Problem z bicepsem i tricepsem - prosze o pomoc

cześć
mam pytanie co do treningu bicepsa i tricepsa. Otóz od 3 miesięcy nie chce mi łapka urosnac ani cm wiec postanowiłem zasięgnąc po waszą radę

Tak wyglada moj trening biceps triceps:

1 podnoszenie sztangi uginając w łokciach podchwytem stojąc 4 x 10,8,8,6
2 podnoszenie sztangielek młotkowe stojąc 4 x 10,8,8,6
3 podnoszenie sztangielki siedząc i trzymajac łokiec opartyo udo4x10,8,8,6
triceps:
4 francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10,8,8,6
5 francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 4 x 10,8,8,6
6 hmm stoje podparty jedna reką i kolanem o ławeczke w drogiej rece trzymam sztangielke i schylony uginam reke wyprostowując w łokciu nie wiem jak to inaczej napisac...

a wic tak wyglada moj trening bicepsa i tricepsa... przerwy mam około 1,5 min ale na ostatnim treningu zmniejszyłem do 1 min co dało duzo lepszy efekt: ( bardziej udało mi sie zmeczyc miesnie i była większa pompa nastepnego dnia nawet miałem lekkie zakwasy bo normalnie to za cholere nie umiem tak zmeczyc miesnia szczegulnie bicepsa zeby je miec na nastepny dzien...) ale niestety gdy zmniejszyłem przerwe do 1 min trening trwa za krotko tak mi sie wydaje bo około 45 min... a normalnie z przerwa 1,5 min około 55min do godz z rozgrzewką... dieta jest ok...

wiec nie wiem co mam zrobic! bardzo prosze o pomoc jezeli cos jeszcze chcecie wiedziec to pytajcie bo nie wiem czy napisałem wszystko co powinienem...

Jeśli chodzi o brzuch, to przerwy minimalne.

Co do ramion (bic i tric), to zakładając, że Twoja technika jest właściwa możesz spróbować zamiany ćwiczeń

1. bic sztanga stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. bic sztangielki stojąc 3 x 10 stałym
3. bic sztangielki młotkowym 3 x 8 stałym

4. tric francuskie w leżeniu 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
5. tric francuskie za głową w siadzie 3 x 10 stałym
6. tric prostowanie w opadzie lub na wyciągu 3 x 8 stałym

wg mnie za dużo ćwiczen i za krótkie odpoczynki.
Ja bym zrobił odpoczynki 120 sek i dał po 2 ćwiczenia na biceps i 2 na Triceps.
Jeżeli zalezy CI na masie bicepsa to wyrzuć o kolano bo to bardziej ćwiczenie na kształt bicepsa niż na mase ... Reszta Może być .. Spróbuj zakres powtórzen 6-8, mnie tak ruszył
Na triceps daj francuskie sztanga i jednorącz
pozdrawiam

skorzystaj moze z tego :)


..: Armageddon - ogromne ramiona :..


Czytając ten artykuł odłóż na bok wszystkie marzenia o symetrii. Prawdziwym celem, jest to, aby Twoje ramiona urosły do rozmiarów tak potężnych, że aż strasznych. Daj sobie spokój z estetyką. Kulturysta nie ma nic wspólnego z wydelikaconym chłoptasiem o różowych paluszkach. Jest natomiast z natury rzeczy i z konieczności uosobieniem brutalnej masy mięśniowej o potwornie i wręcz piekielnie rozwiniętych ramionach, tak dużych, że napawają obrzydzeniem wszystkich, którzy je ujrzą. To dla niego, zdecydowaliśmy się stanąć w obliczu ARMAGEDDONU. Tytuł artykułu nie był w zamierzeniu grą słów (arm po angielsku znaczy ramię, przyp. tłum.). Ma natomiast być niczym ostateczna rozgrywka, ostatnie słowo, decydujące posunięcie w sprawie potężnych ramion. To poważna rzecz. W tym specjalnym wydaniu wzięliśmy pod uwgę każdy aspekt dotyczący wzrostu mięśni ramion, przeanalizowaliśmy każde ćwiczenie na tę partię umięśnienia, zsumowaliśmy wszystko a następnie poddaliśmy to obróbce kolektywnemu redakcyjnemu intelektowi. Tak powstał "Armageddon", sześciotygodniowy program składający się z dwóch trzytygodniowych faz zawierających Priorytetowe Zasady Treningowe Weidera.
Podzieliśmy muskulaturę rąk na cztery oddzielne grupy - tricepsy, bicepsy, mięśnie ramienne i przedramiona po to, aby określić ćwiczenia niezbędne do uzyskania optymalnego wzrostu włókien mięśniowych. Na dwie fazy programu treningowego składa się 16 ćwiczeń. Trzy z nich są stosowane zarówno w fazie pierwszej jak i drugiej. Każdej fazie przepisujemy 8 ćwiczeń: trzy na tricepsy, dwa na bicepsy, jedno na mięśnie ramienne i dwa na mięśnie przedramion.
Program treningowy "Armageddon" rzuci Cię w kierunku spełnienia możliwości rozwoju twoich ramion, ale najpierw musisz zapoznać się z kilkoma podstawowymi uwagami.



