SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót do formy po wakacjach - I miejsce w sierpniowym konkursie im. F. Hoffmanna

temat działu:

Odżywki i suplementy

Ilość wyświetleń tematu: 4923

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 27139
Temat nr 3

"Powrót do formy po wakacjach, czyli jak szybko odrobić straty z nawiązką z pomocą ogólnodostępnych suplementów"

Okres wakacyjny to dla wielu osób czas rozprężenia i relaksu, często z dala od jakichkolwiek ciężarów przekraczających wagę kraty piwa. Jeśli jednak ktoś nie rozpoczął przygody z siłownią przed kilkoma miesiącami z nastawieniem jedno sezonowym, ma świadomość, że od września/października znów czekają go ostre treningi. Na samą myśl o tym może robić się słabo, jednak zapewniając odpowiednią suplementację oraz rozsądnie dozując trening, możemy uniknąć bolesnego wejścia w jesienną rzeczywistość.

Zanim sięgniemy po cały arsenał suplementów dostępny w sklepach, należy zadać sobie pytanie, czy tak naprawdę potrzebujemy wszystkiego tu i teraz? Czy może należałoby zachować umiar wykorzystując tylko solidną podstawę, aby powrót do formy sprzed wakacji przebiegł sprawnie i bez problemów?

Wracając na siłownię po dłuższej przerwie, każdy statystyczny ćwiczący ma podstawowy jeden cel: odzyskać formę. Z reguły towarzyszy temu kilka powiązanych z sobą warunków - bezboleśnie, szybko i najlepiej z nawiązką. Na wspomniany cel składa się wiele czynników jak trening, odżywianie, regeneracja, staż treningowy, indywidualne predyspozycje i oczywiście suplementacja, dzięki której, oprócz osiągnięcia celu podstawowego, w dużym stopniu wypełnimy trzy wyżej wymienione warunki wypracowania dobrej formy.

1. Bezboleśnie

Zmorą sportowców-amatorów wracających do ćwiczeń po wakacjach są popularne zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni powodowana mikrouszkodzeniami mięśni szkieletowych wynikającymi z treningu. Nie da się jej wyeliminować całkowicie, jednak zminimalizowanie tego dyskomfortu oznaczać będzie nie tylko lepsze samopoczucie fizyczne, ale także szybszą regeneracją powysiłkową, co jest jednoznaczne z szybszym i skuteczniejszym budowaniem formy oraz umożliwia przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej z dużą intensywnością i pełnym zaangażowaniem.

Bywa także, że mimo odpoczynku od walki z ciężarami, ponownie odezwą się nasze stawy. Czas regeneracji jest dla układu kostnego jak najbardziej wskazany, jednak nawet z własnego doświadczenia wiem, że przy przerwie w treningach organizm może się „posypać", zaś w początkowej fazie odbudowywania formy istnieje ryzyko odniesienia kontuzji lub wystąpienia bólu w wyniku osłabienia stawów brakiem regularnych ćwiczeń (zmniejszenie wydzielania mazi stawowej, mniejsza elastyczność więzadeł, słabsze struktury mięśniowe wokół stawów wspomagające ich pracę).

W pierwszych tygodniach po przerwie może wystąpić też ogólny rozstrój organizmu. Mogą występować skurcze mięśniowe, nerwobóle, zawroty głowy, osłabienie odporności. Objawy typowe dla przemęczenia i przetrenowania nie powinny właściwie mieć miejsca w okresie odbudowy przedurlopowej sylwetki, jednak chęć jak najszybszego powrotu do szczytu formy poprzez trening na najwyższych obrotach daje często efekt odwrotny do zamierzonego.

