jakub.ch
Temat nr 3
"Powrót do formy po wakacjach, czyli jak szybko odrobić straty z nawiązką z pomocą ogólnodostępnych suplementów"
Okres wakacyjny to dla wielu osób czas rozprężenia i relaksu, często z dala od jakichkolwiek ciężarów przekraczających wagę kraty piwa. Jeśli jednak ktoś nie rozpoczął przygody z siłownią przed kilkoma miesiącami z nastawieniem jedno sezonowym, ma świadomość, że od września/października znów czekają go ostre treningi. Na samą myśl o tym może robić się słabo, jednak zapewniając odpowiednią suplementację oraz rozsądnie dozując trening, możemy uniknąć bolesnego wejścia w jesienną rzeczywistość.
Zanim sięgniemy po cały arsenał suplementów dostępny w sklepach, należy zadać sobie pytanie, czy tak naprawdę potrzebujemy wszystkiego tu i teraz? Czy może należałoby zachować umiar wykorzystując tylko solidną podstawę, aby powrót do formy sprzed wakacji przebiegł sprawnie i bez problemów?
Wracając na siłownię po dłuższej przerwie, każdy statystyczny ćwiczący ma podstawowy jeden cel: odzyskać formę. Z reguły towarzyszy temu kilka powiązanych z sobą warunków - bezboleśnie, szybko i najlepiej z nawiązką. Na wspomniany cel składa się wiele czynników jak trening, odżywianie, regeneracja, staż treningowy, indywidualne predyspozycje i oczywiście suplementacja, dzięki której, oprócz osiągnięcia celu podstawowego, w dużym stopniu wypełnimy trzy wyżej wymienione warunki wypracowania dobrej formy.
1. Bezboleśnie
Zmorą sportowców-amatorów wracających do ćwiczeń po wakacjach są popularne zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni powodowana mikrouszkodzeniami mięśni szkieletowych wynikającymi z treningu. Nie da się jej wyeliminować całkowicie, jednak zminimalizowanie tego dyskomfortu oznaczać będzie nie tylko lepsze samopoczucie fizyczne, ale także szybszą regeneracją powysiłkową, co jest jednoznaczne z szybszym i skuteczniejszym budowaniem formy oraz umożliwia przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej z dużą intensywnością i pełnym zaangażowaniem.
Bywa także, że mimo odpoczynku od walki z ciężarami, ponownie odezwą się nasze stawy. Czas regeneracji jest dla układu kostnego jak najbardziej wskazany, jednak nawet z własnego doświadczenia wiem, że przy przerwie w treningach organizm może się „posypać", zaś w początkowej fazie odbudowywania formy istnieje ryzyko odniesienia kontuzji lub wystąpienia bólu w wyniku osłabienia stawów brakiem regularnych ćwiczeń (zmniejszenie wydzielania mazi stawowej, mniejsza elastyczność więzadeł, słabsze struktury mięśniowe wokół stawów wspomagające ich pracę).
W pierwszych tygodniach po przerwie może wystąpić też ogólny rozstrój organizmu. Mogą występować skurcze mięśniowe, nerwobóle, zawroty głowy, osłabienie odporności. Objawy typowe dla przemęczenia i przetrenowania nie powinny właściwie mieć miejsca w okresie odbudowy przedurlopowej sylwetki, jednak chęć jak najszybszego powrotu do szczytu formy poprzez trening na najwyższych obrotach daje często efekt odwrotny do zamierzonego.
Rozwiązania:
Podstawowymi suplementami, w które powinien zaopatrzyć się każdy powracający na siłownię paker, są tzw. antykataboliki. Istnieje wiele substancji chroniących mięśnie w trakcie i po wysiłku przed katabolizmem, jednak dwa suplementy, których obecność na naszej półce powinna być w opisywanym okresie obowiązkowa, to BCAA i l-glutamina. Niezależnie od tego, czy są one dostarczane z pożywienia (BCAA) czy syntezowane w organizmie (l-glutamina), ich ilość przy wzmożonym wysiłku fizycznym z reguły jest niewystarczająca, aby pokryć nasze zapotrzebowanie. Dlatego polecana jest suplementacja, dzięki której:
- hamujemy katabolizm wysiłkowy,
- inicjujemy procesy odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych,
- usprawniamy energetykę pracy mięśniowej,
- usprawniamy właściwe przenoszenie tlenu przez krwinki czerwone,
- obniżamy powysiłkowy poziom kortyzolu,
- przyspieszamy regenerację powysiłkową,
- wzmacniamy system immunologiczny organizmu.
