Borsucza_Jama
Cześć,
przychodze z pytaniem jak bedac mocno dojechanym psychcznie, wrocic na treningi by ochota nie mineła + zrzucić brzuch. Szczegolnie mam problem z obliczneiem BMR ponieważ wydaje mi się, że po tych 4 ciężśzych latach mam mocno zwolniony metabolizm. Cel długotrwały to szczupla wyrzeźbiona sylwetka, cel do 24 listopada - maksymalne zrzucenie wagi, po 24 listopada, powolne schodzenie z waga ok 200-300 g na tydzień. Ankieta poniżej, a skąd zły stan pod ankieta opisałem.
Ankieta:
1. WIEK: 35
2. WAGA: 84.5
3. WZROST: 180
4. WYMIARY:
-biceps: 36
-klatka:111
-udo:56
-talia: 97/98
5. STAŻ NA SIŁOWNI: mocno przerywany, od 2011 do 2014, od 2015 do 2020, od 2022 do 2022
6. DIETA:
-białko:ok 140
-węglowodany: 140
-tłuszcz:70
11. POZIOM BF%: pewnie z 30%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): bardzo szczuply, nadgarstki 17-18 cm
13. STAN ZDROWIA: bardzo dobry, psychicznie - wyczeprany
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: na glowie nie lysieje jeszcze, cale cialo owlosione
15. PPM (podstawowa przemiana materii): Niestety tu nie wiem co wpisać
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: przed przerwą 100 kg x 5 powt.
-martwy ciąg: 150 kg x 3 powt.
-przysiad: 80-85 kg x 3 powt. front squat
za mną 4 lata które wypełniły moje zycie stresem, bezsennością kontuzjami, brakiem czasu, syfiastą dietą, anhedonią. Kontuzje - łokieć tenisisty lewa potem prawa ręka, bezsenność trwająca około 7 miesięcy, uczucie przepracowania i przemęczenia - praca na 2 etaty żeby uzbierać wkład na mieszkanie, choroba bliskiej osoby, praca w delegacji przez pol roku po 17-19 godzin dziennie (by ratować firmę, nie swoją, wiem szczyt głupoty). W tym roku powoli udało się wyjść na prostą, kosztem jednak treningów. Przez 3 lata mieszkałem w wykańczanym mieszkaniu - to najbardziej mnie męczyło, syf z mieszkania przeniósł się do głowy, jedyna rzecz która dawała mi radość to jedzenie słodyczy, picie piwa zero i oglądanie seriali i filmów. Ostatnie 4 miesiące mocno przycisnąłem, odstawiłem całkowicie sport, ale wykończyłem mieszkanie.
Przez okres ok. 3.5 roku jednak coś ćwiczyłem, z marnym efektem, nie dawało mi to radości jak 5-6 czy 10 lat temu. Szczególnie dołujący jest brzuch, 26 września miałem w pasie 102 cm.
Od 2 tygodni wróciłem na siłownie i do spacerów. Na inne kardio niż spacery nie mam ochoty i nie chce się zmuszać, chce odzyskać radość treningu, którą póki co reguluje wielkość mojego brzucha. Dobija mnie on, zawsze miałem między 80-90 cm w pasie. Nie mieszczę się już w żadną koszule, wiele podkoszulków też czeka na lepsze czasy. Przez 2 tygodnie ustaliłem, że po ułożeniu życia, zamknięciu wielu spraw trening znów daje mi radość.
Trening mam prosty, FBW Traktora który jeszcze z 2010 wziąłem stąd i omawiałem z Traktorem. Żelazny trzon to
Plan A:
Front squat 5 x 5
Martwy ciąg klasyk 5 x 5
Military press zamieniłem na wyciskanie ketla w staniu na 1 nodze
Podciąganie nachwytem 3 serie po max powtórzeń
Plan B
Front squat 5 x 5
Ławka na płasko 5 x 5
Podciaganie w lezeniu na TRX 5 x max
Dipsy 3 x max
Dodatkowo dokładam coś na brzuch, biceps, triceps - rozne cwiczenia ktore poznalem przez lata, stosuje naprzemiennie na co mam ochote :)
3 x w tygodniu szybki spacer łącznie około 16 km + wolniejszy spacer, lacznie około 8 km.
Jeżeli chodzi o diete, mam jak wyżej napisałem problem z obliczeniem BMR, poki co jem 2100-2400 kcal dziennie, nie trzymam sie jadlospisów, gotuje na co mam ochote, czasem kurczak z komosą, czasem tortilla z warzywami.
