SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Problem Treningowy - brak efektów.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 692

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 14
Witam Was serdecznie!

Zamieściłem tutaj ten post, ponieważ mam pewien problem. A mianowicie słaby efekt, pomimo pracy na siłowni. Na początku przedstawie swoje dane:

Płeć: Mężczyzna,
Wiek: 16 lat,
Waga: 72 kg,
Wzrost: 194cm,
Staż na siłowni: 6 miesięcy.

Jestem dość młodym "praktykującym" ten sport, ponieważ mam zaledwie 16 lat. Na pobliską siłownie uczęszczam od 6 miesięcy. Na początku swojej przygody zrobiłem miesięczny trening ogólnorozwojowy a następnie przeszedłem do treningu dzielonego. Trening ten , który wykonuje już 5 miesięcy wygląda tak:

Przy każdej partii stosuje 4 serie, po 12,10,8,6 powtórzeń. Dodam, że staram się co trening zmieniać ćwiczenia (głownie małe partie - triceps, biceps), natomiast na klatkę raz w miesiącu zmieniam ćwiczenia (np. 1 miesiąc - skosy górne i dolne / 2 miesiąc - płaska, dolne). Pomimo, że zmieniam te ćwiczenia to zawsze zachowuje zasadę 5 ćwiczeń na klatkę i plecy, 4 ćwiczenia na nogi i barki oraz 3 ćwiczenia na triceps i biceps.

Na każdym treningu staram się ćwiczyć brzuch, 3 ćwiczenia to maksymalnego zmęczenia.

Przykładowy trening:

I - Klatka/Triceps:

*Klatka:
-Wyciskanie na ławce skośnej (+),
-Wyciskanie na ławce skośnej (-),
-Ćwiczenie na bramie , na skosy (-)
-Rozpiętki na maszynie,
-Przenoszenie ciężarka.

*Triceps:
-Zginanie francuskie,
-Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem,
-Uginanie ramion na bramie.


II - Plecy/Biceps:

*Plecy:
-Podciąganie na maszynie ze wspomaganiem,
-Ściąganie drążka do klatki,
-Wiosłowanie na maszynie,
-Ściąganie drążka na poziomej maszynie,
-Martwy Ciąg.

*Biceps:
-Uginanie ramion na modlitewniku,
-Młotkowanie
-Uginanie ze wsparciem o udo

III - Nogi/Barki:

*Nogi:
-Przysiady ze sztangą,
-Uginanie nóg leżąc,
-Uginanie nóg siedząc
-Łydki płaszczkowate, brzuchate

*Barki:
-Wznosy boczne,
-Wyciskanie sztangi siedząc,
-Wyciskanie hantelek siedząc,
-Podciąganie do brody.

Nie wiem czy to dobre rozwiązanie, że co trening robię inne ćwiczenia na biceps/triceps, ale wydaje mi się , że to nie problem. Trening schodzi mi ok. 2 h, ale jest to głównie wina rozmów i robieniem razem ćwiczeń z kolegą.

Jeżeli chodzi o dietę:

Nie mam problemów z żadnymi nałogami , nie pije, nie pale. Codziennie na śniadanie jem płatki owsiane + banan. Na obiad jem to co mama przyszykuje , natomiast po treningu jem zawsze twaróg rozrobiony ze śmietaną, cukrem waniliowym. No i jeżeli mam siłę coś jeszcze zmieścić to jem kolację. Kieruje się wedle zasady, że mam jeść jak najwięcej jednak w miarę rozsądku. Głownie nie jem chipsów, natomiast jakiś fast-food od czasu do czasu zjem. Nie posiłkuje się suplementacją.

Przez te 6 miesięcy przytyłem równo 10 kg, ale też pewnie urosłem z 4 cm. Pomimo tego , że przytyłem to wizualnie nadal jestem chudy i wydaje mi się, że siłownia nie przynosi mi żadnych efektów właśnie wizualnych. Jeżeli natomiast chodzi o siłę, to na początku miałem problem żeby podnieść gryf na klatkę (ok 20kg.) a teraz pełne serie robię po 30 kg. Natomiast na modlitewniku miałem problem , żeby podnieść 10 kg, a teraz robię po 20kg.

Pisze tu właśnie z problem , ponieważ moim celem jest przytycie i nabranie masy mięśniowej, jednakże przez te 6 miesięcy efekty są stosunkowo słabe. Dlatego też prosiłbym o analizę powyższego postu i rozważanie ewentualnych przyczyn tych mizernych efektów.