Rozwiązania:
Podstawowymi suplementami, w które powinien zaopatrzyć się każdy powracający na siłownię paker, są tzw. antykataboliki. Istnieje wiele substancji chroniących mięśnie w trakcie i po wysiłku przed katabolizmem, jednak dwa suplementy, których obecność na naszej półce powinna być w opisywanym okresie obowiązkowa, to BCAA i l-glutamina. Niezależnie od tego, czy są one dostarczane z pożywienia (BCAA) czy syntezowane w organizmie (l-glutamina), ich ilość przy wzmożonym wysiłku fizycznym z reguły jest niewystarczająca, aby pokryć nasze zapotrzebowanie. Dlatego polecana jest suplementacja, dzięki której:

- hamujemy katabolizm wysiłkowy,
- inicjujemy procesy odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych,
- usprawniamy energetykę pracy mięśniowej,
- usprawniamy właściwe przenoszenie tlenu przez krwinki czerwone,
- obniżamy powysiłkowy poziom kortyzolu,
- przyspieszamy regenerację powysiłkową,
- wzmacniamy system immunologiczny organizmu.

Dawkowanie powyższych suplementów (jak zresztą większości) odbywać się powinno zgodnie z wagą, dietą i programem treningowym oraz trybem życia danej osoby. Standardowo jednak przyjmuje się, że dawkowanie BCAA to 1 gram na każde 10 kg masy ciała, natomiast nieduża, acz efektywna porcja l-glutaminy to 3-5 gramów. BCAA jako swego rodzaju źródło energetyczne wykorzystywane podczas wysiłku powinno być przyjmowane bezpośrednio przed treningiem, ewentualnie w trakcie. Można zastosować je też jako szybkie uzupełnienie aminokwasów po treningu (np. zamiast białka serwatkowego) oraz rano zaraz po przebudzeniu. Z kolei l-glutamina najlepiej sprawdzi się po treningu. Zakładając, że ten nie trwa zbyt długo, można przyjąć porcję również przed treningiem. Stosowanie jej o innych porach trochę mija się z celem ze względu na błyskawiczny czas wchłaniania, aczkolwiek można dodać ją rano i między posiłkami.

Mając do dyspozycji te dwa suplementy, katabolizm w porze około treningowej nie powinien być nam straszny. Dodatkowo, jeśli pozwala nam na to nasza kieszeń, możemy wesprzeć organizm w równie newralgicznej porze porannej lub po prostu w ciągu dnia.

Następne w kolejności są stawy i ogólnie układ kostny. Przerwa wakacyjna była zapewne też przerwą w braniu przez nas jakichkolwiek suplementów, więc nawet jeśli dostarczaliśmy preparaty na stawy w ciągu roku, to spokojnie możemy je znów włączyć do swojego arsenału, gdyż przy tego typu suplementach zalecana jest tymczasowa przerwa. Najłatwiej byłoby się zaopatrzyć w produkt, który w swoim składzie będzie łączył najskuteczniejsze substancje o pożądanych właściwościach w odpowiednio wysokim stężeniu. Są to:

- siarczan glukozaminy, siarczan hondroityny, białka i peptydy kolagenowe, dimetylosulfon (MSM) - substancje odbudowujące stawy, będące ich podstawowymi budulcami i prekursorami tkanki chrzęsttnej
- kwas hialuronowy, olej lniany - substancje nawilżające (natłuszczające) przestrzenie międzystawowe i zwiększające odporność stawów na ciśnienie zewnętrzne
- wapń i witamina D3 - dostarczające budulca kościom i pomagające w utrzymaniu właściwej strukty kości
- boswelina, ekstrakty z kurkumy i imbiru, witaminy B6, C, E, cynk, mangan itp. - substancje wspierające regenerację stawów

Dawkowanie tego rodzaju suplementów w celach profilaktycznych pozostaje w gestii producenta, warto jednak samemu poeksperymentować i sprawdzić, jakie dawki działają na nas najlepiej. W celach leczniczych, na przykład w przypadku lekkiej kontuzji lub niewielkiego stanu zapalnego, na pewno nie zaszkodzi podwoić dawki na jakiś czas i dodać środek, moim zdaniem najlepiej sprawdzający się w bólach stawowych spośród środków bez recepty, który zawiera naproxen, również w podwojonych dawkach.