Bardziej trzymam się makro + suplementacja białka na dobicie do tych 140 g jeżeli braknie z podstawowych posiłków. Okno żywieniowe:
10-21 pierwszy posiłek ok 30-40 g białka.
przychodze z pytaniem jak bedac mocno dojechanym psychcznie, wrocic na treningi by ochota nie mineła + zrzucić brzuch. Szczegolnie mam problem z obliczneiem BMR ponieważ wydaje mi się, że po tych 4 ciężśzych latach mam mocno zwolniony metabolizm. Cel długotrwały to szczupla wyrzeźbiona sylwetka, cel do 24 listopada - maksymalne zrzucenie wagi, po 24 listopada, powolne schodzenie z waga ok 200-300 g na tydzień. Ankieta poniżej, a skąd zły stan pod ankieta opisałem.
Ankieta:
1. WIEK: 35
2. WAGA: 84.5
3. WZROST: 180
4. WYMIARY:
-biceps: 36
-klatka:111
-udo:56
-talia: 97/98
5. STAŻ NA SIŁOWNI: mocno przerywany, od 2011 do 2014, od 2015 do 2020, od 2022 do 2022
6. DIETA:
-białko:ok 140
-węglowodany: 140
-tłuszcz:70
11. POZIOM BF%: pewnie z 30%
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): bardzo szczuply, nadgarstki 17-18 cm
13. STAN ZDROWIA: bardzo dobry, psychicznie - wyczeprany
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: na glowie nie lysieje jeszcze, cale cialo owlosione
15. PPM (podstawowa przemiana materii): Niestety tu nie wiem co wpisać
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: przed przerwą 100 kg x 5 powt.
-martwy ciąg: 150 kg x 3 powt.
-przysiad: 80-85 kg x 3 powt. front squat
za mną 4 lata które wypełniły moje zycie stresem, bezsennością kontuzjami, brakiem czasu, syfiastą dietą, anhedonią. Kontuzje - łokieć tenisisty lewa potem prawa ręka, bezsenność trwająca około 7 miesięcy, uczucie przepracowania i przemęczenia - praca na 2 etaty żeby uzbierać wkład na mieszkanie, choroba bliskiej osoby, praca w delegacji przez pol roku po 17-19 godzin dziennie (by ratować firmę, nie swoją, wiem szczyt głupoty). W tym roku powoli udało się wyjść na prostą, kosztem jednak treningów. Przez 3 lata mieszkałem w wykańczanym mieszkaniu - to najbardziej mnie męczyło, syf z mieszkania przeniósł się do głowy, jedyna rzecz która dawała mi radość to jedzenie słodyczy, picie piwa zero i oglądanie seriali i filmów. Ostatnie 4 miesiące mocno przycisnąłem, odstawiłem całkowicie sport, ale wykończyłem mieszkanie.
Przez okres ok. 3.5 roku jednak coś ćwiczyłem, z marnym efektem, nie dawało mi to radości jak 5-6 czy 10 lat temu. Szczególnie dołujący jest brzuch, 26 września miałem w pasie 102 cm.
Od 2 tygodni wróciłem na siłownie i do spacerów. Na inne kardio niż spacery nie mam ochoty i nie chce się zmuszać, chce odzyskać radość treningu, którą póki co reguluje wielkość mojego brzucha. Dobija mnie on, zawsze miałem między 80-90 cm w pasie. Nie mieszczę się już w żadną koszule, wiele podkoszulków też czeka na lepsze czasy. Przez 2 tygodnie ustaliłem, że po ułożeniu życia, zamknięciu wielu spraw trening znów daje mi radość.
Trening mam prosty, FBW Traktora który jeszcze z 2010 wziąłem stąd i omawiałem z Traktorem. Żelazny trzon to
Plan A:
Front squat 5 x 5
Martwy ciąg klasyk 5 x 5
Military press zamieniłem na wyciskanie ketla w staniu na 1 nodze
Podciąganie nachwytem 3 serie po max powtórzeń
Plan B
Front squat 5 x 5
Ławka na płasko 5 x 5
Podciaganie w lezeniu na TRX 5 x max
Dipsy 3 x max
Dodatkowo dokładam coś na brzuch, biceps, triceps - rozne cwiczenia ktore poznalem przez lata, stosuje naprzemiennie na co mam ochote :)
3 x w tygodniu szybki spacer łącznie około 16 km + wolniejszy spacer, lacznie około 8 km.
Jeżeli chodzi o diete, mam jak wyżej napisałem problem z obliczeniem BMR, poki co jem 2100-2400 kcal dziennie, nie trzymam sie jadlospisów, gotuje na co mam ochote, czasem kurczak z komosą, czasem tortilla z warzywami.
Bardziej trzymam się makro + suplementacja białka na dobicie do tych 140 g jeżeli braknie z podstawowych posiłków. Okno żywieniowe:
10-21 pierwszy posiłek ok 30-40 g białka.
Krzysztof Piekarz
