Kuzzman
Cześć wszystkim,
Po 3 latach przerwy od treningu siłowego, w końcu zebrałem się, żeby wrócić na właściwe tory. Przygodę zaczynałem w 2017 roku, gdzie głównym celem było przybranie na masie, bo ważyłem 68kg przy wzroście 180cm. Przez 8 miesięcy trzymałem dietę (ułożoną przez dietetyka) ok 3600-3800kcal, trenowałem 4-5x w tygodniu. Finalnie po roku treningu waga wahała się między 82-85kg, przy stosunkowo niskim bf (przynajmniej tak mi się wydawało), potem już treningi były mniej regularne, od czasu do czasu były przerwy po 3-6msc.
Wyniki jakie miałem (na 1 raz):
- 150kg martwy ciąg
- 80kg ławka płaska
- 80kg przysiad
Nigdy nie zależało mi na wynikach siłowych, najbardziej na poprawie wyglądu sylwetki.
Przy wadze 85kg wymiary kształtowały się tak:
- klatka 110cm
- biceps 42cm
- pas 85cm
- udo 56cm
Jak patrzę na swoją sylwetkę, pojawia się myśl - żenada (waga 80kg, pas 98cm).
Wracam na siłownie, na początku chce stopniowo zjeżdzać z bf. Dieta będzie trzymana na poziomie 2800-3200kcal (B: 160g, W: 330 T: 80g)
Trening do oceny (4x w tyg ABAB, mocny nacisk na brzuch)
TRENING A
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie - 2 serie, po max
TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Allahy - 2 serie, 10-25 powtórzeń
Zobaczymy jak wyjdzie, może dorzucę jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps
Co sądzicie o takim planie? Coś zmienić, może zmienić na split?
Po 3 latach przerwy od treningu siłowego, w końcu zebrałem się, żeby wrócić na właściwe tory. Przygodę zaczynałem w 2017 roku, gdzie głównym celem było przybranie na masie, bo ważyłem 68kg przy wzroście 180cm. Przez 8 miesięcy trzymałem dietę (ułożoną przez dietetyka) ok 3600-3800kcal, trenowałem 4-5x w tygodniu. Finalnie po roku treningu waga wahała się między 82-85kg, przy stosunkowo niskim bf (przynajmniej tak mi się wydawało), potem już treningi były mniej regularne, od czasu do czasu były przerwy po 3-6msc.
Wyniki jakie miałem (na 1 raz):
- 150kg martwy ciąg
- 80kg ławka płaska
- 80kg przysiad
Nigdy nie zależało mi na wynikach siłowych, najbardziej na poprawie wyglądu sylwetki.
Przy wadze 85kg wymiary kształtowały się tak:
- klatka 110cm
- biceps 42cm
- pas 85cm
- udo 56cm
Jak patrzę na swoją sylwetkę, pojawia się myśl - żenada (waga 80kg, pas 98cm).
Wracam na siłownie, na początku chce stopniowo zjeżdzać z bf. Dieta będzie trzymana na poziomie 2800-3200kcal (B: 160g, W: 330 T: 80g)
Trening do oceny (4x w tyg ABAB, mocny nacisk na brzuch)
TRENING A
Przysiad tylni - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Unoszenie nóg w zwisie - 2 serie, po max
TRENING B
Martwy ciąg - 2 serie, 10-15 powtórzeń
Wyciskanie nogami na suwnicy - 2 serie, 12-15 powtórzeń
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Ściąganie wyciągu górnego do klatki - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 4 serie, 8-10 powtórzeń
Allahy - 2 serie, 10-25 powtórzeń
Zobaczymy jak wyjdzie, może dorzucę jeszcze po jednym ćwiczeniu na biceps/triceps
Co sądzicie o takim planie? Coś zmienić, może zmienić na split?
Krzysztof Piekarz
