SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownie - pomoc w doborze kaloryki

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 163

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

18

Płeć

mężczyzna

Cel

masa mięśniowa

Waga

80kg

Wzrost

186cm

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Szkoła. Przeciętnie 8.00-14.00 potem siłownia, w wolne dni, trening piłki nożnej w weekend mecz

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Piłka nożna (2x trening, 1x mecz), Siłownia (3x)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Zwykłe, w miarę zdrowe odżywianie z surplusem kalorycznym

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

lekka skolioza (nie przeszkadza w niczym). Problem z biodrem

Stosowana lub planowana suplementacja

Kreatyna, białko
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 66 Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 2621
Witam wszystkich. Po kontuzji oraz po zdobyciu cennego czasu wracam na siłownię.
Mój plan wygląda następująco:

Przysiad ze sztangą 4x(8-12)
Wyciskanie sztangi leżąc 4x(3-5)
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x(8-12)
OHP 4x(8-12)
Francuzy jednorącz 3x(8-12)
Wyciskanie wąsko 3x(6-8)


PULL:
Ćwiczenie na dwójki 4x(8-12)
Martwy ciąg klasyczny 4x(3-5)
Ściąganie drążka do klatki 4x(8-12)
Wiosłowanie hantlom w opadzie 4x(8-12)
Uginanie ramion ze sztangą 3x(10-12)
Uginanie młotkowe 3x(10-12)

Dodatkowo 2x w tygodniu mam trening piłki nożnej i w weekend mecz. Chciałbym przybierać regularnie na masie OK (0,5-1kg na tydzień), ale nie wiem ile dodać kalorii do mojego bilansu. Traktować to jako wysiłek największy z możliwych i w kalkulatorach (pomocniczych) dawać "trening codzienny"?

Waga: 80kg
Wzrost: 186 cm

W pewnym kalkulatorze wyszło mi, że mając w ciągu dnia aktywność niską (praca siedząca, przemieszczanie się) oraz trening codzienny, żeby przybierać na masie powinienem jeść ok. 4500 kcal. Co sądzicie o tym wyniku? Wiarygodny?
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6238 Napisanych postów 75009 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 629156
Najdokladniej swoje zapotrzebowania kaloryczne wylicz wg wzoru:
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal
http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Zakładasz 2 g białka , 1g tluszczy i reszta węglowodany
http://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html
http://www.sfd.pl/temat315296 - Dieta - ułóż sam/a
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3761 Napisanych postów 63029 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 678731
"Chciałbym przybierać regularnie na masie OK (0,5-1kg na tydzień), ale nie wiem ile dodać kalorii do mojego bilansu. Traktować to jako wysiłek największy z możliwych i w kalkulatorach (pomocniczych) dawać "trening codzienny"?"

Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Z tego też względu polecam mierzyć obwody ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na i zapisywać. N ich podstawie określisz jakie są efekty.

"W pewnym kalkulatorze wyszło mi, że mając w ciągu dnia aktywność niską (praca siedząca, przemieszczanie się) oraz trening codzienny, żeby przybierać na masie powinienem jeść ok. 4500 kcal. Co sądzicie o tym wyniku? Wiarygodny?"

Tutaj masz wiarygodny wzór:

https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
monkey22 Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6541 Napisanych postów 8121 Wiek 38 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 232051
Wylicz ze wzoru podanego wyżej- co do kalkulatora to nie wiem na jakim liczyłeś , ale mi na w miarę sprawdzonym kalkulatorze wyszło że twoje zapotrzebowanie zerowe to 3400 więc mase mógłbyś zaczynać 3600/3700 więc gdzie tam do 4500


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-10-01 06:43:45
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
DJ_DoDo Doradca
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11732 Napisanych postów 11549 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 317577
wg wzoru podanego wyżej sam ustalisz intensywność tej piłki i czas jaki tam masz, żeby uwzględnić to w bilansie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10684 Napisanych postów 118131 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1386756
Sporo zależy od intensywnosci treningów, ale myslę że troszkę zawyżony wynik.

Zawsze mzoesz iść metodą prób i błędów, wisujesz to co zjadłeś przez tydzien w dziennik posiłków, nic nie idzie nie ma zmian to patrzysz, aha jadłem 2800 kalorii nie ma zmian to dam 3000 i tak dalej az masa ruszy
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomoc w ocenie diety.

Wheyvita