..: Twoje ramiona nigdy nie mogą byc za duże. :..


Sekretnym życzeniem każdego kulturysty jest mieć największy na świecie grzbiet, klatkę, barki i nogi. Jest jeszcze coś czego pragnie on najbardziej. Gotów byłby dać się zabić byleby tylko mieć ramiona dwukrotnie większych rozmiarów w porównaniu do innych grup mięśniowych. Każdy normalny facet, który ćwiczy nie chce osiągnąć doskonałej sylwetki lecz nadludzkie rozmiary tak przerażające, że odstraszą od niego wszystkie formy życia. Która grupa mięśniowa symbolizuje najbardziej taką potęgę? Ramiona. Jedynie potączenie siły ramion i dłoni potrafi zmiażdżyć czaszkę lub połamać kości besti, a im większe są twoje ramiona tym bardziej obrazowo daje się to przekazać.



..: Rozmiar ramion to objętość a nie kształt. :..


Zapomnij o próbach rozwinięcia bicepsów tak wypiętrzonych jak u Robby'ego Robinsona lub okrągłych jak u Arnolda Schwarzeneggera. Te własności określają warunki genetyczne i są one uzależnione również od wyjątkowego położenia punktów zaczepienia mięśni. Poza tym rozmiar to nie kształt, wysokość czy szczyt, to objetość. W tym programie treningowym myśl jedynie o masie. Oznacza to pompowanie tricepsów, bicepsów, mięśni ramiennych i przedramion i jeśli nie będziesz ich wszystkich ćwiczył do końca, nie będziesz miał dużych ramion.



..: W każdej serii ćwicz do wyczerpania. :..


To jest tautologia. W naszym "Armageddonie" każda seria z definicji zmierza do wyczerpania. To jest walka do końca. W dalszej części artykułu wyłożymy przed tobą uniwersalą prawdę o dużych ramionach a ponieważ uniwesalna prawda jest logiczna w swojej prostocie nie ma już nic więcej do dodania jak tylko to, że prostota jest łatwa. To jest jak bokserski nokaut, jak walka przeciwko słabości niesmiałości. To odwaga przeżycia przejmującego bólu od zimnych, okrutnych ćwiczeń z wolnymi ciężarami wygrzebanych z popiołów historii. To nasz "Armageddon".

Program ćwiczemowy "Armageddon'" jest potężnym przykładem działania jednej z PODSTAWOWYCH ZASAD WEIDERA - ZASDY PRIORYTETU W TRENINGU.

Aby dać mięśniom ramion potężną dawkę wysiłku trzeba im nadać priorytet w ćwiczeniu. Oznacza to trenowanie tej partii umięśnienia na osobnej sesji treningowej bez tracenia energii na inne grupy mięśniowe. W tym programie idziesz do klubu z wypoczętymi mięśniami rąk po to aby je za pomocą określonych ćwiczeń niemal spalić. Tylko mięśnie rąk.

Wskazówki niezbędne do pełnego wykorzystania programu "ARMAGEDDON".


- Sześć tygodni podzielone na dwie trzytygodniowe fazy - to wszystko co zalecamy. Dłuższy okres może spowodować zjawisko spalania tkanki mięśniowej.

- Faza pierwsza (patrz Tabela Pierwsza) wprowadzi cię w intensywny trening mięsni ramion i przedramion.

