Budowa masy mięśniowej - porady

Cześć

Od dłuższego czasu „utknąłem” na wadze 74 kg (mój max to 77) i nie mogę przybrać na masie, pomimo siedzącej pracy (zdalna). Jedyna większa aktywność fizyczna to treningi 5x w tygodniu i okazjonalne bieganie raz w tygodniu (nie więcej niż 5km). Zacząłem śledzić spożycie kalorii i makroskładników i wg Fitatu wszystko jest OK, mimo to nadal nie przybieram na masie, pomimo właściwie przejadania się… Jem 4-5x dziennie. Odpuszczenie tygodnia w spożyciu tych 3300-3400t kalorii skutkuje szybką utratą wagi. W pasie również utknąłem w miejscu (to jest ten pozytyw).

Mój cel to 82 kg (oczywiście nie zaprotestuję dla więcej :D ).

Dołączam zrzuty przykładowych treningów i spożytych kalorii w ciągu dnia (w diecie przepraszam za bałagan, ale po prostu wrzucam kalorie do aplikacji, nie za bardzo patrząc, pod który posiłek).

Jako ciekawostkę dodam, że w czerwcu-lipcu podjąłem się ciężkiej pracy fizycznej i momentalnie z 77 kg spadłem do 72 kg w ciągu miesiąca (dodałem zdjęcie z wykresem dla zmian w wadze).

Będę wdzięczny za wszelkie uwagi.

Wiek 31 lat, wzrost 177 cm, staż treningowy… z 9 lat? BF poniżej 15%. Push-legs-pull, przerwa, push-legs, przerwa, pull-legs-push itd...

Summary: Monday - Wednesday (28 Nov 2022 - 30 Nov 2022)

-----

Monday 28 Nov 2022
Protein 202.467 g | Fats 105.622 g | Carbohydrates 387.095 g | Calories 3344.11 kcal

Breakfast
Protein 34.8 g | Fats 33.12 g | Carbohydrates 66.12 g | Calories 699.9 kcal

Orzechy włoskie
45x g
Protein 7.2 g | Fats 27 g | Carbohydrates 5.4 g | Calories 299.7 kcal

Serek wiejski wysokobiałkowy
180x g
Protein 25.2 g | Fats 5.4 g | Carbohydrates 4.32 g | Calories 167.4 kcal

Banan
2x piece
Protein 2.4 g | Fats 0.72 g | Carbohydrates 56.4 g | Calories 232.8 kcal

Lunch
Protein 122.482 g | Fats 51.702 g | Carbohydrates 164.485 g | Calories 1619.98 kcal

Monini Classico Oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia 750 ml
2x tablespoon
Protein 0 g | Fats 18.4 g | Carbohydrates 0 g | Calories 165.6 kcal

Kraina Mięsa chude mięso mielone z szynki wieprzowej
1x package
Protein 105 g | Fats 29 g | Carbohydrates 2.5 g | Calories 675 kcal

Cenos Ryż parboiled biały długi 5 kg
150x g
Protein 10.95 g | Fats 0.45 g | Carbohydrates 111 g | Calories 505.5 kcal

Knorr Fix spaghetti bolognese 44 g
44x g
Protein 3.432 g | Fats 2.552 g | Carbohydrates 25.96 g | Calories 146.08 kcal

Sok 100% pomarańcza
250x ml
Protein 1.5 g | Fats 0 g | Carbohydrates 25 g | Calories 110 kcal

Président Corregio Ser w proszku 100 g
0.5x tablespoon
Protein 1.6 g | Fats 1.3 g | Carbohydrates 0.025 g | Calories 17.8 kcal

Snack II
Protein 26.48 g | Fats 17.8 g | Carbohydrates 49.72 g | Calories 486 kcal

Sante Go On Granola czerwona porzeczka jeżyna malina 300 g
100x g
Protein 22 g | Fats 15 g | Carbohydrates 43 g | Calories 416 kcal

Mleko wiejskie świeże 2 %
140x g
Protein 4.48 g | Fats 2.8 g | Carbohydrates 6.72 g | Calories 70 kcal

Dinner
Protein 18.705 g | Fats 3 g | Carbohydrates 106.77 g | Calories 538.23 kcal

Barilla Makaron Fusilli Nr 98
150x g
Protein 18.705 g | Fats 3 g | Carbohydrates 106.77 g | Calories 538.23 kcal

-----

Tuesday 29 Nov 2022
Protein 155.1305 g | Fats 83.33 g | Carbohydrates 454.8835 g | Calories 3484.0835 kcal

Breakfast
Protein 21.005 g | Fats 21.72 g | Carbohydrates 65.595 g | Calories 674.895 kcal

Banan
2x piece
Protein 2.4 g | Fats 0.72 g | Carbohydrates 56.4 g | Calories 232.8 kcal

Pilos Protein Naturalny Jogurt
1x package
Protein 13.005 g | Fats 0 g | Carbohydrates 4.995 g | Calories 208.995 kcal

Orzechy włoskie
35x g
Protein 5.6 g | Fats 21 g | Carbohydrates 4.2 g | Calories 233.1 kcal