Zmieniony przez - MaciekTREC w dniu 2015-04-01 21:13:54
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 107 Napisanych postów 1794 Wiek 23 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 26397
Nawet nie ma nad czym się zastanawiać.
Dieta jest słabym punktem, popraw ją to efekty będą.
Dodaj mniej więcej zrzut Twojej aktualnej "diety":
http://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

a w między czasie poczytaj o diecie z tematów podwieszonych:
http://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Zmieniony przez - walker1707 w dniu 2015-04-01 21:17:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 14
Głównie to zmienia się u mnie tylko OBIAD. Często mam różnego rodzaju zupy, a także ryż z kurczakiem + warzywa. Zdarzają się też mniej zdrowe, takie jak: spaghetti , frytki, tortilla. W między czasie pije głównie niegazowane (woda i ewentualnie jakieś soki), jem też słodycze w międzyczasie, a w weekendy na wieczór wychodzę na jakiś fast-food.

NIE JESTEM PEWIEN CZY WAGA PRODUKTÓW SIĘ ZGADZA.



PS. Czy aby dobrze dostosowuje powtórzenia? Do każdych partii 12,10,8,6? Albo zbyt urozmaicony trening, może powinienem zmieniać ćwiczenia raz na miesiąc?


Zmieniony przez - MaciekTREC w dniu 2015-04-01 21:46:38

Zmieniony przez - MaciekTREC w dniu 2015-04-01 21:48:59
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 8118 Napisanych postów 149691 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1185884
sporo tych kalorii masz, jakosciowo by trzeba bylo duzo poprawic
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 197 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 110
j.w.
Do tego niedowaga, brak elementarnych podstaw siłowych (podciąganie na maszynie). Buduj podstawy, z głową. Można wnioskować, że intensywność treningu jest niska; co za tym idzie - mniej skupienia-> gorsze efekty. Piramidki 12-6 zamieniłbym na rampy/ stałą ilość powtórzeń w serii.
Brak źródła pełnowartościowego białka w śniadaniu. Podobnie z kolacją. Inne posiłki też szału nie robią; jakkolwiek mieszkasz z rodzicami, dałoby radę odrobinę tę dietę przekombinować na Twoją korzyść.
Do lektury z powyższych linków dorzuć jeszcze
www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Wyciągnij wnioski, dokonaj zmian i wcielaj je w życie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 14
1.Jeżeli miałbym zastosować jedną liczbę powtórzeń , to ile by to było - 10? I dlaczego korzystniejsza jest jednakowa liczba powtórzeń od tej "piramidy" 12-6?

2.Mam też pytanie odnośnie ćwiczenia "podciąganie". Obecnie podciągam się na maszynie ze wspomaganiem podczas treningu pleców, jest to nieodłączny element mojego treningu. Dodatkowo robię też uginanie ramion na triceps, ale to też na wspomaganiu. Kiedy mam stosować to podciąganie, a może w ramach rozgrzewki przed treningowej?

3.Co można jeść bogate w białko na kolację i śniadanie (oprócz mięsa, bo przyjęło się tak, że jadam je tylko na obiad. Ewentualnie kurczak pieczony na kolację).

Zmieniony przez - MaciekTREC w dniu 2015-04-01 23:55:54
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 197 Wiek 26 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 110
Odpowiedzi na pytania znajdują się w linkach powyżej, wstawionych przez walkera i mnie - poświęć dzień-dwa na czytanie. Opłaci się
W skrócie:
1. Łatwiej o progresję ciężaru.
2. Podciąganie bez wspomagania > podciąganie ze wspomaganiem
3. Nabiał, jaja.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 725 Wiek 32 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9913
jachr
Odpowiedzi na pytania znajdują się w linkach powyżej, wstawionych przez walkera i mnie - poświęć dzień-dwa na czytanie. Opłaci się
W skrócie:
1. Łatwiej o progresję ciężaru.
2. Podciąganie bez wspomagania > podciąganie ze wspomaganiem
3. Nabiał, jaja.


Co do 1to nie koniecznie, ja robie trica na 10-6 i co tydzien dowalam 1-2kg z zachowaniem odpowiedniej techniki.
Zmniejsz ilosc cwiczen bo 20seri na plecy i klate to cos nie teges


Zmieniony przez - tutifruti124 w dniu 2015-04-02 16:49:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 12 Wiek 20 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 14
1. Ile maksymalnie powinno być łącznie serii na dużą partię mięśni, skoro 20 to za dużo?

2. Czy powinienem wykonywać jeden zestaw ćwiczeń przez np. miesiąc i na następny miesiąc zastosować inny zestaw. Czy też mogę zmieniać co trening danej partii, ćwiczenia? I czy właśnie układ ćwiczeń ma wpływ na efekty?

Dotychczas robiłem tak , że np. w środę wykonywałem na biceps : modlitewnik, uginanie w podporze kolanem, młotkowanie. A za tydzień w środę robiłem : uginanie ramion stojąc, na bramie uginanie i uginanie ramion w podporze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 35 Napisanych postów 725 Wiek 32 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 9913
Przyjety jest wzorzec ze w ciagu tygodnia na duze partie typu klata, plecy, nogi, robi sie 12-16seri. A na małe partie typu bic, tric...9-12seri. Jesli chodzi o powtorzenia to poczytaj
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Treningowa Pomoc - Słabe Efekty

Następny temat

Porady dla młodzika

Fruzelina