie, żeby moja wypoeidź miała rece i nogi.
Tak więc jakieś 2.5 roku temu po raz pierwszy poszedłem na siłownie i przez pół roku ćwiczyłem dosyć przemyślanym sposobem.
Zależało mi na metamorfozie mojego ciała, poniewaz od zawsze mam problem z zalewającym mnie tłuszcze, chciałem się go pozbyć, dlatego też przez pół roku codziennie biegałem/orbitrek oraz rowerek po 40min.
Mój trening kulturystyczny opierał sie na podstawowych ćwiczeniach, ale to było dawno
Po pół roku ćwiczeń przyjechałem do Polski i przez kolejne pół roku nie ćwiczyłem. Tak więc moje ciało powróciło do stanu wyjściowego
Obecnie przez ponad rok ćwiczę mniej więcej tak (mniej wiecej bo czasami zamieniam ćwiczenia co drugi trening napszeminnie gdzie będe zaznaczał je x/x).
Cięzko jest mi przewidzieć ile dni będe na siłowni, dlatego też mam plan wypisany na 3 dni, gdzie łączę 2 patie mięśniowe na jednym treningu, jak jest możlwiośc to ćwiczę po 4/5. Napewno nie odpuszczam sobie na mniej niż 3 treningi w tygodniu.
A więc :
- I dzień klatka+biceps
Klatka

Podciąganie 3xmaks
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
Butterfly 12/10/8/6 / wyciskanie na skosie ujemnym 12/10/8/6

Biceps

Uginanie ramion z hantelkami 12/10/8/6
Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10/8
Uginanie uchwytem młotkowym 12/10/8/6 / uginanie ramion ze sztangą 12/10/10/8
Uginanie ramion na modlitewniku jednorącz 12/0/8/6

II Dzień Nogi+barki

Nogi

Przysiady z obciążeniem 12/12/10/10/8/6
Spięcia łydek z obciążeniem 4x15
Wyciskanie na sównicy 12/12/10/10
Prostowanie nóg na maszynie 12/12/10/10
Wyciskanie łydkami 4x15

Barki

Wyciskanie zza głowy 12/10/8/6
Unoszenie hantelek przed siebie 12/10/8/6
Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8/6 / Unoszenie hantelek na boki 12/12/10/10
Sztrugsy 4x12

III Dzień Plecy+triceps

Plecy

Podciąganie szerokim uchwytem 10/8/8/6
Martwy ciąg 12/10/10/8/6 / ławeczka rzymska 20/15/15/15
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/10/8 / wiosłowanie hantlami
Przyciąganie ciężaru wyciągu górnego 12/10/8/6
Przyciąganie ciężaru do klatki 12/10/8/6

Powiem tak...Ze względu na to, że masz możliwość trenowania tylko 3 razy w tygodniu, połączenia partii sa dobrze dobrane.


Pierwsze dwie rzeczy, które się rzucają w oczy-za dużo serii, plan zdecodywanie przeładowany. Na biceps robisz tyle serii co np. na nogi...karygodny błąd. Na duże partie rób 12-16 serii, na małe około 10, więcej nie ma sensu w takim planie.

Sprawa druga-robisz np. uda i nagle w połowie treningu dorzucasz wspięcia na łydki...a potem znowu robisz uda. Nie jest to mądra mieszanka...Przydałoby się to nieco uporzadkowac-łydki rób po prostu po treningu ud.




Poza tym:
"Klatka

Podciąganie 3xmaks
Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8
Wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 12/10/8/6
Rozpiętki 12/12/10/10
Butterfly 12/10/8/6 / wyciskanie na skosie ujemnym 12/10/8/6
"
wykonujesz podciąganie jako ćwiczenie głównie na klate?

PODZIAL
U Ciebie triceps pracuje trzy razy w tygodniu. Może to być za duzo. Jeśli masz do dyspozycji trzy dni, sprobuj:
Pon: nogi
Wt:
Sr: klatka + przod/bok barkow + tric
Czw:
Pt: plecy + tyl barkow + biceps

KLATKA
Wyciskanie hantelek na skosie 5 serii 10-6
Wyciskanie hantelek na plaskiej 4 serie 12-8
Rozpietki 3 serie 12-10

BICEPS
Uginanie ze sztanga 4 serie 10-8
Uginanie hantelek mlotkowo 4 serie 12-10

NOGI
Przysiady 5 serii 10-6
Suwnica 4 serie 12-8
Prostowanie na maszynie 3 serie 12-10
Zuraw 4 serie
Wspięcia na palce 4 serii
Wspięcia siedząc 3 serie

