SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prośba o ocenę i porady. Trening w domu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 110

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

34

Waga

84

Wzrost

182

Cel treningowy

Poprawa wyglądu i kondycji fizycznej, przygotowanie fizyczne do zupełnie innej dyscypliny sportu.

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy bardzo dawno temu

Uprawiane inne sporty

Aktywna jazda na łyżwach i rolkach od 20 lat. Tygodniowo pokonuje pieszo 50-70 km

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

hantle, ławka pozioma, gryf prosty z stojakami

Dieta

Dopiero rozpisuje sobie dietę ale staram się zdrowo odżywiać, 0 śmieciowego jedzenia i słodyczy od kilku lat

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

białko, kreatyna, gainer, aminokwasy

Ostatnio przerabiany plan

od 2 miesięcy plan byle jaki ale widać efekty po nim

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

nigdy tego nie sprawdzałem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 8 dni Na forum 13 dni Przeczytanych tematów 237
Witam.
Od ponad dwóch miesięcy trenowałem w domu podstawowe ćwiczenia z hantlami. Teraz dokupiłem gryf prosty z stojakami i ławeczke poziomą
Ułożyłem sobie taki plan ćwiczeń. Co mogę zmienić a co poprawić.
Pon

uda
przysiad z sztanga na plecach 4x10
wykroki z hantlami 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10

ramiona
uginanie ramion z sztanga stojąc 4x10
uginanie ramion z hantlami młotki 4x10
uginanie ramion z hantlami opartymi o kolano 4x10

łydki
wznoszenie się na palcach z hantlami 4x10

Wt

klatka
wyciskanie sztangi na ławce 4x10
wyciskanie hantli z suplinacją na ławce 4x10
rozpiętki 4x10

przed ramie
unoszenie gryfu podchwytem 4x10
unoszenie gryfu nachwytem 4x10

brzuch

Czw

plecy
skłony z sztanga dzień dobry 4x10
wiosłowanie z sztanga 4x10
opadanie hantla za głowę leżąc 4x10

triceps
wyciskanie hantli z za głowy 4x10
dipy 4x15
Sob

barki
wznoszenie hantli w bok 4x10
wyciskanie hantli do góry 4x10
unoszenie sztangi wzdłuż ciała 4x10
szrugsy z sztangą 4x10

brzuch

ćwiczenia na brzuch
brzuszki/ spinanie mięśni brzucha
brzuszki z obracaniem tułowia na boki
nożyce pionowe, poziome
scyzoryki
przelewanie wody
przenoszenie nóg na strony
każde ćwiczenie 4x15, do wyboru 3 ćwiczenia na dzień w którym wypada brzuch


Zmieniony przez - krajsik w dniu 2020-03-21 21:08:50
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 12504 Napisanych postów 121879 Wiek 35 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1404862
Postaw na FBW

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

szrugsy to ćwiczenie na plecy, brzuch za bardzo przeładowny, 2 cwiczenia na koniec treningu każdego wystarczą

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4644 Napisanych postów 57160 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 715043
Ja też bym się skłaniał do planu całościowego zwłaszcza, że on lepiej się powinien przełożyć na rolki.
Poza tym widać, że nie masz doświadczenia w układaniu planów treningowych. Nie można traktować taką samą objętością treningową nóg jak bicepsa trzeba to rozsądnie podzielić tak aby odzwierciedlała ilość serii wielkość i złożoność trenowanej partii mięśniowej.
Jak zajrzysz do tego tematu powyżej to znajdziesz sporo gotowych planów treningowych odpowiednich dla początkującego więc tylko brać i korzystać.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening Góra dół w domowych warunkach

FuckBaton