- Faza druga (Tabela Druga) zwieksza "ciepłotę" ćwiczeń jeszcze bardziej kiedy zmniejszasz liczbę powtórzeń i jednoczesnie dokładasz obciażenia.

- Program jest tak pomyślany aby pracowały wszystkie mięśnie rąk - od nadgarstkow aż po barki. Opracowano to w celu uzyskania równowagi umięsnienia.

- W obu fazach treningowych zalecamy, aby ćwiczenia na bicepsy i tricepsy wykonywać na przemian. Ćwiczenie w ten sposób pozwala na używanie większych obciążeń podczas trwania całego treningu, ponieważ mięśnie szybko się nie zmęczą.

Jesli na przykład bedziesz wykonywał trzy ćwiczenia na tricepsy po kolei to siła twoich tricepsów w tym trzecim ruchu będzie już znacznie zmniejszona. To się nie stanie jeżeli będziesz robił ćwiczenia na bicepsy i tricepsy na przemian. Inną korzyścią płynącą z takiej metody jest to, że krew będzie napływać do całych ramion. Przyczyni się to do zwiększenia procesu wzrostu tkanki mięśniowej.

- Poza rozgrzewką każda seria powinna być wykonywana do momentu osiągnięcia stanu wyczerpania mięśni. Fizycznie po zakończeniu takiej serii nie powinieneś być zdolny do wykonania jeszcze jednego powtórzenia. Jeżeli pokonasz ustalony limit ruchów, zwiększ wtedy obciążenie, aby wyczerpać mięśnie przy określonej liczbie powtórzeń.

- Nie zwiększaj zbytnio tempa. Odpoczynek po serii (od 90 do 120 sekund) powinien dawać zdolność wykonania następnej serii ruchow ze stuprocentową intensywnością.

- Zakres powtórzeń dla tricepsów jest nieco większy niż dla bicepsow. Tricepsy są większymi mięśniami niż bicepsy i dlatego potrzebują wiecej wysiłku aby pobudzić proces optymalnego wzrostu.

- Trening przedramion skłiada się z trzech superserii. Wykonaj jedną serię uginania nadgarstków podchwytem i natychmiast po jej zakończeniu zrób jedną serię uginania nadgarstków nachwytem. Przedramiona są poddawane wysiłkowi podczas ćwiczenia tricepsów jak i bicepsów. Z tego powodu mięśnie przedramion reagują najlepiej na dużą liczbę ruchów wykonywanych w superseriach.

- Mówimy o priorytecie treningu ramion, a nie o trenowaniu ich z wyłączeniem innych grup mięśniowych. W ostatniej częsci naszego programu pokazujemy jak można połączyć trening pozostałych partii ciała z naszym "Armageddonem".





Tabela pierwsza:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Prostowanie tricepsów w leżeniu 2* 20
3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą 1* 20
3 10,8,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 12,10,8
Bicepsy Uginanie ramienia w podporze 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 12,10,8
Mięśnie ramienne Uginanie ramion z naturalnym ułożeniem dłoni 3 12,10,8
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.




Tabela druga:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

*-Rozgrzewka z lekkim obciążeniem.
Uwagi: Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu. Oprócz serii rozgrzewającej każda inna ma doprowadzić do wyczerpania mięśni. Odpoczynek między seriami powinien wynosić od półtorej do dwóch minut.




Aby wspomóc intensywność tego specjalistycznego programu treningowego na mięśnie ramion, sugerujemy rozdzielenie treningu pozostałych grup mięśniowych na dwie części. Ćwicz każdą grupę raz w tygodniu za pomocą podstawowych ruchów. Oto proponowany przez nas podział treningów innych partii ciała.