Dawkowanie powyższych suplementów (jak zresztą większości) odbywać się powinno zgodnie z wagą, dietą i programem treningowym oraz trybem życia danej osoby. Standardowo jednak przyjmuje się, że dawkowanie BCAA to 1 gram na każde 10 kg masy ciała, natomiast nieduża, acz efektywna porcja l-glutaminy to 3-5 gramów. BCAA jako swego rodzaju źródło energetyczne wykorzystywane podczas wysiłku powinno być przyjmowane bezpośrednio przed treningiem, ewentualnie w trakcie. Można zastosować je też jako szybkie uzupełnienie aminokwasów po treningu (np. zamiast białka serwatkowego) oraz rano zaraz po przebudzeniu. Z kolei l-glutamina najlepiej sprawdzi się po treningu. Zakładając, że ten nie trwa zbyt długo, można przyjąć porcję również przed treningiem. Stosowanie jej o innych porach trochę mija się z celem ze względu na błyskawiczny czas wchłaniania, aczkolwiek można dodać ją rano i między posiłkami.
Mając do dyspozycji te dwa suplementy, katabolizm w porze około treningowej nie powinien być nam straszny. Dodatkowo, jeśli pozwala nam na to nasza kieszeń, możemy wesprzeć organizm w równie newralgicznej porze porannej lub po prostu w ciągu dnia.
Następne w kolejności są stawy i ogólnie układ kostny. Przerwa wakacyjna była zapewne też przerwą w braniu przez nas jakichkolwiek suplementów, więc nawet jeśli dostarczaliśmy preparaty na stawy w ciągu roku, to spokojnie możemy je znów włączyć do swojego arsenału, gdyż przy tego typu suplementach zalecana jest tymczasowa przerwa. Najłatwiej byłoby się zaopatrzyć w produkt, który w swoim składzie będzie łączył najskuteczniejsze substancje o pożądanych właściwościach w odpowiednio wysokim stężeniu. Są to:
- siarczan glukozaminy, siarczan hondroityny, białka i peptydy kolagenowe, dimetylosulfon (MSM) - substancje odbudowujące stawy, będące ich podstawowymi budulcami i prekursorami tkanki chrzęsttnej
- kwas hialuronowy, olej lniany - substancje nawilżające (natłuszczające) przestrzenie międzystawowe i zwiększające odporność stawów na ciśnienie zewnętrzne
- wapń i witamina D3 - dostarczające budulca kościom i pomagające w utrzymaniu właściwej strukty kości
- boswelina, ekstrakty z kurkumy i imbiru, witaminy B6, C, E, cynk, mangan itp. - substancje wspierające regenerację stawów
Dawkowanie tego rodzaju suplementów w celach profilaktycznych pozostaje w gestii producenta, warto jednak samemu poeksperymentować i sprawdzić, jakie dawki działają na nas najlepiej. W celach leczniczych, na przykład w przypadku lekkiej kontuzji lub niewielkiego stanu zapalnego, na pewno nie zaszkodzi podwoić dawki na jakiś czas i dodać środek, moim zdaniem najlepiej sprawdzający się w bólach stawowych spośród środków bez recepty, który zawiera naproxen, również w podwojonych dawkach.
Kwestia przeciwdziałania niepożądanym objawom podczas powakacyjnego powrotu na siłownie kończymy na ogólnym samopoczuciu fizycznym i stanie zdrowia organizmu. Generalnie przyczyn symptomów opisanych we wstępie należy szukać w niewystarczającym zaopatrzeniu naszego organizmu w witaminy i minerały. Nie od dziś wiadomo, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu również na te najmniejsze elementy przyczyniające się do sprawnego funkcjonowania całości. Oczywiście wiele zależy od naszej diety i mając ją zapiętą na ostatni guzik, możemy się spodziewać, że większość niezbędnych substancji dostarczymy wraz z pożywieniem. W praktyce jest to jednak niemal niewykonalne, a na pewno absurdalnie trudne do wykonania przez normalnego pracującego człowieka o ograniczonych możliwościach finansowych i czasowych. W sukurs wtedy przychodzą producenci odpowiednich suplementów.
Absolutną podstawą jest kompleksowy preparat zawierający wszystkie niezbędne witaminy. Szczególnie zwróćmy uwagę na obecność witamin (i ich ilość):
- A - współtworzy rodopsynę (tzw. purpurę wzrokową), zapewnienia normalny wzrost kości i zębów przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej, regulacja wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej,
- B6 - bierze udział w przemianie aminokwasów, ułatwia ich rozkład, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny, wspiera odporność ,
- C - wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, ułatwia gojenie się ran, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby - szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca też czas trwania przeziębienia i zakażenia, aktywizuje system immunologiczny,
- D - umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na kształtowanie się kości i zębów, działa korzystnie na system nerwowy i mięśniowy, łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, wspomaga komórki szpiku kostnego spełniające funkcje obronne, zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych,
- E - chroni komórki przed utleniaczami i bierze udział w dostarczaniu do nich składników odżywczych, wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem.
