Proporcje kwasów tłuszczowych - pytanie?

Witam!

Jestem w trakcie układania diety redukcyjnej która zamierzam wkrótce zamieścić na forum i poddać waszej ocenie.

Jestem teraz na etapie tłuszczu...

Jeśli 30% tłuszczu z mojego zapotrzebowania kalorycznego które wynosi 3000kcal jest to 100g.

Czy dobrze to rozumiem?

Nasycone /jednonienasycone/wielonienasycone

W proporcjach 1:1:1 będzie...

33.3g:33.3g:33.3g

Z czego wielonienasycone O3 do O6 1:2 będzie...

11.1g:22.1g

A jeśli w propocjacj 1:2:1

20g:60g:20g

Omega 3 do 6 w 1:2

6.6g:13.2g

Dziękuję za informację

Nadal nie rozumiem. Dlaczego omega 3 liczysz jako kwas tłuszczowy ALA, a EPA i DHA nie uwzględniasz w tym zestawieniu? W takiej sytuacji obliczenia są nieprawidłowe. Chyba, że uwzględniasz, a zapomniałeś o tym napisać. Wtedy bardzo mało omega 3 Tobie wychodzi. Wystarczy dodać trochę orzechów włoskich, siemię lniane, czy też nasiona chia i spokojnie podbijesz ALA. Z kolei EPA i DHA dolicz z tłustych ryb morskich i suplementacji. Wtedy proporcje wyjdą inne. Raczej warto jest zwiększać omega 3 a niekoniecznie martwić się omega 6.

Siemka
Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 3000 kcal, a tłuszcze mają stanowić 30% kalorii, to tak, wychodzi ci 100g fatu na dobę, to dosc sporo jak na taka kalorycznosc, czyms kierujesz sie w doborze takich proporcji? Czy po prostu tak ci pasujes?

Moze byc to na zasadzie 1;1;1 a mozesz dac tez 1;2;1 w proporcjach fatu, wiec Twoje wyliczenia sa jak najbardziej ok,
pamietaj, ze dieta to nie metematyka :) tutaj jak jednego dnia zjesz wiecej jakiegos fatu, drugiego dnia mniej, to bedzie ok, wazne by w skali tygodnia plus minus wszystko sie zgadzalo

TomQ-MAG z góry dzięki za odpowiedź!

100g fatu kieruję się tym bo jest to 30% z mojego zapotrzebowania a jeśli resztę kalorii wypełnię węglowodanami to jest to wystarczajaca ilość węgli na cały dzień.

Druga sprawa to dyskomfort z jakim się spotykam przy posiłkach dużych objętościowo... Staram się kontrolować blonnik w granicach 20g na dzień. Przy większych ilościach błonnika po prostu mnie zatyka. (blonnik nierozpuszczalny z produktów pełnoziarnistych a rozpuszczalny głównie z jabłek i owoców cytrusowych).

Czy zamiana tłuszczu na Węgle to dobry pomysł?

Czy 100g fatu to za dużo?

Jaka ilość kwasów EPA i DHA na dzień?

Szukając na forum ktoś tam sugerował że 1g. Znowu w innym temacie ktoś podaje że większe ilości są też ok.

Jeśli 120g łososia daje mi:

O3 - 3.01g
DHA - 1.325g
EPA - 1.034g

Czy to będzie pokrywać dzienne zapotrzebowanie czy ma być więcej?

Dziękuję za wszystkie informacje!


Zmieniony przez - NNKT w dniu 29.12.2024 22:53:38

30% tłuszczu tyle ile ja - czym się kierowałem nie czuję energii z węgli, ale z drugiej strony połowa zapotrzebowania pochodzi z węgli to mało ?
czy jest idealna proporcja ? może istnieje, a komu wierzyć i na jakiej podstawie, wiek na pewno ma znaczenie
sam potrzebuje ~118g a wychodzi nawet czasem 130 to tnę z węgli
chory jesteś że będziesz liczył do x.xxx g ? nie jesteś w stanie tego określić, za dużo danych i niewiadomych

Jaka ilość kwasów EPA i DHA na dzień?

