Problem z wrzuceniem treningu nóg i parę innych pytań

witam! sytuacja prezentuje się w taki sposób, że nie wiem w który dzień wrzucić trening nóg tak, aby wszystko w moim treningu było w porządku.
Ot i plan:
poniedziałek plecy kaptur przedramie brzuch
- wiosłowanie sztangą 4s
- wiosłowanie sztangielką 4s
- cable row 4s
- wyciąg górny do klatki podchwytem 4s
- MC 4s
- szrugsy 4s
- uginanie nadgarstków nachwyt 3s
- uginanie nadgarstków podchwyt 3s
- unoszenie bioder 3s (20 powt)
- spięcia tułowia 3s (20 powt)
- russian twist 2s (20 powt na kazda strone)


wtorek - 2 wfy o raczej bardzo dużej aktywności - czasem aż ciężko po takich się ruszyć :P

środa klatka biceps przedramie brzuch
- prosta 4s
- skos w dół 4s
- skos w górę sztangielkami 4s
- rozpiętki 4s
- unoszenie przedramion ze sztangą 4s
- unoszenie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4s
- uginanie nadgarstków nachwyt 3s
- uginanie nadgarstków podchwyt 3s
- unoszenie bioder 3s (20 powt)
- spięcia tułowia 3s (20 powt)
- russian twist 2s (20 powt na kazda strone)

czwartek - 1,5h treningu w piłkę ręczną

piątek barki triceps
- wyciskanie hantli szerokim chwytem siedząc/stojąc 4s - co lepiej?
- arnoldki stojąc 4s
- wzniosy hantli na boki 4s
- coś jeszcze na barki czy starczy?
- wąskie wyciskanie sztangi 4s
- francuskie leżąc 4s
- prostowanie na wyciągu 3/4s - jak lepiej?
- uginanie nadgarstków nachwyt 3s
- uginanie nadgarstków podchwyt 3s
- unoszenie bioder 3s (20 powt)
- spięcia tułowia 3s (20 powt)
- russian twist 2s (20 powt na kazda strone)

sobota niedziela wolne (do dyspozycji hantle i 40kg obciążeń)

teraz pytania które zadaję odnośnie tematu:
1. czy rozkład dniowy treningu jest dobry, czy pozamieniać dni?
2. kiedy robić nogi?
3. ćwiczenia są dobrze dobrane?
4. piątkowy trening: jak triceps i jakie 4 ćwiczenie na barki - jeśli konieczne?
5. wyciskanie szrokim chwytem siedząc czy stojąc?
+ jeszcze dorzucam, że w piątek chodzę do pracy na nocną zmianę, więc życie w sobotę zaczynam od 14-15 (dziś od 12, bo nie poszedłem do pracy :P)

A oto ankieta:
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek :
Waga :
Wzrost :
Staż treningowy:
Obwód pasa
Obwód klaty:
Obwód uda:
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często):
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :
Stan zdrowia:
Preferowane formy aktywności fizycznej:
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t:
Wrażliwość na stymulanty:
Możliwosci finansowe:
Cel/problem/opis:

Plan przeladowan, do smieci.

do takiego tematu nie jest raczej bardzo potrzebna, no ale cóż, jak każecie to wypełnię:
Wiek : 16
Waga : 76
Wzrost : 176
Staż treningowy: 4msc prawie
Obwód pasa: będzie 85-90
Obwód klaty: 100
Obwód uda: 63
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): żelastwo, piłka ręczna, ogólnie lubię sporty, w lato bieg długodystansowy
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : asymetria łopatek, kifoza
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej: każda
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : od 2 miesięcy bcaa i białko trec - to za 60zł :D

.

lipa straszna ponadto jak chcesz zeby ktos ocenial plan to liczbe powtorzen choc tu jakby nie byla nie zmiania ze plan lipny , mocno przeladowany nidostosowany do Twojego stazu