SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o pomoc w dokończeniu redukcji

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 267

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 86
Cześć,
poniżej ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 93
Wzrost : 178
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca (dojazd samochodem)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :2-3x w tygodniu siłownia, 1-2xbasen (minimum 30x25m żabką) + 2xsquash/tenis/interwały + dużo roweru rekreacyjnie z dziewczyną
Odżywianie : różnie, opiszę problem poniżej
Cel : redukcja rozłożona w czasie - 80-83 kg do czerwca
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak, słabo reaguję tylko na duże ilości węglowodanów i nabiału w diecie (szybkie zalanie, obie grupy przełożone na godz. popołudniowe zdecydowanie lepiej toleruję),
Stan zdrowia : raczej dobry jak na moją masę :D Ostatnio problemy ze snem, ale bez przemęczenia w ciągu dnia
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, gry zespołowe/rywalizacja - nienawidzę biegać
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : thermo speed extreme (tak zamiennie do kawy, nie czuję doraźnego działania, ale poprawia samopoczucie w ciągu dnia 2-3 tabletki dziennie)
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak

Stosowane wcześniej diety :
I tu pojawia się problem. Ogólna i podstawowa zasada, żebym dietę stosował i przestrzegał to IFYM. Wybieram produkty raczej :) zdrowe, ale najlepiej funkcjonuje jak przed posiłkiem/rano wybieram co zjem w ciągu dnia. Korzystajac z fitatu udaje mi się niemal w 100% dopasować makro w ciągu dnia (+/- 5%).

Od lipca do połowy grudnia byłem na diecie ketogenicznej, z małymi cheatami. Zrzuciłem ok 15-20 kg (nie miałem wagi na starcie, ale rozmiarowo spadło zauważalnie dużo) do 90 kg (3000 - 2500 kcal) aktywność ok 3-4 razy w tygodniu (suash, rower, piłka nożna, basen, poźniej siłownia).
Jak zacząłem ćwiczyć na siłowni od listopada ok 1,5 miesiąca stosowałem carb backloading, było ok (a sesje treningowe trwały nawet 1,5-2h, bo jak już zacząłem nie mogłem przestać :D) zjechałem do 87 kg. Później remont siłowni (która do teraz jest zamknięta), zima, więcej obowiązków w pracy, wymówki imprezy co weekend i do teraz przytyłem do 94 kg.

Od około 3 tygodni szukam odpowiedniej diety dla siebie.Niestety w weekend puszczają hamulce, leje się alkohol i niezdrowe jedzenie (wiem, muszę to wykluczyć). Mam obecnie za dużo stresu i obowiązków, żeby wchodzić w typową ketozę (jeszcze wieksze problemy ze snem i pogorszony nastrój).
Cały czas rotuję makroskładnikami i kaloriami między 2300-2500 kcal. Białko na stałym poziomie 180 gram, węgle 150 i tylko zmniejszam lub zwiekszam tłuszcz.

Główne źródła makro:
tłuszcz: oliwa/olej z pestek winogron/olej kokosowy/masło/majonez napoleoński/orzechy pekan, laskowe, włoskie, migdały (maks 50g dziennie)
białko: pierś indyka/ polędwiczka wieprzowa/ szynki gotowane z lidla (na szybko), jajka, sery (cheddar, twaróg, serki kanapkowe typu almette)
węgle: mąka pełnoziarnista, ciemne chlebki pełnoziarniste (te prostokątne pakowane po kilka sztuk, różne rodzaje), tortille pełnoziarniste, kasza gryczana, ryż brązowy.
warzywa: dużo pomidorów, papryki, cebuli, zioła (natka pietruszki i szczypiorek), czasem brokuły, kalafior i różne mieszanki warzywne

Aktywność z ankiety to planowana aktywność (obecnie ok 2-3 sesje tygodniowo: interwały (12-14 sprintów 100m, trucht lub marsz pomiędzy /basen/squash). Przy większej ilości odechciewa mi się wszystkiego. Sam nie wiem, w którą stronę dalej iść. Ciąć kalorie bardziej? Zwiększyć kalorie i aktywność? Jak traktować swój poziom aktywności fizycznej? W tym tygodniu np. squash (50 min ciągłej gry, 10 min przerwy w połowie), basen 30 basenów żabką w ok 20 min, i dzisiaj też basen, w weekend może już rower.

Jak starałem się robić 5-6 aktywności tygodniowo, po tygodniu już mi się nic nie chciało, dopiero po 3 dniach w miarę się unormowało i sam nabrałem chęci na wysiłek.

Jak komponować posiłki? Przykładowy obiad dzisiaj :
350 gram indyka, marynata (7g oleju z pestek winogron + przyprawy) smażone na 13 g oleju kokosowego, 100g kaszy gryczanej

883 kcal 82b/26t/72w


Czy przy założonym makro (2500kcal, 180/130/150) podbijać jeszcze bardziej tłuszcz w takim obiedzie (np masłem albo oliwą i podzielić na dwie porcje? ). Mam duże obawy przed posiłkami z dużą ilością tłuszczy i węglowodanów w jednym.

