SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Problemy początkującego

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 411

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

17

Wiek

Mężczyzna

Waga

63

Wzrost

177

Cel treningowy

Spalenie zbędnego tłuszczyku , budowa masy mięśniowej i rzeźba ciała

Staż treningowy na siłowni

2 miesiące w domu , teraz zaczynam 2 miesiąc na siłowni

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Siłownia

Dieta

-

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

-
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 63
Witam, chciałbym prosić forumowiczów o odpowiedź na pytanie ,co najpierw mam robić w jakim kierunku pójść? Diety jeszcze nie mam jutro spróbuje coś złożyć i podzielę się tym niżej. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej,siły ,spalenie zbędnego tłuszczyku i wyrzeźbienie ciała. Kalkulator bf wskazał 11.56% ,wydaje mi się że 10% byłoby dla mnie optymalną wartością.Aktualnie, lecę takim planem

Trening 1 – górna część ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 15 powtórzeń pompek (rozstaw dłoni na szerokości barków)
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 x 8 (po 4 tygodniu 5 serii)
2. Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 10-8
3. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu maszyny Smitha 4 x 12
4. Wyciskanie wąsko sztangi leżąc na ławce poziomej 3 x 10 (po 4 tygodniu 4 serie)
5. Uginanie przedramion naprzemiennie z hantlami 3 x 10 powtórzeń na rękę (po 4 tygodniu 4 serie)
6. 3 x 1 min. Plank

Trening 2 – dół ciała

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x 30 przysiadów z wyskokiem
1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 8-6
2. Wykroki chodzone z hantlami w rękach (długie kroki) 4 x 10 powtórzeń na nogę
3. „Żuraw” na ławce rzymskiej 4 x 12
4. Wspięcia na palce stojąc z hantlami w rękach 4 x *12 (przytrzymanie końcowej fazy ruchu koncentrycznego)

Trening 3 – Full Body Workout

* do rozgrzewki dołączone 2 serie x max powtórzeń podciągania na drążku stałym nachwytem
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 x 12-10 (po 12 tygodniu 5 x 10-8)
2. Martwe ciągi 5 x 8-6-4 (po 12 tygodniu 5 x 6-4)
3. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4 x 8-4 (po 12 tygodniu 4 x 6-2)
4. Wznosy hantli naprzemiennie przed sobą 4 x 10 powtórzeń na rękę
5. Dipy 4 x 10-8 (z dociążeniem- może być one nawet bardzo małe)
6. Uginanie przedramion ze sztangą prostą trzymaną podchwytem 4 x 10-8
7. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 (powolna faza ekscentryczna)

Jest on ze strony Plan Stosuje go od dzis i nie jestem pewien czy wszystkie cwiczenia dam rade wykonac ale o tym przekonam sie w czwartek

Czy w tym planie wszystko pasuje ? Jak jest z ciężarem , brać tyle ile dam rade zachowując technika ,czy np raz na 2 tygodnie zwiększyć ciężar.
Pierwszy raz jak przyszedłem na siłownię podniosłem 5x40 kg na ławce a teraz jakby mi przyszło podnieść to miałbym problemy. Czy to możliwe jest przez brak stosownej diety ?
Jakby ktoś miał wiedzę na temat diety , co ile czego to prosiłbym o podpowiedzi.



Zmieniony przez - Kozuszek w dniu 2017-01-03 22:55:30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5586 Napisanych postów 60501 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747398
Plan jest całkiem poprawny więc bez problemu możesz nim trenować.
Wyniki pójdą razem z dietą w parze jak w diecie będą niedociągnięcia tro progres będzie podobnie.

Co do dokładania ciężaru jak dasz to nawet małą wartość co trening byle jakiś progres ciężarowy starać się zachować

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 22 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 63
A jak z osiągnięciem 10% bf co muszę zrobić? Przy stosowaniu diety na początek dać - 200 kcl i dopiero jak osiągnę satysfakcjonujący wynik zmienić ilość na plus ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5586 Napisanych postów 60501 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 747398
Ale tym się nie sugeruj bo ten niecały 2 % to może być błąd pomiarowy więc bym się nie przejmował tym tak bardzo.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trenowanie ciężarem 90-95 procent ciezaru maksymalnego

Następny temat

KLATKA PIERSIOWA PRZYSIADY

Water