SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o pordę treningową i ocenę planu treningowego.

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 414

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Temat przeniesiony przez anubis84 z działu Trening dla początkujących. Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 81 dni Przeczytanych tematów 102
Hej! Mam 37 lat, 157cm wzrostu i ważę 47 kg. Właśnie osiągnęłam wagę do której dążyłam, w ciągu roku powoli bo powoli, ale udało mi się schudnąć 12 kg.
Robiłam proste ćwiczenia aerorobowe 3xw tygodniu, i 2x w tygodniu ćwiczyłam z treningami DVD Tamilee Webb, z lekkim obciążeniem (2kg na rękę).

Jestem teraz szczupła, kondycja i figura spoko, ale nic poza tym. Chciałabym zbudować mięśnie, chciałabym żeby mięśnie były ładnie zarysowane, bo póki co mam nogi i rączki jak patyki. A wiadomo, mam 37 lat, to już raczej wszystko zaczyna bardziej "opadać", i ciało robi się niejędrne. Moim celem nie jest start w konkursie fitness, chciałabym po prostu być silniejsza, i mieć widocznie zarysowane mięśnie na całym ciele.

Siłowo zaczęłam ćwiczyć 4 miesiące temu, stopniowo zwiększając obciążenie(zaczynałam od 2kg na rękę). Ćwiczę w domu, mam sztangę i hantle, bo nie mam możliwości dojazdu na siłownię bo mieszkam na kompletnym odludziu, i praca mi na to nie pozwoli (+samotna mama z 2ką małych dzieci).

Od miesiąca mój trening wygląda tak:

GÓRA CIAŁA (2x w tygodniu):
1. Unoszenie hantli na bok stojąc: 2 serie 8x po 5kg w każdej ręce, 3cia seria 8x po 3 kg w każdej ręce
2. Pompki 3 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi w przód (nachwytem): 2 serie po 8x ze sztangą 10kg, trzecia seria 8x ze sztangą 6kg
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie po 8x ze sztangą 10kg, trzecia seria 8x ze sztangą 6kg
5. Wiosłowanie: 3 serie po 8x z hantlami 5kg
6. Wyciskanie francuskie stojąc: 3 serie po 8x z obciążeniem 6kg
7. Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie po 8x ze sztangą 12kg

BRZUCH (2x w tygodniu)
1. Brzuszki, takie "do połowy": 40x
2. Brzuszki, takie "do połowy" skośne w lewo: 20x
3. Brzuszki, takie "do połowy" skośne w prawo: 20x
4. Brzuszki, takie "do połowy" z wyprostowanymi za głową rękami: 20x

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA (3x w tygodniu)
1. Przysiady ze sztangą 12kg, 3 serie po 8x
2. Wykrok ze sztangą 10kg noga lewa, 3 serie po 8x
3. Wykrok ze sztangą 10kg noga prawa, 3 serie po 8x
4. Przysiad bułgarski z hantlą 5kg noga prawa, 3 serie po 8x
5. Przysiad bułgarski z hantlą 5kg noga lewa, 3 serie po 8x

Trening układałam sama, i nie ukrywam, że nie znam się za bardzo na fitnesie.
Na razie obciążenie jest dla mnie wystarczające (dopiero co je zwiększyłam do tego jakie jest teraz), bo ledwo robię ostatnią serię każdego ćwiczenia, pot leje się strumieniami, ale daję radę.

Czy myślicie że taki trening wyrzeźbi ciało, czy nie da rady? Czy powinnam jeszcze coś robić?

Kupiłam sobie też białko, bo nie zawsze jestem w stanie zjeść porządny posiłek, więc wspomagam się szejkiem, zazwyczaj piję go 1x dziennie (jest to dodatkowo około 30g białka). Czy powinnam jeszcze coś dodatkowo jeść? Brat dał mi w prezencie kreatynę, ale nie wiem czy ją stosować.

Będę wdzięczna za wszystkie rady i uwagi.



