Sniper7.62
Moim celem jest nabranie trochę masy. Moim priorytetem jest górna część ciała, głównie górna część klatki, biceps i triceps. Nóg raczej nie chce wiecej trenowac,codzienna gra w pilke i cotygodniowe 10km biegi wyrzeźbiły je jak dla mnie wystarczająco. Teraz chciałbym zrobić trochę masy.
Mam 180cm wzrostu i waże 73 kg.
Chciałbym przybrać na masie bez znacznego obrośnięcia w tłuszcz.
Do dyspozycji mam sztangę, ławke z mozliwościa regulacji nachylenia, hantle, drążek do podciągania i ekspander(ekspander chyba nie nadaje sie do robienia masy).
Oto mój plan:
I
-wyciskanie sztangi na górnym skosie 4serie po 8 do 12 powtórzeń(co pare treningów zwiekszana liczba serii)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3x od 8 do 12
-Rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x od 8 do 12
-wyciskanie sztangielek, skos górny 4x od 8 do 12
Nie wiem czy kolejność ćwiczeń i ich dobór jest dobry. Moim priorytetem jest górna częśćklatki i jej środkowe rejony. Może by tez coś dozucic dodatkowo na triceps?
II
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 serie max
-Wiosłowanie(wariant z podciaganiem sztangi do klatki piersiowej) 4x 8do 12
-Wiosłowanie(wariant z podciaganiem sztangi do klatki brzucha) 4x 8 do 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x od 8 do 12
Też nie jestem pewien czy dobralem wlasciwe cwiczenia. Moze trzeba dodać coś na przedramie?
III
Chce tu trenowac barki i ewentualnie łydki.
-Szrugsy 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 8 do 12 razy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8 do 12
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 8 do 12
-Wzniosy na palcach ( łydki chce trenować na rzeźbę i ewentualnie chciałbym zmniejszyć ich obwód o około 2cm, ale nie wiem czy przy treningu na mase to jest mozliwe)
Nie wiem tez jak trenować, czy trnowac takim systemem bez przerwy, czy zrobic 2 takie cykle i w siódmy dzień odpoczynek.
Bardzo proszę o rady i ocenę tego planu.
Mam 180cm wzrostu i waże 73 kg.
Chciałbym przybrać na masie bez znacznego obrośnięcia w tłuszcz.
Do dyspozycji mam sztangę, ławke z mozliwościa regulacji nachylenia, hantle, drążek do podciągania i ekspander(ekspander chyba nie nadaje sie do robienia masy).
Oto mój plan:
I
-wyciskanie sztangi na górnym skosie 4serie po 8 do 12 powtórzeń(co pare treningów zwiekszana liczba serii)
-Rozpiętki na ławce płaskiej 3x od 8 do 12
-Rozpiętki na ławce skośnej(góra) 4x od 8 do 12
-wyciskanie sztangielek, skos górny 4x od 8 do 12
Nie wiem czy kolejność ćwiczeń i ich dobór jest dobry. Moim priorytetem jest górna częśćklatki i jej środkowe rejony. Może by tez coś dozucic dodatkowo na triceps?
II
-Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2 serie max
-Wiosłowanie(wariant z podciaganiem sztangi do klatki piersiowej) 4x 8do 12
-Wiosłowanie(wariant z podciaganiem sztangi do klatki brzucha) 4x 8 do 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 5x od 8 do 12
Też nie jestem pewien czy dobralem wlasciwe cwiczenia. Moze trzeba dodać coś na przedramie?
III
Chce tu trenowac barki i ewentualnie łydki.
-Szrugsy 4 serie
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 6 serii po 8 do 12 razy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 8 do 12
-Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 3x 8 do 12
-Wzniosy na palcach ( łydki chce trenować na rzeźbę i ewentualnie chciałbym zmniejszyć ich obwód o około 2cm, ale nie wiem czy przy treningu na mase to jest mozliwe)
Nie wiem tez jak trenować, czy trnowac takim systemem bez przerwy, czy zrobic 2 takie cykle i w siódmy dzień odpoczynek.
Bardzo proszę o rady i ocenę tego planu.
Krzysztof Piekarz
seba_kzn
