SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Prawidłowe ćwiczenia z tym stażem?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 616

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna

Wiek

19

Waga

171

Wzrost

172

Cel treningowy

Wygląd, obecnie ćwiczę na "masę"

Staż treningowy na siłowni

Rok i 4,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full sprzęt Siłownia lokalna

Dieta

Brak, lecz dużo posiłków mlecznych z powodu ich uwielbienia

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Brak

Ostatnio przerabiany plan

Napisany w poscie

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Wyciskanie na ławce prostej 90kg,
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19
Witajcie.
Chciałem poznać zdanie ludzi, którzy się bardziej orientują w tym temacie niż ja, chodzi o mój całotygodniowy plan treningu.
Zatem na siłownię chodzę już od października 2013 roku, trening zaczynałem pod nadzorem (przez pewien okres) brata, który pokazał mi początkowe najprostsze ćwiczenia. Wpierw napiszę, że nie stosuję się do żadnej diety, jedynie co mogę powiedzieć to, że wypijam 1,5 litra wody za każdym razem na siłowni i co może być jeszcze ważne to, że zjadam 1 lub 2 porcję płatków z mlekiem (swojskie) dziennie, oraz czasem ser biały (swojski od sąsiada), no i co 2 dzień średnio serki typu danio, albo jakieś gratki itp.

Podstawowe informacje; wzrost-172cm, waga-71kg, biceps 38cm (pomiarów reszty ciała nie znam), jeśli miałbym się porównać z przed chodzenia na siłownie myślę że duża różnica przyrost w ramieniu spory (chyba), na oko daje z 10 cm, ćwicze na tzw. "mase", niezmiennie od października 2013r, po 8-10 pierwszych miesiącach ćwiczenia, zwiększyłem ilość ćwiczeń, pozmieniałem je itd. Nie wiem co jeszcze mam dodać od siebie, chętnie odpowiem jak ktoś się zapyta :).

1dzień:
Klata
- Wyciskanie na ławce prostej 5 serii, 15-12-10-8-x powtórzenia (5 seria to zejście do 50 kg zaraz po 4 serii i pomka)
- Rozpiętki 3s,12-10-8p
- Wyciskanie na ławce skośnej 4s, 15-12-10-8p
- Wyciskanie hantli na skośnej 3s 12-10-8p
- Atlas rozpiętki lub wyciskanie (to i to w pozycji siedzącej) 3s 12-10-8p
Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s 15-12-10-8p
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3s, 12-10-8p

2dzień:
Plecy
- Podciąganie ciężaru na maszynie 3s, 12-10-8p
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w pozycji siedzącej 3s, 12-10-8p
- Ściąganie drążka w wyciągu górnym 4s ,15-12-10-8p
- Podciąganie sztangielki wiosłowanie 4s ,15-12-10-8p
- Przyciąganie linki dolnej w pozycji stojącej 3s, 12-10-8p
- Przyciąganie linki górnej w pozycji siedzacej (na krzesełku) bokiem do cięzarów 3s, 12-10-8p
Biceps
- Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc (z gryfem prostym bolały nadgarstki) 4s, 15-12-10-8p
- Uginanie ramion z sztangielkami siedząc z supinacją 3s, 12-10-8p
- Uginanie ramion z górnymi linkami na bramie 3s, 12-10-8p

3dzień:
Barki
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4s, 15-12-10-8p
- Wyciskanie sztangielek 3s, 12-10-8p
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s, 12-10-8p
- Unoszenie ramion z linką w górę (nie bokiem tylko przodem) 3s, 12-10-8p
Łydki
- Robię ćwiczenie dość nietypowe, wykonuję je na maszynie do pleców (na tej maszynie http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy_pliki/image032.gif) stawiam przed nią listwę i za pomocą linki podnoszę stając na palcach "część pracującą" na tej maszynie bo nie wiem jak to nazwać 4s, 15-12-10-8p
- Drugie ćwiczenie to biorę ciężar do ręki staje przed ścianą daje listwę na której staje na palcach, jeśli ćwiczę lewą nogę to ciężar w lewej ręce i prawa to w prawej 4s, 15-12-10-8p
Przedramię
- Uginanie nachwytem w nadgarstku sztanga 4s, tu powtórzeń pewnie robię za dużo ale 1 powtórzenie to około 30 a ostatnie z 20.


Dodatkowe info:
- Plecy staram się ćwiczyć aby za bardzo nie obciążać kręgosłupa, ponieważ mam skrzywienie lekkie w dolnej partii pleców, po np. wiosłowaniu sztangą ciężko się ruszać następnego dnia...
- Nie ćwiczę brzucha, bo za dużo tłuszczu w owym miejscu nie mam, wiem to nie jest wytłumaczenie ale po prostu nie chcę mi się, planuje zacząć tak w marcu aby na lato ładnie wyglądało.
- Nie ćwiczę mięśni uda gdyż nie ma takiej potrzeby, jako wieloletni amator gry w piłkę nożną, mam udo "duże" , reszta mięśni o wiele odstaje od niego proporcjonalnie, jedynie to w przyszłości zamierzam go rzeźbić.

A więc dziękuję za każdą mądrą odpowiedź, przepraszam za być może mało zrozumiały tekst, z polskiego miałem ledwo 3
Pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 1203 Wiek 36 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 25537
z klatki wywal rozpietki na atlasie i zrob 2 cwiczenie ktore masz
plecy do totalnej przebudowy pomysl o martwym ciagu, podciaganiu, wisoslowaniu i na dobitke jakis wyciag
dysproporcja miedzy bicepsem a tricepsem w liczbie cwiczen mnie zastanawia
no i podstawa
Gdzie są ku!@$#$@%@ nogi?!?!?!?!
tylko 3 dni masz do dyspozycji czy 4 byś znalazł?

Duramen

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 19
Jeśli chodzi o plecy to staram się nie obciążać ich, bo mam skrzywienie kręgosłupa w dolnej części jego i zawsze przy np. martwym ciągu, wiosłowaniu, plecy nap*****lają mnie na następny dzień, więc staram się ich nie obciążać.
No zastanawiam się nad 3 ćwiczeniem do trica jakie byłoby odpowiednie.
A co do nóg to ćwiczę jedynie łydki, bo uda mam szeroko rozbudowane, reszta masy mięsniowej ciała sporo od nich odstaje

Zmieniony przez - tomek3456 w dniu 2015-02-12 20:13:46
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG] W drodze do upragnionej formy

Następny temat

Ocena planu treningowego

Fruzelina