BARKI
Wyciskanie sprzed klatki 4 serie 12-8
Unoszenie hantli na boki 4 serie 12-10
Unoszenie hantli w opadzie 4 serie 12-10

PLECY
MC 5 serii
Podciąganie szeroko nachwytem 4 serie
Wiosłowanie sztanga 4 serie 10-8
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 2 serie 12-10

TRICEPS – zapomniałeś

Wersja Ballomusa jest dobra, tylko proponowałbym przenieść mc do nóg w formie RDL, a do pleców dodać szrugsy i wymachy w opadzie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-02-07 00:27:42

Dzięki za pomoc
Właśnie moim głównym problemem jest to, że nie jestem w stanie przewidzieć ile razy w tygodniu będe na siłowni. Weekendy zawsze mam zajęte więc pozostaje mi 5 dni, w ciągu których pracuję na zmiany podporządkowane mojemu zmiennikowi ze względu na to że studiuje dziennie. Dlatego też czasami jeśli tylko mam możliwośc to ćwiczę 5 razy w tygodniu, te dwa dni poza mojego planu treningowego traktuje trochę łagodniej.
Podciąganie w treningu klatki wrzuciłem po prostu jako ćwiczenie rozgrzewkowe, nie jako ćwiczenie na klatkę.
Padła opinia tez o ćwiczeniu nóg, że zaraz po czwórkach rzucam sie na łydki i z powrotem. Chodzi o to że od niedawna, zaledwie kilku treningów zaczynam męczyć łydki, dlatego też gdybym miał zrobić wyciskanie z ciężarem na łydki i zaraz wypychanie na sównicy to bym nie zszedł z sównicy Niebawem połączę te ćwiczenia razem, narazie przyzwyczajam łydki
Zapomniałem dodać że moim generalnym problemem jest tłuszcz ...
Wydaje mi się że nabiłem sporo mięsa, ale co z tego jeśli zalewa mnie tłuszcz :/
Teraz pytanie, trening aerobowy po preningu kulturystycznym czy przed nim.
Kolejne pytanie dotyczy węglowodanów, jakie moglibyście polecić o niskiej zawartości cukru. Od razu dopisze że Vitargo odpada ze względu na zbyt wygórowaną cenę jak na biednego studenta :D
Aha, jeszcze jedno.
Odnośnie katowania rąk - zależy mi na nich bardzo żeby troche spuchły a po zestawie 3 ćwiczeń po 4 serie po prostu zaóważyłem że już nie chcą ruszyć z miejsca.

* triceps


Pompki na poręczach 15/12/12/10 / Wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantelek zza głowy 12/10/8/6 / wyciskanie francuskie
Prostowanie rąk z krzywką 12/10/8/6
Prosowanie ramienia podchwytem 12/10/8/6

Jeśli Cie zalewa, rezygnuj wlasnie z węglowodanów. Odejmij 20-25 gram na tydzień i zobacz jak efekty. Jeśli dalej będzie rosl pas, znowu odejmij te 25 gram.
Oczywiście aeroby tez mogą być pomocne. Jeśli już to po treningu silowym 20-25 minut.
Interwaly w dni beztreningowe również mogą być dobrym rozwiązaniem.
Pewnie nie o to Ci chodzilo, ale weglowodany o niskim indeksie glikemicznym to np. ryz brazowy.
Ramiona mogą nie chcieć pojsc dalej, gdyz 12 serii może być za duzo. 8-10 powinno wystarczyc.

pompki na poręczach 4x10-8 - koniecznie dowies obciazenie i pamietaj o wlasciwym ulozeniu ciala. Tulow w pionie przez caly zakres ruchu, lokcie tuz przy ciele, nie schodzisz do samego dolu, tylko jakies 3/4 ruchu.
wyciskanie francuskie 3x12-8
sciaganie linki wyciagu gornego lub hantelki zza glowy 2x12-10


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-02-07 11:50:03

Nie mam ściśle okreslonej diety więc nie mam z czego dokładnie obcinac węgle :D
Jako węglowoadany w mojej diecie w większości wyglądają tak : na śniadanie 1 kromka chleba z jakąś wędliną do 4 całych jajek, w ciągu dnia przeważnie jem saszetke ryżu/kaszy jęczmiennej lub gryczanej z kurakiem, przeważnie dwa razy dziennie. Niestety kolacja jest moim słabym punktem :D Przeważnie jest to makrela wędzona, ale są i odstępstwa. Zamiast twarogu właduje coś na co mam w danej chwili ochotę po cięzkim dniu w pracy :D W dni treningowe do diety dorzucam 3 porcje białka, glutaminy i vitamin z minerałami.