Powrót "emeryta" do formy

Vexatus

W apce wbijasz wiek, wagę i aktywność. Na tej podstawie apka wylicza podstawowe zapotrzebowanie. Ja mam ustawione, żeby nie brała pod uwagę aktywności, dzięki temu mogę ją wprowadzić tylko dla DT. Czyli nie licząc treningów wychodzi mi zapotrzebowanie około 2600. Wpisuję w aplikacji cel: utrata wagi i tempo utraty 0,5kg/tydzień. To daje -500kcal dziennie (1kg tkanki tłuszczowej, to 7000kcal). Czyli mam tygodniowo -3500kcal=0,5kg. 2600-500=2100 - tyle mam jeść dziennie, żeby tracić około 0,5kg na tydzień. Oczywiście na redukcji zwiększone spalanie (treningi) nie ma znaczenia, ale na masie trzeba raczej te treningi uwzględnić w diecie? Ale tylko w DT zjadać więcej? Czy średnio w tygodniu?

daleki jestem od tego żeby cokolwiek zawierzać apce, która na pewno nie zna nas tak jak my sami
ja bym ograniczył rolę apki do kontrolowania podaży kalorii, ewentualnie to wpisywanie treningów, ale bez brania pod uwagę ile to te treningi nam spaliły energii

nie rozumiem Twojego stwierdzenia że na redukcji zwiększone spalanie przez treningi nie ma znaczenia, wg mnie jest odwrotnie, przez treningi generujemy większy deficyt
jeżeli liczymy zapotrzebowanie to powinniśmy brać pod uwagę całość TDEE i od tego generować deficyt
ja zwykle liczę cokolwiek z wzoru na początku żeby od czegoś wystartować, a później nie zawracam sobie głowy wzorami tylko reaguję na bieżąco zgodnie z celem i efektami

ile teraz jesz i ile ci ubywa na wadze?

kabo9

ja bym ograniczył rolę apki do kontrolowania podaży kalorii, ewentualnie to wpisywanie treningów, ale bez brania pod uwagę ile to te treningi nam spaliły energii

Tak też robię, tylko to aplikacja wylicza za mnie TDEE. Wpisuję wiek, wzrost, wagę i aktywność.

kabo9

nie rozumiem Twojego stwierdzenia że na redukcji zwiększone spalanie przez treningi nie ma znaczenia, wg mnie jest odwrotnie, przez treningi generujemy większy deficyt

Ok, skrót myślowy. Nie uwzględniając treningów w wyliczaniu TDEE mam w rzeczywistości większy deficyt niż założony. Zwiększony deficyt na redukcji jest korzystny (do pewnych granic). Na masie za to nie uwzględniając treningów już mogłoby się okazać, że wyliczony dodatni bilans w DNT jest jednak deficytem, bo nadwyżki niby jest powiedzmy 500kcal, a na treningu zeszło 800. Czy coś mieszam?

kabo9

jeżeli liczymy zapotrzebowanie to powinniśmy brać pod uwagę całość TDEE i od tego generować deficyt
ja zwykle liczę cokolwiek z wzoru na początku żeby od czegoś wystartować, a później nie zawracam sobie głowy wzorami tylko reaguję na bieżąco zgodnie z celem i efektami

Chodziło mi o to, że do liczenia TDEE podaję aktywność zerową (siedzący tryb), więc de facto apka nie uwzględnia treningów. i tak wychodzi o około 2600kcal dziennie. Jeśli we wzorze (czy apce) dam średnią aktywność (3-5 treningów tygoniowo), to wtedy wychodzi mi powiedzmy 3000kcal, ale dziennie. Tu dla mnie jest niezgodność, bo przecież w DT spalę więcej niż w DNT, prawda? Czyli teoretycznie powinienem więcej zjeść w DT, niż w DNT? Żeby było zabawniej, to co kalkulator to podaje mi inne TDEE przy tych samych ustawieniach. Różnice sięgają 400kcal dziennie!

kabo9

ile teraz jesz i ile ci ubywa na wadze?