Zmieniony przez - Anna_Wika w dniu 2019-02-27 17:17:56

Zmieniony przez - Anna_Wika w dniu 2019-02-27 17:18:48
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 440 Napisanych postów 735 Wiek 38 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 72606
Witaj, trening jak trening, jest ok. W domu czy na siłowni to nie ma wiekszego znaczenia. Sa ludzie którzy chodza latami na profesjonalne siłownie i wyglądaja pożal sie Boże i są tacy, którzy w krótkim czasie w domu osiagaja super efekty. Przy zmianie sylwetki kluczową role oprócz treningu odgrywa dieta oraz motywacja w osiągnięciu celu. 12kg w rok to fajna redukcja a przy Twoich wymiarach myślę że wyglądasz "estetycznie" i proporcjonalnie. Czy białko jest potrzebne? Zależy od diety. Upewnij się że masz w diecie 2.0g białka na każde kilo masy ciała, aby miec z czego budowac miesnie, jeśli nie możesz zjeść więcej lub nie masz czasu na posiłek uzupełniasz odżywką. Aha, najważniejsze. Od teraz bardziej niz wagą sugeruj się centymetrem, to on będzie wyznacznikiem Twoich postepów. Duzo osób na poczatku przygody z treningiem siłowym jest przerazona, bo chca redukowac a waga stoi w miejscu. A to po prostu mięsnie zaczynaja ważyć. Kreatyna nie zaszkodzi, skoro juz ja masz to niech nie lezy w szafce. Powodzenia
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1449 Napisanych postów 3374 Wiek 31 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 235465
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html 

Zawsze rzucaj siebie na głęboką wodę - tam dalej jest do dna...

http://www.sfd.pl/DT_Nene87-t1159713-s155.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 35 lat Na forum 81 dni Przeczytanych tematów 102
Dodaję ankietę.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Anna_Wika
WIEK: 37
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 47
WZROST: 157
OBWÓD RAMIENIA: 26
OBWÓD ŁYDKI: 34
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: 90
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:74
OBWÓD TALI: 64
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 84

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Zbudować mięśnie, wyrzeźbić sylwetkę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: ---
PRZEBYTE KONTUZJE: ---
WADY POSTAWY: ---
ALERGIE: ---
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ---
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
Białko. Zastanawiam się nad kreatyną.

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Żadnych diet, po prostu zdrowe odżywianie. Nie jesm fastfoodów, przetworzonego jedzenia ani słodyczy.

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl?
Dodam później.

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
Mam gryf i hantle z wymiennym obciążeniem.

****TRENING**********************************


Od miesiąca mój trening wygląda tak:

GÓRA CIAŁA (2x w tygodniu):
1. Unoszenie hantli na bok stojąc: 2 serie 8x po 5kg w każdej ręce, 3cia seria 8x po 3 kg w każdej ręce
2. Pompki 3 serie po 8 powtórzeń
3. Unoszenie sztangi w przód (nachwytem): 2 serie po 8x ze sztangą 10kg, trzecia seria 8x ze sztangą 6kg
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 2 serie po 8x ze sztangą 10kg, trzecia seria 8x ze sztangą 6kg
5. Wiosłowanie: 3 serie po 8x z hantlami 5kg
6. Wyciskanie francuskie stojąc: 3 serie po 8x z obciążeniem 6kg
7. Wyciskanie sztangi stojąc: 3 serie po 8x ze sztangą 12kg

BRZUCH (2x w tygodniu)
1. Brzuszki, takie "do połowy": 40x
2. Brzuszki, takie "do połowy" skośne w lewo: 20x
3. Brzuszki, takie "do połowy" skośne w prawo: 20x
4. Brzuszki, takie "do połowy" z wyprostowanymi za głową rękami: 20x

DOLNA CZĘŚĆ CIAŁA (3x w tygodniu)
1. Przysiady ze sztangą 12kg, 3 serie po 8x
2. Wykrok ze sztangą 10kg noga lewa, 3 serie po 8x
3. Wykrok ze sztangą 10kg noga prawa, 3 serie po 8x
4. Przysiad bułgarski z hantlą 5kg noga prawa, 3 serie po 8x
5. Przysiad bułgarski z hantlą 5kg noga lewa, 3 serie po 8x


Zmieniony przez - Anna_Wika w dniu 2019-02-28 12:29:38
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Domowe FBW czterdziestolatka - czy ma to sens?