W przypadku minerałów produkt koniecznie musi zawierać odpowiednie ilości wapnia, fosforu, magnezu, manganu, cynku, jodu, kobaltu i żelaza. Pozostałe związki występujące w ilości śladowej w organizmie będą dodatkowym plusem. Z reguły producent zaleca dawkę na opakowaniu. Przy bardzo intensywnych treningach możemy wspomóc się podniesioną dawką, oczywiście w granicach rozsądku.
W przypadku magnezu i cynku, godnym polecenia wydają się być kompleksowe produkty spożywane na noc, czasem nazywane ZMA. Zapewnią one lepszą regenerację podczas snu, ułatwią zasypianie, spowodują lepsze wysypianie się, zabezpieczą przed występowaniem skurczy i zesztywnień mięśni, rzecz jasna przy odpowiedniej podaży wody.
Do suplementacji prozdrowotnej w związku z częstym brakiem w codziennej diecie, warto byłoby włączyć suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one wspaniały wpływ na krążenie krwi, poprawiają ukrwienie mózgu, obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i zawału, sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych i bólowych. Przy zakupie i dawkowaniu należy kierować się procentową zawartością DHA i EPA w preparacie
Wybierajmy produkty, które mają najlepsze proporcje poszczególnych składników ale nie są horrendalnie drogie. Należy bowiem pamiętać, że wchłanialność syntetycznych witamin i minerałów jest bardzo niska, zatem niewielkie różnice w składach nie są warte płacenia podwójnych pieniędzy. Podobnie rzecz ma się z formami chelatowanymi. Nie udało mi się dokopać do badań potwierdzających znaczne zwiększenie wchłaniania minerałów chelatowanych w stosunku do zwykłych, dlatego jednoznacznie nie mogę polecić jednych lub drugich. Jedno jest pewne, że w jakiś sposób niedobry witamin i minerałów należy uzupełniać, gdyż dzięki nim organizm w lepszej kondycji łatwiej zniesie trudy wdrożenia go w trening siłowy po przerwie.
2. Szybko i z nawiązką
Każdemu zależy na czasie. Narwańcy, którzy stęsknili się nie tylko za sztangą, ale też za swoim normalnym, świetnym wyglądem, na pewno chcieliby w jeden dzień odrobić wszystkie spadki, jakich doznali będąc na urlopie/wakacjach. W tym przypadku rynek suplementów również przychodzi z pomocą, oferując najsilniejszy środek anaboliczny, nie podpadający pod niedozwolone wspomaganie, czyli kreatynę.
Kreatyna dawkowana w ilości 10 gramów na dobę przyczyni się do:
- zwiększenia odporności na ból i zmęczenie,
- zwiększenia siły,
- podniesienia odporności na stres (trening)
- ochrony zapasów węglowodanów
- zwiększenia obwodów mięśni w wyniku związania wody
- zwiększenia przyrostów tkanki mięśniowej
- utrzymania stałego stanu anabolizmu mięśniowego
Dodatkowym działaniem jest ograniczenie powstawania kwasu mlekowego - „zakwasów", przez co jej działanie ma szerokie spektrum.
Suplementami przyspieszającymi znacznie powrót do formy są także odżywki białkowe i węglowodanowe. Używane według braków w diecie, a często stanowiące po prostu wartość dodaną jako zwiększenie puli dobrych kalorii, przyczynią się do szybszej odbudowy muskulatury dostarczając budulca i wspomagając proces tzw. pamięci mięśniowej, czyli zdolności organizmu do „odtworzenia" w znacznym stopniu budowy mięśni sprzed przerwy treningowej.
Dodatkowo w porze przed i po treningu można dodać odpowiednie mieszanki, będące dobrym kompleksowym zabezpieczeniem przed katabolizmem i podstawą anaboliczną po treningu. Różnorodność składu zapewnia maksymalne wykorzystanie okna anabolicznego, czyli okresu około treningowego.
Osobiście zrezygnowałbym w początkowym okresie z kreatyny, wykorzystując ją później, kiedy będzie można przełamywać kolejne bariery organizmu, najpierw zaś opierając się na pamięci mięśniowej i łatwości, z jaką nasz organizm będzie wracał do stanu poprzedniego. Jak jednak wspomniałem, jeśli komuś zależy na szybkim powrocie i z nawiązką, może ją włączyć do swojego planu suplementacyjnego. Nie wspominam również o tzw. spalaczach czy innych substancjach przydatnych podczas odchudzania. Zakładam, że najpierw należy odbudować mięśniowe zasoby organizmu, zanim znów zaczniemy pozbawiać go kalorii i katować wielogodzinnymi ćwiczeniami aerobowymi.
