Prośba o ocenę diety redukcyjnej.

Cel :redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 93
Wzrost : 176
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 38
Obwód talii : 100
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca,studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia, po siłowni 20 minut biegu; 1x w tygodniu interwały.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Gold Standard Whey, Bcaa Xtra ActivLab, ThermoSpeed Extreme Olimp
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana, brak słodyczy, alkoholu, napojów słodkich

Witam, chciałbym prosić o ocenę diety redukcyjnej. Obecnie ważę 93kg, chciałbym zjechać do 80kg, w lipcu zeszłego roku ważyłem 109kg, więc trochę udało mi się już zrzucić, jednak utknąłem w miejscu i postanowiłem wprowadzić bardziej "dokładną" dietę, rozpisaną i z odpowiednimi podziałami makroskładników.
Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi w granicach 3400-3500kcal, obciąłem 1000kcal, więc wyszło 2400-2500kcal. Problem pojawia się przy podziale makro, tu przyjąłem:
1g tłuszczu na 1kg - 93g
2g białka na 1kg - 186g
reszta to węgle, czyli - 228g

Posiłek 3 i 4 przyjąłem jako przed- i po-treningowy.





Zmieniony przez - adamka w dniu 2015-10-19 16:30:24

Dużo węglowodanów nie masz więc rozłóż je w posiłkach potreningowych. Co do chleba wyrzuciłabym lub zmieniła źródło węglowodanów. Może (ale nie musi) odstawienie mleka pomoże w redukcji.

Ok, czyli przerzucę trochę węgli na potreningowe posiłki.
A co do samego rozkładu makroskładników? może być taki jaki przyjąłem, bo się naczytałem tylu rzeczy o ich rozłożeniu, że już w pewnym momencie nie widziałem co i jak.


Zmieniony przez - adamka w dniu 2015-10-19 17:08:23

Rozkład ok, mozesz do 200g białka dobić. I te posiłki 3 i 4 któryś jest po treningu? Jeden po może zostać ale przed treningiem jak masz czas możesz jakieś mięsko zjeść.

Naniosłem poprawki, zamieniłem białko z bananem, na kuraka i brokuły jako przedtreningowy posiłek i dobiłem do 200g białka.
Coś jeszcze wymaga poprawki?

Zmniejsz ilość posiłków w ciągu dnia skoro zaczynasz dopiero od godziny dziesiątej, nie upychaj na się sześciu, skoro chcesz redukcji utnij węgle w ostatnim posiłku na koszt tłuszczu.

Masełko extra możesz zamienić na smalec gęsi jak już nie jesteś w stanie pozbyć się smarowidła.

Nie obcinaj aż tysiąca kcal, prędzej kortyzol Ci podskoczy niż to coś wspomoże. Zejdź stopniowo, obetnij 300kcal i obserwuj

Może spróbuj najpierw z zerowego bilansu kalorycznego. Po dwóch tygodniach utnij kalorie i stopniowo do tego co sobie przyjąłes.

U mnie ta sama waga,wiek o rok młodszy i wzrost o centrymetr mniej.Redukuję bardzo podobnie 2450kcal.Zastanawiam się czy nie zwiększyć do 2800kcal bo wtedy będzie od zapotrzebowania do utrzymania wagi ucięte 300kcal.Jednak nie jestem w stanie zjeść 2800kcal a nie bd w siebie pchał na siłę węgli żeby to podbić a na zdrowe żarcie aż tyle hajsu nie mam.