Lunch
Protein 98.85 g | Fats 8.07 g | Carbohydrates 310 g | Calories 1729.2 kcal

Filet z piersi kurczaka
340x g
Protein 73.1 g | Fats 4.42 g | Carbohydrates 0 g | Calories 333.2 kcal

Sos słodko-kwaśny z ananasem
550x g
Protein 3.85 g | Fats 2.75 g | Carbohydrates 88 g | Calories 385 kcal

Cenos Ryż parboiled biały długi 5 kg
300x g
Protein 21.9 g | Fats 0.9 g | Carbohydrates 222 g | Calories 1011 kcal

Snack II
Protein 1.984 g | Fats 10.24 g | Carbohydrates 16.64 g | Calories 169.28 kcal

Fromage
32x g
Protein 1.984 g | Fats 10.24 g | Carbohydrates 16.64 g | Calories 169.28 kcal

Dinner
Protein 33.2915 g | Fats 43.3 g | Carbohydrates 62.6485 g | Calories 910.7085 kcal

Pilos Protein Naturalny Jogurt
145x g
Protein 12.5715 g | Fats 0 g | Carbohydrates 4.8285 g | Calories 202.0285 kcal

Banan
200x g
Protein 2 g | Fats 0.6 g | Carbohydrates 47 g | Calories 194 kcal

Naturalny krem orzechowy smooth
50x g
Protein 12 g | Fats 27 g | Carbohydrates 3.5 g | Calories 314 kcal

Mleko wiejskie świeże 2 %
95x g
Protein 3.04 g | Fats 1.9 g | Carbohydrates 4.56 g | Calories 47.5 kcal

Orzechy włoskie
23x g
Protein 3.68 g | Fats 13.8 g | Carbohydrates 2.76 g | Calories 153.18 kcal

-----

Wednesday 30 Nov 2022
Protein 184.39 g | Fats 97.884 g | Carbohydrates 438.306 g | Calories 3408.18 kcal

Breakfast
Protein 34 g | Fats 30.12 g | Carbohydrates 65.52 g | Calories 666.6 kcal

Orzechy włoskie
40x g
Protein 6.4 g | Fats 24 g | Carbohydrates 4.8 g | Calories 266.4 kcal

Serek wiejski wysokobiałkowy
180x g
Protein 25.2 g | Fats 5.4 g | Carbohydrates 4.32 g | Calories 167.4 kcal

Banan
2x piece
Protein 2.4 g | Fats 0.72 g | Carbohydrates 56.4 g | Calories 232.8 kcal

Lunch
Protein 111.61 g | Fats 22.664 g | Carbohydrates 276.376 g | Calories 1772.18 kcal

Ryż parboiled 1kg
300x g
Protein 21.9 g | Fats 0.9 g | Carbohydrates 222 g | Calories 1011 kcal

Filet z piersi kurczaka
350x g
Protein 75.25 g | Fats 4.9 g | Carbohydrates 0 g | Calories 346.5 kcal

Cebula
70x g
Protein 0.98 g | Fats 0.28 g | Carbohydrates 4.83 g | Calories 23.1 kcal

Papryka czerwona
120x g
Protein 1.56 g | Fats 0.6 g | Carbohydrates 7.92 g | Calories 38.4 kcal

Pieczarka uprawna świeża
185x g
Protein 7.4 g | Fats 0.74 g | Carbohydrates 4.81 g | Calories 48.1 kcal

Kujawski Olej Rzepakowy z Olejem z Lnu i Pestek Dyni
15x g
Protein 0 g | Fats 15 g | Carbohydrates 0 g | Calories 135 kcal

Szczypiorek
28x g
Protein 1.148 g | Fats 0.224 g | Carbohydrates 1.176 g | Calories 9.8 kcal

Sos sojowy
20x g
Protein 0.76 g | Fats 0.02 g | Carbohydrates 0.54 g | Calories 5.4 kcal

House of Asia Sos ostrygowy 165 g
55x g
Protein 1.1 g | Fats 0 g | Carbohydrates 9.9 g | Calories 44 kcal

Sok 100% pomarańcza
252x g
Protein 1.512 g | Fats 0 g | Carbohydrates 25.2 g | Calories 110.88 kcal

Snack II
Protein 35.06 g | Fats 25.9 g | Carbohydrates 65.21 g | Calories 652 kcal

Sante Go On Granola orzech laskowy migdał czekolada 300 g
130x g
Protein 28.6 g | Fats 22.1 g | Carbohydrates 55.9 g | Calories 555.1 kcal

Mleko spożywcze 2% tłuszczu
190x g
Protein 6.46 g | Fats 3.8 g | Carbohydrates 9.31 g | Calories 96.9 kcal

Dinner
Protein 3.72 g | Fats 19.2 g | Carbohydrates 31.2 g | Calories 317.4 kcal

Fromage
60x g
Protein 3.72 g | Fats 19.2 g | Carbohydrates 31.2 g | Calories 317.4 kcal