Efektów brak (może kompozycja ciała minimalnie lepsza). Niestety, im więcej czytam tym mniej wiem. Co 3 dni zmieniam makro i kalorykę. Znalazłem milion skrajnie różnych opinii. Sam już nie wiem co robić. Nawet nie wiem już jakie mam zapotrzebowanie :). Bardzo proszę o pomoc w ustaleniu sztywnego makro i kalorii w oparciu o obecną aktywność oraz obecną aktywność + 3 treningi fbw w tygodniu, które planuję włączyć. Mam nadzieję, że jak pomoże mi ekspert nie będę zmieniał makro co chwilę.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4193 Napisanych postów 65192 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 689474
Wylicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Jak zmieniały się obwody ciała przez czas redukcji?

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 86
Jak wedlug wzoru wyliczyć interwaly i squasha (podobny rodzaj wysiłku) które nie są typowymi treningami cardio?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4193 Napisanych postów 65192 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 689474
Interwały to z reguły najcięższy możliwy wysiłek, o ile są wykonane poprawnie. Squash można traktować jako średniej aktywności wysiłek.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 86
BMR=(9,99 X 93)) + (6,25 X 178) - (4,92 X 25) + 5 = 929,07+1112,5-123+5= 1924

TEF= 6%*1923,57= 116

TEA nie dodaję, ponieważ aktywność jest znikoma, może łącznie maks 10km spacerów tygodniowo poza aktywnością typowo sportową.

NEAT też czytałem gdzieś na forum, że lepiej odpuścić i potraktować jako ewentualną dodatkową nadwyżkę.

TDEE= OK 2040 KCAL

Ok, w takim razie rzeczywiście jest to zdecydowanie mniej niż jadłem do tej pory

Aktywność
squash 50x7 = 350 kcal
basen 20x7=140 kcal (tempo 2,2 km/h)
rower 180x5= 900 kcal
interwały 20x10 = 200 kcal
trening na siłowni 45x7+(4%x1923,57)= 315+77= 392
tenis 7x50 = 350

nie uwzględniłem epoc, ponieważ nie wiem jak dokładnie je dodać. Czy proporcjonalnie do czasu, czy do intensywności wysiłku.
Tak jak wspominałem różnie u mnie bywa z czasem i możliwościami. W zasadzie nie mam sztywnego planu aktywności rozpisanej na dni tygodnia, zdarza się, że fizycznie nie mam możliwości będąc cały dzień w trasie (delegacje) od 7 rano do 21. Jak rozwiązać kwestię dodatkowych kalorii z wysiłku? A może wgl ich nie dodawać i pozostać na 2040 kcal?

Dodam, że jeszcze 3-4 lata temu poziom aktywności miałem dość spory (6-7 dni w tygodniu, wtedy głównie siłownia, piłka nożna i basen) chciałbym wrócić na takie tory :).

A co do interwałów wykonuję je na bieżni 400m,

100m maksymalny sprint 100m trucht, po 5-6 interwałach zamiast truchtu marsz (kondycja)





Zmieniony przez - karolp990i w dniu 2019-03-22 10:06:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4193 Napisanych postów 65192 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 689474
Trening aerobowy:
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC-Kalorie spalone po wysiłku
lekka intensywność-dodatkowe 5 kcal
średnia intensywność-dodatkowe 35 kcal
wysoka intensywność-dodatkowe 180 kcal

Jest to opisane w dość prosty sposób. Dolicz po prostu te kcal w zależności od rodzaju wysiłku i jego intensywności.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 86
Aktywność
squash 50x7 = 350 kcal 350+35 kcal = 385 kcal
basen 20x7=140 kcal (tempo 2,2 km/h) +35 kcal = 175 kcal
rower 180x5= 900 kcal + 5 kcal = 905 kcal
interwały 20x10 = 200 kcal + 180 kcal = 380 kcal
trening na siłowni 45x7+(4%x1923,57)= 315+77= 392 kcal
tenis 7x50 = 350 + 35 kcal = 385 kcal

Czy spalone w ten sposób kalorie doliczać do zapotrzebowania, czy ewentualnie uzupełniać je np odżywką białkową z mlekiem 2% po wysiłku, skoro wiem , że nie będę w stanie zachować regularności (w jednym tygodniu będzie więcej roweru, w innym dojdzie piłka nożna w jeszcze innym będzie głównie basen). Czy traktować je jako dodatkowy deficyt i jeść sztywno te np. 2100 kcal?

Średnio tygodniowo 3-4 aktywności minimum



Zmieniony przez - karolp990i w dniu 2019-03-22 10:46:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4193 Napisanych postów 65192 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 689474
Wliczasz w zapotrzebowanie średnią aktywność a nie coś co kiedyś robisz. Ja też raz na x czasu idę na basen, ale takiej sporadycznej aktywności nie ma sensu brać pod uwagę w skali tygodnia.

Moderator działu Odżywianie

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ile powinienem zjeść na redukcji?

Bialko zestaw