Kwestia przeciwdziałania niepożądanym objawom podczas powakacyjnego powrotu na siłownie kończymy na ogólnym samopoczuciu fizycznym i stanie zdrowia organizmu. Generalnie przyczyn symptomów opisanych we wstępie należy szukać w niewystarczającym zaopatrzeniu naszego organizmu w witaminy i minerały. Nie od dziś wiadomo, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu również na te najmniejsze elementy przyczyniające się do sprawnego funkcjonowania całości. Oczywiście wiele zależy od naszej diety i mając ją zapiętą na ostatni guzik, możemy się spodziewać, że większość niezbędnych substancji dostarczymy wraz z pożywieniem. W praktyce jest to jednak niemal niewykonalne, a na pewno absurdalnie trudne do wykonania przez normalnego pracującego człowieka o ograniczonych możliwościach finansowych i czasowych. W sukurs wtedy przychodzą producenci odpowiednich suplementów.

Absolutną podstawą jest kompleksowy preparat zawierający wszystkie niezbędne witaminy. Szczególnie zwróćmy uwagę na obecność witamin (i ich ilość):
- A - współtworzy rodopsynę (tzw. purpurę wzrokową), zapewnienia normalny wzrost kości i zębów przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej, regulacja wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej,
- B6 - bierze udział w przemianie aminokwasów, ułatwia ich rozkład, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny, wspiera odporność ,
- C - wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, ułatwia gojenie się ran, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby - szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca też czas trwania przeziębienia i zakażenia, aktywizuje system immunologiczny,
- D - umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na kształtowanie się kości i zębów, działa korzystnie na system nerwowy i mięśniowy, łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, wspomaga komórki szpiku kostnego spełniające funkcje obronne, zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych,
- E - chroni komórki przed utleniaczami i bierze udział w dostarczaniu do nich składników odżywczych, wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem.

W przypadku minerałów produkt koniecznie musi zawierać odpowiednie ilości wapnia, fosforu, magnezu, manganu, cynku, jodu, kobaltu i żelaza. Pozostałe związki występujące w ilości śladowej w organizmie będą dodatkowym plusem. Z reguły producent zaleca dawkę na opakowaniu. Przy bardzo intensywnych treningach możemy wspomóc się podniesioną dawką, oczywiście w granicach rozsądku.

W przypadku magnezu i cynku, godnym polecenia wydają się być kompleksowe produkty spożywane na noc, czasem nazywane ZMA. Zapewnią one lepszą regenerację podczas snu, ułatwią zasypianie, spowodują lepsze wysypianie się, zabezpieczą przed występowaniem skurczy i zesztywnień mięśni, rzecz jasna przy odpowiedniej podaży wody.

Do suplementacji prozdrowotnej w związku z częstym brakiem w codziennej diecie, warto byłoby włączyć suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one wspaniały wpływ na krążenie krwi, poprawiają ukrwienie mózgu, obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i zawału, sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych i bólowych. Przy zakupie i dawkowaniu należy kierować się procentową zawartością DHA i EPA w preparacie

Wybierajmy produkty, które mają najlepsze proporcje poszczególnych składników ale nie są horrendalnie drogie. Należy bowiem pamiętać, że wchłanialność syntetycznych witamin i minerałów jest bardzo niska, zatem niewielkie różnice w składach nie są warte płacenia podwójnych pieniędzy. Podobnie rzecz ma się z formami chelatowanymi. Nie udało mi się dokopać do badań potwierdzających znaczne zwiększenie wchłaniania minerałów chelatowanych w stosunku do zwykłych, dlatego jednoznacznie nie mogę polecić jednych lub drugich. Jedno jest pewne, że w jakiś sposób niedobry witamin i minerałów należy uzupełniać, gdyż dzięki nim organizm w lepszej kondycji łatwiej zniesie trudy wdrożenia go w trening siłowy po przerwie.

2. Szybko i z nawiązką

Każdemu zależy na czasie. Narwańcy, którzy stęsknili się nie tylko za sztangą, ale też za swoim normalnym, świetnym wyglądem, na pewno chcieliby w jeden dzień odrobić wszystkie spadki, jakich doznali będąc na urlopie/wakacjach. W tym przypadku rynek suplementów również przychodzi z pomocą, oferując najsilniejszy środek anaboliczny, nie podpadający pod niedozwolone wspomaganie, czyli kreatynę.

