Powrót do treningu - porady

Cześć, ostatnie miesiące były dla mnie ciężkie pod względem psychicznym. Przez to zerwałam z siłownią na jakis czas. Aktualnie powoli wracam do treningów ale nie wiem co dalej zrobić. W planach było dokończenie redukcji i rozpoczęcie masy. Jednak trochę tluszczu wpadło w ostatnich 2 miesiącach ponieważ 2 miesiące temu poleciała dieta, a 40 dni było bez jakiegokolwiek wysiłku.
Jednak mam problem z wejściem na redukcję, kilka razy redukowałam i wszystko było dobrze, a tym razem nie potrafię w to wejść.
Myślałam, żeby najpierw wejść w odpowiednią, zdrową dietę na lekkim plusie, odbudować mięśnie i wtedy przejść na redukcję? Bo mam 20% bf, nie jestem ulana, wyglądam dobrze i nie straszne mi dodatkowe kilogramy. Ale boję się, że jak wejdę na lekki plus to nie zbuduję jakościowo i większość pójdzie w tłuszcz.

Czy może jeszcze lepiej byłoby przejść na tą całą rekompozycję, w którą jakoś nie chce mi się wierzyć?

Podpowiedzcie co robić. Na moim profilu znajdziecie zdjęcia w starych postach, to wielkiej różnicy nie ma, tam miałam około 47 kg, teraz mam 49/50 kg i 157 cm.

Jeśli bierzemy pod uwagę 20% Bf to u kobiet jest to nadal eststyczna sylwetka więc tutaj nie obawiałbym się budowania masy mięśniowej. Jednak jeśli była taka przerwa od treningu i 2 miesięczna od diety to najpierw można by było wrócić do rutyny dietetycznej. Nie musisz od razu wchodzić w deficyt kaloryczny tylko spokojnie możesz jakiś czas spędzić w okolicach zapotrzebowania kalorycznego.
Wrócisz przez powiedzmy 2-3 tygodnie do reżimy dietetycznego i treningowego i później obierzesz docelowy cel treningowy.

Natomiast jeśli nie potrzebujesz żadnych okresów przejściowych i jesteś w stanie z dnia na dzień uderzyć w trening i dietę to jeszcze lepiej. Wtedy musisz po prostu stanąć przed lustrem i stwierdzić co chcesz zrobić z sylwetką. Jeśli bf jest w takich wartościach jak piszesz możesz dać lekką nadwyżką i powoli budować masę mięśniową z regularną kontrolą poziomu tkanki tłuszczowej.

Wiadomo, że ten proces budowy masy mięśniowej jest wolniejszy ale z kontrolą bf wszystko się da. Wszystko zależy od Twoich priorytetów sylwetkowych.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-05-08 11:14:35

Ktoś coś poradzi? Pierwszy raz mam problem i nie wiem co robić. Narazie bardzo powoli wracam do diety. Małymi krokami.
Już się zastanawiam czy to nie wina rozregulowanych hormonów przez ostatnią redukcję.

pisałem Ci kiedyś:
baw się rotacjami szczególnie że jesteś kobietą i masz swoje cykle
według mnie kobieta musi mieć większy poziom bf dla zdrowia
"...nie wiem co dalej zrobić..." > to na co masz ochotę
"... Ale boję się, że jak wejdę na lekki plus to nie zbuduję jakościowo i większość pójdzie w tłuszcz." > to nie tak do końca
"...rekompozycję, w którą jakoś nie chce mi się wierzyć..." > istnieje

Chyba nie rozumiesz, że jeśli pytam tutaj to znaczy, że oczekuję odpowiedzi kogoś bardziej doświadczonego. Dużo na sobie próbowałam, chcę zbudować mięśnie, widoczne mięśnie, dlatego pytam co zrobić najlepiej, nie mam trenera bo sama próbuje od kilku lat i wiele przetestowałam. Ale pierwszy raz mam taką sytuację i chcę, żeby ktoś spojrzał z boku. Ale ktoś, kto potrafiłby pomóc. Albo pokierować lekko.

Ja bym wszedł na mniej więcej swoje "zero" kaloryczne i tak zaczął trenować. Jak już się wkręcisz znów w trening, miną DOMSy i będziesz się czuła dobrze, to wtedy zadecyduj czy chcesz redukować czy może pobawić się w dołożenie mięśni. Na razie bym po prostu zaczął trenować i się tym bawił bez zbytniej spiny.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2025-05-07 08:51:48

Dzięki, tak zrobiłam i powoli wracam, jednak chyba spróbuję jeszcze ze raz chociaż miesiac lekkiej redukcji, jeśli się uda utrzymać. Później lecę już w masę. Ale i tarczyce zbadam bo nie miałam nigdy badanej a teoche się o to martwię po ostatnich redukcjach. Czy nie daje o sobie znać.

Tarczycę zbadać warto. Skoro redukcję planujesz taką krótką to być może powinnaś postawić na jakiś wysiłek bardziej interwałowy. Może trening obwodowy na jakichś krótkich obwodach po 3 ćwiczenia.

Doradzić można Tobie ewentualnie na podstawie wyglądu sylwetki. Jest to podstawą tego, aby określić prawidłowy cel treningowy. Jeżeli więc chciałbyś uzyskać porady w tym kierunku, to zapraszam do wrzucenia kilku zdjęć sylwetki w dobrej jakości. Najlepiej przodem, bokiem i tyłem. Wtedy zoabczymy jak to wygląda. Teoretycznie około 20 procent tkanki tłuszczowej dla kobiet to dość niewiele. Zależy jednak ile jest mięśni i jak wygląda sylwetka.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html