0,5-1kg na tydzień średnio. Zależy pewnie od ilości wody i tego, co akurat w jelitach zostało z poprzedniego dnia. O dziwo w poprzednim tygodniu wróciłęm do treningów, miska taka sama, a na wadzie przybyło 0,9kg. Ale mam wrażenie, że mam ręce popuchnięte. Chyba wody się więcej zatrzymało. Reakcja organizmu na nagły wysiłek? Nie, wiem, zrobiłem 1,5kg suchego mięcha w tydzień! Ooo!

ja zwykle liczę średnio tygodniowo,
a policz sobie jeszcze z ciekawości z tego wzoru
http://www.ostaszewski.org/tdee
podając faktycznie ile trenujesz

jeżeli ubywa Ci średnio 0,5-1kg na tydzień to ja bym za dużo nie kombinował i nie rozkminiał, organizm ma dużo energii zgromadznej więc sobie powinien poradzić

Przy 4 treningach po 80 minut, intensywność "średnia" (bo trudno przy obecnych ciężarach uznać trening za ciężki) wychodzi 2775kcal TDEE. Czyli nadal moje założenie około 2100kcal dziennie ma sens. Ten poprzedni tydzień zwalam na garb powrotu do treningu. Co do energii, to muszę się zgodzić - jeszcze z 10-15kg zapasu zostało jak nic...

ma sens, zobaczymy jak będzie szło dalej, a BMR ile Ci wyliczył?

Typ budowy dałem mezomorficzny (tak mi się wydaje, że dobrze).

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR = Podstawowa przemiana materii
BMR = (9.99 * waga) + (6.25 * wzrost) - (4.92 * wiek) + 5
BMR = (9.99 * 84) + (6.25 * 173) - (4.92 * 36) + 5
BMR = 1748.29 [kcal]

TEA = Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
TEA = ((trening siłowy (intensywność) + EPOC) + (trening aerobowy (intensywność) + EPOC) / 7
TEA = ((80 * 4 * 8 + (4 * (5.5 / 100 * BMR))) + (0 * 0 * 0 + (0))) / 7
TEA = 420.66 [kcal]
EPOC - Zwiększona konsumpcja tlenu w wyniku ćwiczeń (Kalorie spalone po treningu)

TEF = Efekt termiczny pożywienia
TEF = 8 / 100 * (BMR + TEA + NEAT)
TEF = 8 / 100 * (1748.29 + 420.66 + 401)
TEF = 205.6 [kcal]

NEAT = Kalorie, które są spalane podczas pozostałych (standardowych) czynności
NEAT = 401 [kcal]

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
TDEE = 1748.29 + 420.66 + 205.6 + 401
TDEE = 2775.55 [kcal]

schodzenie poniżej BMR nie jest wskazane
czyli w teorii na redukcji powinieneś poruszać się pomiędzy BMR (~1750) a 2400 czyli TDEE (2750) minus przynajmniej te ~300 żeby redukować z gorszym lub lepszym skutkiem
monitoruj podaż, ćwicz, monitoruj postępy i reaguj w zależności od potrzeb

No czyli moje około 2100kcal jest ok. Jak to mówi Janusz: "Jeździć i obserwować"

Poniedziałek 16.09.2019

Uginanie nóg na maszynie (leżąc)
1. 25kg 12x
2. 25kg 10x
3. 25kg 9x
Martwy ciąg ze sztangą
1. 60kg 8x
2. 60kg 8x
3. 60kg 8x
4. 60kg 10x
Arnoldki
1. 2x9.5kg 10x
2. 2x9.5kg 9x
3. 2x9.5kg 9x
Wyciskanie sztangi sprzed głowy (siedząc)
1. 23kg 10x
2. 23kg 10x
3. 23kg 10x
4. 23kg 11x
Uginanie przedramion z sztangielkami w chwycie młotkowym (stojąc)
1. 2x9.5kg 12x
2. 2x9.5kg 12x
3. 2x9.5kg 10x
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wąski rozstaw rąk
1. 38kg 8x
2. 38kg 8x
3. 38kg 8x
4. 38kg 7x
Wspięcia na palcach jednonóż z hantlą
1. CC+20kg 2x10x
2. CC+20kg 2x10x
3. CC+20kg 2x10x
4. CC+20kg 2x12x

Coś tam więcej wchodzi, powoli udaje mi się trafiać w ciężary. Jutro odpoczynek...


Zmieniony przez - Vexatus w dniu 2019-09-16 20:38:54

jak idzie ;)?

Do rzyci... leżę chory od od środy - dzieciaki coś przywlekły ze szkoły i mnie zaraziły. Dziś pierwszy dzień coś kontaktuję, mam nadzieję do niedzieli się wykurować.