Kreatyna dawkowana w ilości 10 gramów na dobę przyczyni się do:

- zwiększenia odporności na ból i zmęczenie,
- zwiększenia siły,
- podniesienia odporności na stres (trening)
- ochrony zapasów węglowodanów
- zwiększenia obwodów mięśni w wyniku związania wody
- zwiększenia przyrostów tkanki mięśniowej
- utrzymania stałego stanu anabolizmu mięśniowego

Dodatkowym działaniem jest ograniczenie powstawania kwasu mlekowego - „zakwasów", przez co jej działanie ma szerokie spektrum.

Suplementami przyspieszającymi znacznie powrót do formy są także odżywki białkowe i węglowodanowe. Używane według braków w diecie, a często stanowiące po prostu wartość dodaną jako zwiększenie puli dobrych kalorii, przyczynią się do szybszej odbudowy muskulatury dostarczając budulca i wspomagając proces tzw. pamięci mięśniowej, czyli zdolności organizmu do „odtworzenia" w znacznym stopniu budowy mięśni sprzed przerwy treningowej.

Dodatkowo w porze przed i po treningu można dodać odpowiednie mieszanki, będące dobrym kompleksowym zabezpieczeniem przed katabolizmem i podstawą anaboliczną po treningu. Różnorodność składu zapewnia maksymalne wykorzystanie okna anabolicznego, czyli okresu około treningowego.

Osobiście zrezygnowałbym w początkowym okresie z kreatyny, wykorzystując ją później, kiedy będzie można przełamywać kolejne bariery organizmu, najpierw zaś opierając się na pamięci mięśniowej i łatwości, z jaką nasz organizm będzie wracał do stanu poprzedniego. Jak jednak wspomniałem, jeśli komuś zależy na szybkim powrocie i z nawiązką, może ją włączyć do swojego planu suplementacyjnego. Nie wspominam również o tzw. spalaczach czy innych substancjach przydatnych podczas odchudzania. Zakładam, że najpierw należy odbudować mięśniowe zasoby organizmu, zanim znów zaczniemy pozbawiać go kalorii i katować wielogodzinnymi ćwiczeniami aerobowymi.

Generalnie punkt drugi potraktowany został trochę po macoszemu. Wynika to z mojego przekonania, że niczego nie należy robić szybko, a zwłaszcza w sportach siłowo - sylwetkowych. Praca nad własnym ciałem wymaga czasu i żadne, nawet najlepsze suplementy nie przyspieszą znacznie procesu budowy wymarzonej sylwetki.

Powyższy zarys suplementacji powinien stanowić bazę każdego ćwiczącego, nie tylko w okresie powakacyjnym. Zapewnia on dostarczenie ciału niezbędnych elementów, dzięki którym łatwiej jest budować muskulaturę, a także wrócić do pełnej formy. Należy jednak pamiętać, że suplementacja to bardzo niewielki procent sukcesu. Jest pomocna, ale na pewno nie najważniejsza.

Bibliografia:
1. wikipedia.pl
2. fit.pl
3. musculardevelopment.pl
4. kulturystyka.pl
5. biomedical.pl
6. „Suplementy żywnościowe dla sportowców", Frederic Delavier, wydawnictwo Aha!, 2010
1
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 27139
Chciałem zachęcić do polemiki, wymiana poglądów się przyda. Ocena pracy również mile widziana.

Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 22991 Wiek 7 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 173451
Osobiście jestem zdania, iż jeżeli dana osoba miała np. 2 miesiące przerwy od siłowni, to ze 3-4 miechy może pojechać w zupełności bez żadnych 'wspomagaczy'...

"That's not normal because we don't want to be normal.
Normality is what weak people call living. I call it death."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 27139
Też jestem takiego zdania, że nie musi się na full suplementować. Jednak osobiście włączyłbym od razu pewne suplementy, aby wszystko przebiegło sprawniej, bezpieczniej i szybciej i dlatego w pracy są raptem 5 propozycji głównych (z glutaminy można ostatecznie zrezygnować, więc będą 4, a jak ktoś nie ma problemu ze stawami lub chce oszczędzić, to tylko 3!) do włączenia do swojego planu suplementacyjnego + ewentualnie białko i węgle w prochu. Kreatyny nie liczę, co zresztą uzasadniłem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 22991 Wiek 7 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 173451
Nie chodzi tu tyle o ekonomie, co o fakt iż przez pewien okres czasu organizmowi nie były dostarczane 'bodźce do wzrostu', na które wówczas będzie bardzo podatny.

