SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Progresja na redukcji

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 645

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 222
Witam,

Zacznę od tego, że jestem absolutnym świeżakiem bo na siłownię zacząłem chodzić od początku roku (sporadycznie) i w miarę regularnie 2-3 razy w tygodniu.

Zacząłem od redukcji, bez treningu ważyłem 86 kg, obecnie to 79. Tryb życia siedzący z treningiem siłowym ok 2-3 razy w tygodniu.
Kalorie staram się trzymać ok 2000 (+/- 160 białka, +/- 45 tłuszczy i +/- 220 węgli), waga spada sylwetka się poprawia.
Robie FBW podzielone na trening A i B
A - Przysiad, wyciskanie, wiosłowanie, wznosy bokiem, biceps+triceps, allahy, łydki
B - Martwy, żołnierskie, wyciskanie wąsko, podciąganie, biceps, deska, łydki

No to teraz przejdźmy do problemu, bardzo ciężko jest mi jakkolwiek progresować i robię ćwiczenia moim zdaniem bardzo małymi ciężarami i z racji tego że jestem kompletnie zielony chciałem dopytać czy to normalne? Czy może popełniam jakiś błąd w czymkolwiek co wyżej opisałem?

Z góry dzięki za pomoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5710 Napisanych postów 60770 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 752232

Zacząłbym od tego, że mimo iż chcesz się odchudzać, co jest oczywiste jeśli jakość sylwetki jest słaba, to z tą dieta bardzo nisko zacząłeś. Wiadomo, że deficyt kaloryczny jest potrzebny na redukcji, ale sęk w tym, że nie może to też być głodówka. Za jakiś czas przyjdzie Ci zmniejszyć kalorykę żeby redukcja szła dalej to już nie będziesz mieć z czego ciąć bo musiałbyś głodować bo przy Twoich parametrach ciała już jesteś bardzo nisko.

Podczas redukcji trzeba mieć świadomość, że rekordów siłowych nie będziemy pobijać, a i standardowe dokładanie z treningu na trening może być utrudnione. O ile początkujący może nieco progresować ponieważ jego układ nerwowy będzie się adaptował i siła nieco się poprawi to im dłużej jesteśmy na redukcji tym jest trudniej.

Dodatkowo jeśli nasza dieta jest zbyt restrykcyjna po prostu nie będziesz mieć siły na wykonywanie solidnych treningów siłowych bo mięśnie nie będą miały na to energii, a po drugie będzie kuleć nasza regeneracja co da takie zamknięte koło braku progresu siłowe w ćwiczeniach.

Polecamy również: Trening podczas redukcji tkanki tłuszczowej




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-05-11 16:18:00

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26165 Napisanych postów 18383 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 265281
Jestes początkujacy i tu już widac duży problem i zle podejscie do tematu , za duży deficyt , złe makro ( za nisko tłuszcze ) wiec warto poczytać podstawy odnoscie prowadzenia redukcji https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  Na ten moment absolutnie nie skupiaj się na progresowaniu bo na redukcji jest to ciezki temat a tym bardziej u świeżaka z głodowymi kaloriami bo 2000 kcal to głodówka jak na poczatku przygody . Jesli jednak jesteś na redukcji od poczatku roku to juz stanowczo za długo i i tak musisz zrobić przerwe i wejsc na zero kaloryczne
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 222
monkey22
Jestes początkujacy i tu już widac duży problem i zle podejscie do tematu , za duży deficyt , złe makro ( za nisko tłuszcze ) wiec warto poczytać podstawy odnoscie prowadzenia redukcji https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html  Na ten moment absolutnie nie skupiaj się na progresowaniu bo na redukcji jest to ciezki temat a tym bardziej u świeżaka z głodowymi kaloriami bo 2000 kcal to głodówka jak na poczatku przygody . Jesli jednak jesteś na redukcji od poczatku roku to juz stanowczo za długo i i tak musisz zrobić przerwe i wejsc na zero kaloryczne


Dodam, że przy tych kaloriach nie czuje większego głodu nie licząc dni treningowych. Jeśli chodzi o kalorie to moje zapotrzebowanie wychodzi ok 2500 kalorii (jak wspominałem nie mam żadnego ruchu w ciągu dnia że względu na pracę siedząca oprócz treningów siłowych) cardio nie robię praktycznie w ogóle ze względu na brak czasu.

