Okres budowania masy mięśniowej wbrew pozorom nie jest prosty. Jest to bardzo złożony i trudny okres który powinien zostać dobrze przemyślany. Niestety, zarówno redukcja jak i masa nie przychodzi szybko.
Jedynymi sposobami na to by
szybko przybrać na masie jest przytycie - jednak mija się to z celem ponieważ przybieżemy również na bezsensownej tkance tłuszczowej. Kolejnym sposobem na szybkie przyrosty masy mięśniowej jest doping - który niesie ze sobą ogrom negatywnych skutków zdrowotnych.
Zakładając więc że nie chcemy się "zalać" oraz zniszczyć sobie zdrowa stosując sterydy, jak odpowiednio przeprowadzić okres budowania masy mięśniowej?
Po pierwsze, podstawą jest dieta, musimy dobrać odpowiednią ilość makroskładników dopasowaną do naszej aktywności, somatotypu oraz innych aspektów oraz wprowadzić nadwyżkę kaloryczną.
Trening
Kolejną bardzo ważną kwestią jest trening, mięśnie potrzebują odpowiedniego bodźca do rozrostu. Tak naprawdę trening podczas redukcji oraz budowania masy mięśniowej nie różni się niczym oprócz ewentualnie zmianą ilości jednostek aerobów czy interwałów w tygodniu jak również zmianą systemu treningowego na bardziej wymagający dla nas.
Fast foody a budowanie masy mięśniowej
Budując masę mięśniową powinniśmy skupić się na odpowiedniej podaży makroskładników i bazować na niskoprzetworzonych, zdrowych produktach. Tak naprawdę dieta w budowaniu masy mięśniowej i redukcji tkanki tłuszczowej może być taka sama, balansujemy jedynie kalorycznością i podziałem makroskładników. Budowanie masy mięśniowej nie oznacza że możemy sobie pozwolić codzienie jeść fast-foody. Jednak czy to budując tkankę mięśniową czy redukując tkankę mięśniową, niektóre osoby mogą pozwolić sobie na Cheat Meal. Cheat Meal może mieć jednak postać również zdrowego i pełnowartościowego posiłku, tylko poprostu bardziej kalorycznego.
Podczas Cheat Meal'a co prawda mozemy sobie pozwolić na niezdrowe produkty. Jeżeli chcemy jednak ograniczyć negatywne strony ze spożycia fast-foodów warto zamówić je przykładowo bez sosu, kukurydzy czy sera które są bardzo częstymi dodatkami, a nie koniecznie mają dobry wpływ na naszą sylwetkę.
Suplementacja
Ostatnią kwestią jest suplementacja, budując siłę i masę mięśniową z pomocą przychodzi nam masa suplementów takich jak:
- gainery - świetne w przypadku osób które potrzebują dodatkowych wartościowych kalorii poza dietą
- odżywki typu carbo - dostarczające energii podczas treningu oraz uzupełniające glikogen
- bcaa - podstawowe aminokwasy stosowane w celach energetycznych oraz zabezpieczenia mięśni
- kreatyna - jeden z najpopularniejszych i najbardziej cenionych suplementów m.in. stymuluje syntezę białek
- beta alanina, cytrulina, aakg oraz wiele innych suplementów okołotreningowych
Należy pamiętać również o podstawach suplementacji takich jak kompleks witamin i minerałów oraz kwasy Omega 3
Do najlepszych źródeł białka zaliczamy:
-Odżywki białkowe
-Drób
-Wołowinę
-Wieprzowinę
-Ryby
-Jaja
-Podroby
Trochę gorszym jego źródłem są również warzywa oraz nabiał.
Tłuszcz w diecie najlepiej czerpać m.in. z:
-Orzechów (nie wliczając ziemnych)
-Maseł orzechowych (również nie z ziemnych)
-Awokado
-Tłustych ryb
-Jaj
-Masła
-Oliwy z oliwek
-Oleju kokosowego
-Dobrej jakości tłustego mięsa takiego jak boczek czy salami
-Gorzkiej czekolady o wysokiejzawartości kakao
Świetnym źródłem węglowodanów są m.in.:
-różnego rodzaju kasze
-wszelkie ryże
-ziemniaki, bataty i inne odmiany ziemniaków
-pełnoziarniste makarony najlepiej żytnie, gryczane, z batatów, ryżowy
-owoce, zarówno świeże jak i suszone są bardzo dobrym źródłem węglowodanów, należy jednak zachować umiar w spożywaniu ich
seen
godav
Krzysztof Piekarz
wirnik
kenzoo
zakrześ
domer