"That's not normal because we don't want to be normal.
Normality is what weak people call living. I call it death."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 1623 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 27139
Zależy, czy chodzi o szybsze odrobienie strat czy o to, by przebiegało ono mniej boleśnie na przykład. Poza tym uważam, że naprawdę witaminy/minerały, omega + dodatkowe białko to minimum dla kogoś, kto choć trochę poważniej traktuje siłownię i własne zdrowie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 22991 Wiek 7 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 173451
Podstawy - oczywiście, warto.
Lecz w nic więcej niema sensu się bawić.

Widzę że mamy nieco odmienny pogląd na tę sprawę, tyle mojego.
Pzdr

Zmieniony przez - Amentoris w dniu 2010-09-03 10:19:40

"That's not normal because we don't want to be normal.
Normality is what weak people call living. I call it death."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1420 Napisanych postów 35562 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 150829
jesli chodzi o uwagi, osobiście - jak zapewne wiesz - nie wiedzę sensu stosowania preparatów glutaminowych, swój pogląd udokumentowałem w jednym z tematów podwieszonych

podobnie - nie koniecznie preparaty "na stawy" odbudowywują "strukturę stawową", mogą przyczynić się do zwiekszenia produkcji mazi stawowej, a ijedynie w dłuzszej perspektywie czasowej. Ale rozumiem zamysł Twoj doskonale.

Jeslichodzi o preparat witaminowo-mineralny, osobiscie nie jestem ich przesadnym entuzjastą. Wiem po sobie iż z wyjatkiem wapnia i wit d z dobrze przemyslanego jadlospisu jestem w stanie dostraczyc 200 - 400% RDA dla wszystkich niezbednych witamin i minerałów. Przy diecie wysokobialkowej - poleciłbym jednak uzupełnić b6, przy malej podazy warzyw zielonych - foliany i wit C. Przy chudej diecie, ubogiej w wrazywa - wit A, E, - choc tutaj promowałbym naturalne zrodła zdecydowanie.

Nie zgadzam się też ze skrótem msylowym - zakwasy - kwas melkowy. Owa obolałesc miesniowa pojawiająca siędzien i dwa dni po treningu - nie ma nic wspolnego z kwasem mlekowym, jest to wręcz fizjologicznie nie mozliwe. Bolesnosc ta wynika z mikrouszkodzen włókien miesniowych. Zazwyczaj w okresie brania kreatyny - z racji iz dziekiniej mozemy wykonac wiecej powtorzen - tzw "zakwasy" na nastepny dzień - są jeszcze wieksze. Nie udało sie pokico wymyslic suplementacyjnego rozwiazania tego problemu, czesc badan waskazuje na zasadnosc stosowania NAC i Omega3 po treningu.

generalnie praca bardzo dobra, również stylistycznie git, w pełni zasługuje na pierwsze miejsce

Amentoris - akurat temat był tak skonstruowany, że wymagał wręcz uwzględnienia supli w okresie powrotu do formy

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2010-09-03 10:25:50
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 22991 Wiek 7 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 173451
Spoko, po prostu wyraziłem swoją opinię na ten temat.

"That's not normal because we don't want to be normal.
Normality is what weak people call living. I call it death."

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
faftaq Dietetyk-SFD
Ekspert
Szacuny 1420 Napisanych postów 35562 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 150829
jasne, rozumiem - wspomniałem tylko, ze autor nie miał wyboru
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 211 Napisanych postów 22991 Wiek 7 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 173451

"That's not normal because we don't want to be normal.
Normality is what weak people call living. I call it death."

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Kotoś, kto sie zna.

Następny temat

aminokwasy i kreatyna i bialko

Fruzelina