Od zapotrzebowania odjalem te ok 500 kcal.

Czyli powinienem się trzymać bliżej zera? Mniej obciąć?

Dzięki wielkie za poradę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 26165 Napisanych postów 18383 Wiek 41 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 265281
No właśnie tu popełniłes podstawowy błąd że od zera obciąłeś na start 500 kcal a to bardzo dużo , jako osoba poczatkujaca nie znająca swpojego ciała powinieneś zacząć redukcje od małego deficytu 150/200 kcal i obserwować bo organizm już wtedy mógł zaskoczyć i redukować a jesłi ty przestrzeliłeś kalorie o 300 na starcie to już pozbawiłeś się sporej ilosci kcal do ciecia w przyszłości . Uczucie głodu to jedno a zapotzrebowanie to drugie i większosc osób poczatkujących którzy kieyją się uczuciem głodu/sytosci zwyczajnie nie dojadają dużych ilosć kcal bo my mamy jeść tyle ile nam cyfry pokazują a nie jak jesteśmy głodni czy pojedzeni
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 491 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8246
Redukcja jest od trzymania ciężaru jak najdłużej żeby mieso czuło że jest potrzebne. Jeśli nie spada w dół to tak trzymaj , obwody i waga muszą się zmieniać. Jesli jest możliwość to progresuj , ale nie jest to niezbędne na redu . Progresja jest ważna w budowaniu masy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5710 Napisanych postów 60770 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 752232
Pytanie ile wyniosło Twoje "0" które wyliczyłeś?

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 222
rion10
Pytanie ile wyniosło Twoje "0" które wyliczyłeś?


Moje zero wyszło ok 2500 kalorii
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 222
monkey22
No właśnie tu popełniłes podstawowy błąd że od zera obciąłeś na start 500 kcal a to bardzo dużo , jako osoba poczatkujaca nie znająca swpojego ciała powinieneś zacząć redukcje od małego deficytu 150/200 kcal i obserwować bo organizm już wtedy mógł zaskoczyć i redukować a jesłi ty przestrzeliłeś kalorie o 300 na starcie to już pozbawiłeś się sporej ilosci kcal do ciecia w przyszłości . Uczucie głodu to jedno a zapotzrebowanie to drugie i większosc osób poczatkujących którzy kieyją się uczuciem głodu/sytosci zwyczajnie nie dojadają dużych ilosć kcal bo my mamy jeść tyle ile nam cyfry pokazują a nie jak jesteśmy głodni czy pojedzeni


Czyli w skrócie co powinienem teraz zrobić? Zwiększyć kalorie do ok 2200/2300?

Dodatkowo, czy tempo ok -0.25kg/tydzień jest ok? I jak długo na ten redukcji być żeby przejść na masę?

Trochę dużo tych pytań, ale jak pisałem do początek mojej przygody i chciałbym wszystko zrobić dobrze :D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 491 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8246
Jak długo jesteś na redukcji? Redukcja powinna trwać do bf ok 12 % , wtedy fajnie już to wygląda ale nie dłużej jak 4 miesiące. Wtedy trzeva odpocząć od redukcji i po kilku tyg od nowa zacząć. Może napisz ile to trwa i wstaw jakieś zdjęcia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 12 Na forum 173 dni Przeczytanych tematów 222
guban1988
Jak długo jesteś na redukcji? Redukcja powinna trwać do bf ok 12 % , wtedy fajnie już to wygląda ale nie dłużej jak 4 miesiące. Wtedy trzeva odpocząć od redukcji i po kilku tyg od nowa zacząć. Może napisz ile to trwa i wstaw jakieś zdjęcia.


Jakieś próby zaczynałem w zeszłym roku ale to z przerwami i bez regularności. Z trzymaniem makro i treningiem to od połowy lutego mniej więcej. Waga z 85 do aktualnie 78/79.
Po robocie postaram się zdjęcia dorzucić
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 52 Napisanych postów 491 Wiek 33 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 8246
Obciknka -500 to bardziej podchodzi pod minicut niż redukcje. Możliwe że będzie trzeba wskoczyc na 0. Od połowy lutego będzie 3 miesiące. Jeszcze można pójść w dodanie cardio. A z dodaniem ciezaruu , pamiętaj lepiej zrobić Płaska z 60kg ale ladnie , czysto technicznie niż wyginając się jak paragraf z 90 kg.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW - ocena

nutloveb