-----




















Zmieniony przez - hÓdY w dniu 2022-12-02 21:23:00

Zmieniony przez - hÓdY w dniu 2022-12-02 21:27:46

- jesli waga jest bez zmian od dlugiego czasu na danej kalorycznosci to pewnie oznacza to po prostu ze caly czas jesz za malo, mimo ze wydaje ci sie ze sie przejadasz. Jak przez jakis czas zwiekszyles aktywnosc przez prace to waga od razu spadla, co raczej potwierdza ze obecne kcal sa za niskie (ok. zero kaloryczne). Nie ma czasem innej opcji jak jesc wiecej
- waga nie zawsze jest najwazniejsza, ona moze stac w miejscu, a zmienia sie sylwetka na plus (masz zdjecia porownacwcze z ostatnich tygodni/miesiecy?), licza sie tez pomiary, np talia bez zmian, ale moze biceps rosnie?
- ciezko sie czyta te screeny diety, ale rzucilo mi sie w oczy ze wliczasz nawet szczypiorek (!!), nieduze ilosci warzyw, cebule, sos sojowy - nie ma takiej potrzeby, serio
- masz 9 lat stazu, a jakis taki delikatny ten trening sie wydaje, ale moze nie umiem odpowiednio odczytac tego co tam wkleiles :) moze warto trening przeanalizowac dokladniej jak zalezy ci na budowie miesnia, przycisnac mocniej, moze to nawet pomoc poprawic apetyt i bedzie ci latwiej jesc wiecej


Zmieniony przez - madzia_666 w dniu 2022-12-02 22:38:23

Rzeczywiście, nieczytelnie to wygląda. Jutro postaram się to poprawić. Co do lekkich ciężarów - ostatnio zacząłem robić więcej powtórzeń z mniejszym ciężarem - bardziej czuję ćwiczone mięśnie. Przy większych po prostu nie czuję tego aż tak dobrze. I tak, widzę różnicę w lustrze (na plus), mimo że waga stoi w miejscu.Jednak nadal wydaje mi się, że 3400 kalorii na 74 kg to ciut za dużo, zwłaszcza przy pracy siedzącej.

Co do szczypiorku, to po prostu byłem ciekaw ile całe zielsko łącznie ma kalorii, więc wliczyłem tak z ciekawości :D


Zmieniony przez - hÓdY w dniu 2022-12-02 23:07:54

To jest przeciez indywidualne, notujesz dokladnie co jesz, waga stoi o dlugiego czasu, no to magii tu zadnej nie ma, oznacza to ze dla ciebie to za malo, nie ma znaczenia co ci sie wydaje

Skoro nie tyjesz to znaczy ze jesz za malo i masz za małą nadwyżkę kaloryczną , liczysz swoje zero kaloryczne z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  dokładasz 10-15% tego zeera kalorycznego i obserwujez 2-3 tyg co się dzieje , zasada na masie jest taka że jak nie notujesz żadnego progresu to dodajesz znów powoli kcal i obserwujesz , jest progres to nie dodajesz na zapas .Pamiętaj że waga nie jest żadnym wyznacznikiem wiec nie idz w cyfry na wadze a idz w jakosć masy

Wlasciwie to kolega nie musi juz korzystac z zadnego wzoru na zero kaloryczne, bo ma dlugie obserwacje wlasne na obecnej kalorycznosci, gdzie waga jest bez zmian, mysle ze spokojnie moze przyjac ze te 3300 kcal to wlasnie jego obecne zero, teraz moglby po prostu podniesc na 3500 kcal i zobaczyc co sie zadzieje.

Czekaj, ciężka praca fizyczna do której nie jesteś pewnie przyzwyczajony + treningi 5 x w tyg i dziwisz się, że nie idzie?

Dołożenie kalorii swoją drogą, ale czy na pewno taki VOLUME tygodniowy jest czymś, z czego się zregenerujesz?

Dobra, doczytałem trening:
Ty serio robisz wycisk na barki
25x5 kg?

Jaki bodziec anaboliczny chcesz w ten sposób osiągnąć?

Wznosy na barki
20x 3 kg?

Co ma na celu taki trening?


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2022-12-03 16:18:57

robiąc 20-30 powtórzeń nie oznacza, że lepiej czujesz mięśnie i trening jest lepszy. po prostu zwyczajnie bez sensownie się pompujesz. jak ty tyle machasz to nie dziw się że waga stoi. dodaj 300-500 kcal do tego co jesz, chwyć za cięższe klamoty i rośnij.

Przede wszystkim sugeruję zwrócić większą uwagę na pomiary obwodów ciała, wykonywane co jeden/dwa tygodnie rano na czczo, oraz wygląd sylwetki na podstawie zdjęć co miesiąc. Kilogramy nie świadczą o efektach kształtowania sylwetki i jej wyglądzie.

Poza tym, zakładając, że obwody ciała stoją w miejscu, to oczywistym jest fakt tego, że spożywasz ilość kalorii bliska zerowego bilansu energetycznego. Nie pozostaje więc nic innego, jak zwiększyć podaż kalorii.

Podbij o około 400 kalorii i wrzuć kilka przykładowych dni diety do sprawdzenia. Zgodnie z opisem w regulaminie działu.