Prośba o opinię ad. planu FBW

Wiek: 18
Waga: 74,8 kg
Wzrost: 178 cm
Typ budowy: Mezomorfik
Cel do osiągnięcia: Masa
Motywacja (bardziej dla mnie ): Wojsko, atrakcyjny wygląd, zdrowy organizm
Staż: Miesiąc
Dieta: Brak ściśle określonej; można powiedzieć że przestrzegam elementarnych zasad: jem w miarę dużo i różnorodnie, żadnych fast foodów, mrożonek, alkoholu
Aktywność fizyczna: Wysoka
Sprzęt (też bardziej dla mnie, ale co tam ): ławka pozioma, krótka sztanga (lżejsza, około 6-7 kg), długa sztanga (cięższa, ok. 15 kg), hantle 2x5 kg, ciężary - 2x10 kg, 7x5 kg, 4x2,5 kg, 2x1 kg, w planach kupno gryfu łamanego
Ciężar maksymalny: 85 kg
Odżywki: brak; niedługo rozejrzę się za jakimiś "lżejszymi" wspomagaczami

Witam, prosiłbym o ocenę planu treningowego. Dodatkowo mam kilka pytań:
1. Czy jeśli w przerwie między dniami treningowymi będę pływać lub biegać, to będzie to korzystne dla organizmu? Nie chciałbym paść po trzech dniach, jednak z drugiej strony jestem gotowy na ostry wycisk jeśli ma to przynieść wymierne korzyści.
2. Chciałbym równomiernie pracować zarówno nad siłą jak i nad kondycją; dlatego muszę mieć wplecione elementy biegania, pływania. Do tego chciałbym dołożyć jeszcze element ''mini-treningu'' - naparzanie w worek, walka z cieniem, skakanka.
3. Mam świadomość, że plan może być za ostry; tym bardziej proszę o porady jak najlepiej zharmonizować "targanie żelastwa" z "basenem i skakanką"

PONIEDZIAŁEK - PŁYWANIE
WTOREK - DZIEŃ TRENINGOWY I
ŚRODA - BIEGANIE
CZWARTEK - DZIEŃ TRENINGOWY II
PIĄTEK - PŁYWANIE
SOBOTA - DZIEŃ TRENINGOWY I
NIEDZIELA - ODPOCZYNEK

DZIEŃ TRENINGOWY I
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Wyciskanie sztangi w leżeniu [9/10/11/12]
Rozpiętki [1 seria max]
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony „30" [cztery serie]
MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW
Przysiady ze sztangą na barkach [9/10/11/12]
Martwy ciąg na prostych nogach [10]
MIĘŚNIE GRZBIETU
Podciąganie sztangi w opadzie [10/11/12]
Wznosy barków „szrugsy" [11/12]
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Arnoldki [11/12]
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [11/12]
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramion z hantlami podchwytem (z supinacją nadgarstka) [9/10/11/12]
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Wyciskanie francuskie jednorącz hantli w siadzie [9/10/11/12]
MIĘŚNIE ŁYDEK
Wspięcia na palce w staniu [Trzy razy po 30 sekund]

DZIEŃ TRENINGOWY II
MIĘŚNIE KLATKI PIERSIOWEJ
Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej [9/10/11]
Przenoszenie hantli w leżeniu w poprzek ławki poziomej [10/11/12]
MIĘŚNIE BRZUCHA
Skłony „30" [cztery serie]
MIĘŚNIE UD I POŚLADKÓW
Przysiady wykroczne [9/10/11]
Odwodzenie nóg na zewnątrz [dwa razy po pół minuty]
MIĘŚNIE GRZBIETU
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) [6/7/8]
MIĘŚNIE NARAMIENNE
Arnoldki [7/8/9]
MIĘŚNIE DWUGŁOWE RAMION
Uginanie ramienia z hantlą w siadzie - w podporze o kolano [10/11/12]
MIĘŚNIE TRÓJGŁOWE RAMION
Pompki w podporze tyłem [9/10/11]
MIĘŚNIE ŁYDEK
Odwrotne wspięcia w staniu [Dwa razy po 30 sekund]

A
Nogi - przysiad - 3 serie
Klatka - hantle skos - 3 serie
Plecy - wiosło - 3 serie
Barki - wyciskanie hantli - 3 serie
Biceps - uginanie z hantlami - 2 serie
Triceps - francuskie leżąć 2-3 serie
Brzuch
B
Martwy - 3 serie
Klata - płaska sztanga - 3 serie
Plecy - drążek - 3 serie
Barki - wojskowe - 3 serie
Biceps - uginanie ze sztangą - 2 serie
Triceps - francuskie siedząc - 2- 3 serie
Brzuch

1. Czy jeśli w przerwie między dniami treningowymi będę pływać lub biegać, to będzie to korzystne dla organizmu? Nie chciałbym paść po trzech dniach, jednak z drugiej strony jestem gotowy na ostry wycisk jeśli ma to przynieść wymierne korzyści.

Nie weimy nic o Twoim stanie wytrenowania ale skoro wpisałeś że jest poziom wysoki to dasz radę. Tutaj decydujące znaczenie ma dieta jak będziesz się dobrze odżywiał i regularnie nie zabraknie pary na trening.
Dobrze by było okresłić też intensywność biegu i pływania czy to będzie ostry bieg sprinty itp czy raczej długie dystanse na poprawienie wutrzymałości i wydolności tlenowej.
2. Chciałbym równomiernie pracować zarówno nad siłą jak i nad kondycją; dlatego muszę mieć wplecione elementy biegania, pływania. Do tego chciałbym dołożyć jeszcze element ''mini-treningu'' - naparzanie w worek, walka z cieniem, skakanka.
3. Mam świadomość, że plan może być za ostry; tym bardziej proszę o porady jak najlepiej zharmonizować "targanie żelastwa" z "basenem i skakanką"

Oczywiścieże da się to fanie połączyć ale wówczas te wymienione dodatki dajesz zamist pływania ,biegania.
Kwestia się powtarza dieta i regeneracja dużo daje i ona jest decydującym czynnikiem .

Jak jesteś mezomorfikiem to genetyki tylko pozazdrościć


Plan mi się nie podoba dobrze że wybrałeś FBW ale inaczej trzeba by było ułożyć ćwiczenia i inaczej je dobrać

pozdro

Darek62 brak nóg w treningu B

W tamtym poście Ci dopisałem

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-07-02 20:16:15

A wg Ciebie przy klasycznym martwym nie pracują nogi ?

pracują oczywiście

ale szkoda rezygnowac z ćwiczeń typowo na nogi

pozdro