Trening pierwszy:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Seria Powtórzenia
Brzuch Spięcia 3 15
Grzbiet Podciągnięcia sztangi w opadzie 3 8-10
Ściąganie wyciągu górnego z przodu 3 8-10
Barki Wyciskanie z przodu na siedząco 3 8-10
Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem 3 8-10



Trening drugi:

Grupa mięśniowa Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Łydki Wspięcia na palcach stóp stojąc 3 12
Czworogłowy ud Przysiady ze sztangą 3 8-10
Wyciskanie nogami 3 8-10
Dwugłowy ud Uginanie nóg w leżeniu 3 12
Klatka Wyciskanie na ławce skośnej 3 8-10
Rozpiętki na ławce poziomej 3 8-10



Rozkład treningów:

Dzień Grupa mięśniowa
1 dzień Trening pierwszy
2 dzień Armageddon
3 dzień Odpoczynek
4 dzień Trening drugi
5 dzień Armageddon
6 dzień Odpoczynek
7 dzień Odpoczynek


Nie ćwicz innych partii ciała z taką samą intensywnością jak mięśni rąk. Seria nie może się kończyć wyczerpaniem mięśni, powinieneś zostawić zapas jednego lub dwóch powtórzeń. Umożliwi to regenerację sił po każdorazowym "Armageddonie" i utrzyma resztę ciała w należytej kondycji. Zachowaj największą intensywność do ćwiczenia mięśni rąk. Zauważ również, że po tym treningu jest zawsze przynajmniej jeden dzień odpoczynku. Ma to na celu spowodowanie polepszenia cyklu wzrostu regeneracyjnego w stosunku do umięśnienia ramion i przedramion.

3 miesiace to juz dosyc dlugi okres czasu. Jesli caly czas trenowales takim planem to miesnie po prostu sie do niego przyzwyczaily. NA PEWNO nie rob tego co proponuje Ci Mati_16. Na tym dobrze raczej nie wyjdziesz (chociaz napisz jeszcze swoj staz na silowni, ale jestem prawie pewien, ze nie ma sensu robic tego co napisal mati).
Jesli zalezy Ci wlasnie na tych cm to ja proponuje zrobic tak:

Najpierw po dwie serie rozgrzewkowke na bica i trica najmniejszym z mozliwych obciazen np uginania przedramion ze sztanga stojac i francuzow lezac, a potem:

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (uwazaj na technike, nie bujaj tulowiem, dla pewnosci mozesz oprzec sie o sciane i trzymac caly czas przy niej lokcie) 4x12/10/8/8 progresja
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x12/12/12/12 staly ciezar

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu - 4x12/10/8/8 progresja
Pompki na poreczach 4xMax (albo jesli nie masz na tyle dobrego trica to Prostowanie ramion na wyciągu stojąc chwytem troche szerzej niz barki 4x12/10/8/8 progresja)

Przerwy na biceprs 120 sek, na trica 120-150

W kazdym cwiczeniu uwazaj przede wszystkim na technike i wykonuj je powoli. Powinno dac efekty.

mati armagedon to jest ostatnia deska ratunku jak juz nic nie pomaga nie sposob jest wkleic czyjs post i czekac na soga :) ona ma dopiero 16 lat i na bank za wczesnie na ten trening musi sprobowac inaczej pobudzic swoje miesnie :)ja np zaczelem robic superserie i jak narazie jestem zadowolony:)

staz mam dopiero około 10 miesiecy no teraz leci 11

A wiec tak za duzo seri to po pierwsze po drugie kiedy miales regeneracje? po trzecie jakie masz polaczenie grup miesniowych w swoim planie? Odpowiedz mi na pytania to moze uda nam sie cos wykombinowac. Pozdro

P.S mam nadzieje ze nas tu w*****a nie robisz z ta dietka i ja masz. Odradzam armagedon.

Zmieniony przez - Gawcio w dniu 2005-07-11 20:36:40

sam sobie odpowiedziales na pytanie - zmniejsz przerwy miedzy seriami ...

a niby czemu miał bym was robic w****a ??? przerwe miałem 2 miesiace temu a dietke mam napewno ok... wiem to bo inne miesnie rosna normalnie np klata czy bary tylko ręce niechca... jesli mowicie ze mam robic mniej serii to czy moge robic te same cwiczenia tylko zamiast 4 seri zrobic 3 w kazdym cwiczeniu?? a i ile bedzie trwac ten trening jak jeszcze go skruce o te 6 serii jak teraz i tak juz trwa ledwo 50 min...???

Gregory666

]
Zasadnicza sprawa - opisz układ grup w tygodniu, być może to kwestia regeneracji.

jakie to ma znaczenie ile trwa trening ? jak jestes w stanie przetrenowac porzadnie miesnie w 20 minut to trenuj 20 minut - czas nie ma znaczenia (o ile trening nie jest za dlugi - powyzej poltorej godziny)