Szukając na forum ktoś tam sugerował że 1g. Znowu w innym temacie ktoś podaje że większe ilości są też ok.

Jeśli 120g łososia daje mi:

O3 - 3.01g
DHA - 1.325g
EPA - 1.034g

Czy to będzie pokrywać dzienne zapotrzebowanie czy ma być więcej?

Dziękuję za wszystkie informacje!

Co do dziennych dawek: efekty stosowania widać już przy 250mg EPA/DHA dziennie (co zresztą jest minimalnym dziennym zaleceniem), efekty terapeutyczne od około 1g (czyli np. protekcyjne względem układu sercowo-naczyniowego i mózgu, oraz oczu)

Znalazłem to na forum... Co o tym sądzicie?

Jeśli 120g łososia daje mi 2g dha/epa to chyba jest ok?

Czy obliczać jednonienasycone i wielonienasycone z produktów zbozowych i makaronów?

Czy nie obliczać tego?

Np. W 100g kaszy gryczanej są to śladowe ilości ale w skali tygodnia jest już więcej...

Dzięki za wszystkie informacje!


Zmieniony przez - NNKT w dniu 01.01.2025 15:44:29

Założenia z które podałeś w swojej pierwszej wypowiedzi wydają się sensowne. W praktyce nie będzie to miało większego znaczenia, czy tych tłuszczów będzie 100 gramów, czy też 80 gramów. Raczej nie schodzi się niżej niż 0,7 grama na kilogram masy ciała. Proporcje kwasów tłuszczowych z nieznaczną przewagą jednonienasyconych wydają się lepszym rozwiązaniem, chociażby z uwagi na to, że łatwiej będzie się w tej sposób trzymać diety. Poza tym, niewiele to zmieni, jak jednego dnia zjesz więcej wielonienasyconych, a innego jednonienasyconych. Raczej bym nie tracił czasu na analizowanie tego, a po prostu bazował na różnych, zalecanych źródłach i urozmaicał.

Jak mniemam proporcje, o których piszesz znalazłeś na forum w starych postach, gdy kierowano się jeszcze głównie chłopskim rozumem. :)

Jeżeli chcesz być skrupulatny to mamy świeżutkie normy dla populacji polskiej - https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2025/01/Normy-zywienia-dla-populacji-Polski.pdf

W skrócie:
-tłuszcz ogółem 30-40% (podniesienie widełek w stosunku do norm z 2020)
-Nasycone i transy - tak nisko, jak to możliwe, przy zachowaniu jakościowym diety
-EPA/DHA - 250mg/doba
-LA - 4%
-ALA - 0,5% energii

W praktyce - ryba 2x w tygodniu (w tym raz tłusta), ewentualnie suplementacja o-3, bazowanie głównie na tłuszczach roślinnych (oczywiście nie wliczamy tu oleju kokosowego) i wszystko powyższe pokryjesz bez rozkminiania % i proporcji.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2025-01-09 11:27:58

Nawiązując jeszcze do kwestii tłuszczów w diecie, ich znaczenia, źródeł, itp. warto jest poszerzyć swoją wiedzę bazując na różnego rodzaju artykułach i publikacjach. Polecam poczytać więcej informacji na ten temat:

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Tłuszcze_nasycone:_bać_się_czy_nie_bać_-a4109.html

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Kilka_ważnych_słów_o_tłuszczach, czyli_jakie_są_najlepsze_źródła_tłuszczów_-a5085.html

-LA - 4%
-ALA - 0,5%

Jest to procent energii z tłuszczow?

Całodziennego zapotrzebowania kalorycznego?

Czy z sumy kalorii z wegil i fatu?

Dziękuję za wszystkie informacje!






Zmieniony przez - NNKT w dniu 14.01.2025 18:36:46

Zmieniony przez - NNKT w dniu 14.01.2025 18:37:15

Zmieniony przez - NNKT w dniu 14.01.2025 18:37:54

4% całkowitego zapotrzebowania na energię, więc jak Twoje zapotrzebowanie będzie wynosiło np. 2500kcal to będzie około 10g,
ale tak jak pisałem - w praktyce nie ma potrzeby aby to liczyć tak skrupulatnie.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2025-01-15 17:29:55