Hawk
Po nieregularnym treningu i melanżach od nowego roku postanowiłem że wezmę się za poważny trening, celem jest kilka kg czystej masy, z 75kg obecnie na 80-84kg.
Ostatnio trenowałem Splitem, który polecił mi ronie220, bardzo fajny plan jednak ostatnio testowałem czy dam radę nim trenować z powrotem i niestety okazuje się być zbyt ciężki.
Dlatego szukam alternatywnego planu którym mógłbym wystartować.
Na miesiąc chciałbym ćwiczyć 2x w tyg, bo zbliża się sesja i nie będę miał czasu na trening 3x w tyg, ale w połowie lutego wracam na 3x w tyg.
Co polecalibyście na start po spadku formy: FBW z powt z zakresami 8-12 powt, może jakiś Split albo push/pull?
Ostatni split, którym trenowałem:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep
Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
Ostatnio trenowałem Splitem, który polecił mi ronie220, bardzo fajny plan jednak ostatnio testowałem czy dam radę nim trenować z powrotem i niestety okazuje się być zbyt ciężki.
Dlatego szukam alternatywnego planu którym mógłbym wystartować.
Na miesiąc chciałbym ćwiczyć 2x w tyg, bo zbliża się sesja i nie będę miał czasu na trening 3x w tyg, ale w połowie lutego wracam na 3x w tyg.
Co polecalibyście na start po spadku formy: FBW z powt z zakresami 8-12 powt, może jakiś Split albo push/pull?
Ostatni split, którym trenowałem:
Upper body 1
1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p
2.Podciąganie na drążku 5x10p
3.Military press 5x10
4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p
5.Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p
6a Wyciskanie wąsko flarowo
6b Uginanie ze sztangą
Upper body 2
1.Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
2.Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p
3.Pompki na poręczach w wersji na klatkę(opis techniki w linku pod moją wypowiedzią) 4x12p
4.Arnold press siedząc 4x12p
5.Francuz ze sztangą łamaną 5x12p
6.Modlitewnik 4x15p
Lower body 1
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę
3.Żuraw na ziemi 4x max-
4.Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p
5.Wspięcia stojąc 5x30p + drop set na max rep
Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p + drop ser na max rep
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