Generalnie punkt drugi potraktowany został trochę po macoszemu. Wynika to z mojego przekonania, że niczego nie należy robić szybko, a zwłaszcza w sportach siłowo - sylwetkowych. Praca nad własnym ciałem wymaga czasu i żadne, nawet najlepsze suplementy nie przyspieszą znacznie procesu budowy wymarzonej sylwetki.
Powyższy zarys suplementacji powinien stanowić bazę każdego ćwiczącego, nie tylko w okresie powakacyjnym. Zapewnia on dostarczenie ciału niezbędnych elementów, dzięki którym łatwiej jest budować muskulaturę, a także wrócić do pełnej formy. Należy jednak pamiętać, że suplementacja to bardzo niewielki procent sukcesu. Jest pomocna, ale na pewno nie najważniejsza.
Bibliografia:
1. wikipedia.pl
2. fit.pl
3. musculardevelopment.pl
4. kulturystyka.pl
5. biomedical.pl
6. „Suplementy żywnościowe dla sportowców", Frederic Delavier, wydawnictwo Aha!, 2010
"Powrót do formy po wakacjach, czyli jak szybko odrobić straty z nawiązką z pomocą ogólnodostępnych suplementów"
Okres wakacyjny to dla wielu osób czas rozprężenia i relaksu, często z dala od jakichkolwiek ciężarów przekraczających wagę kraty piwa. Jeśli jednak ktoś nie rozpoczął przygody z siłownią przed kilkoma miesiącami z nastawieniem jedno sezonowym, ma świadomość, że od września/października znów czekają go ostre treningi. Na samą myśl o tym może robić się słabo, jednak zapewniając odpowiednią suplementację oraz rozsądnie dozując trening, możemy uniknąć bolesnego wejścia w jesienną rzeczywistość.
Zanim sięgniemy po cały arsenał suplementów dostępny w sklepach, należy zadać sobie pytanie, czy tak naprawdę potrzebujemy wszystkiego tu i teraz? Czy może należałoby zachować umiar wykorzystując tylko solidną podstawę, aby powrót do formy sprzed wakacji przebiegł sprawnie i bez problemów?
Wracając na siłownię po dłuższej przerwie, każdy statystyczny ćwiczący ma podstawowy jeden cel: odzyskać formę. Z reguły towarzyszy temu kilka powiązanych z sobą warunków - bezboleśnie, szybko i najlepiej z nawiązką. Na wspomniany cel składa się wiele czynników jak trening, odżywianie, regeneracja, staż treningowy, indywidualne predyspozycje i oczywiście suplementacja, dzięki której, oprócz osiągnięcia celu podstawowego, w dużym stopniu wypełnimy trzy wyżej wymienione warunki wypracowania dobrej formy.
1. Bezboleśnie
Zmorą sportowców-amatorów wracających do ćwiczeń po wakacjach są popularne zakwasy, czyli opóźniona bolesność mięśni powodowana mikrouszkodzeniami mięśni szkieletowych wynikającymi z treningu. Nie da się jej wyeliminować całkowicie, jednak zminimalizowanie tego dyskomfortu oznaczać będzie nie tylko lepsze samopoczucie fizyczne, ale także szybszą regeneracją powysiłkową, co jest jednoznaczne z szybszym i skuteczniejszym budowaniem formy oraz umożliwia przeprowadzenie kolejnej sesji treningowej z dużą intensywnością i pełnym zaangażowaniem.
Bywa także, że mimo odpoczynku od walki z ciężarami, ponownie odezwą się nasze stawy. Czas regeneracji jest dla układu kostnego jak najbardziej wskazany, jednak nawet z własnego doświadczenia wiem, że przy przerwie w treningach organizm może się „posypać", zaś w początkowej fazie odbudowywania formy istnieje ryzyko odniesienia kontuzji lub wystąpienia bólu w wyniku osłabienia stawów brakiem regularnych ćwiczeń (zmniejszenie wydzielania mazi stawowej, mniejsza elastyczność więzadeł, słabsze struktury mięśniowe wokół stawów wspomagające ich pracę).
W pierwszych tygodniach po przerwie może wystąpić też ogólny rozstrój organizmu. Mogą występować skurcze mięśniowe, nerwobóle, zawroty głowy, osłabienie odporności. Objawy typowe dla przemęczenia i przetrenowania nie powinny właściwie mieć miejsca w okresie odbudowy przedurlopowej sylwetki, jednak chęć jak najszybszego powrotu do szczytu formy poprzez trening na najwyższych obrotach daje często efekt odwrotny do zamierzonego.
Rozwiązania:
Podstawowymi suplementami, w które powinien zaopatrzyć się każdy powracający na siłownię paker, są tzw. antykataboliki. Istnieje wiele substancji chroniących mięśnie w trakcie i po wysiłku przed katabolizmem, jednak dwa suplementy, których obecność na naszej półce powinna być w opisywanym okresie obowiązkowa, to BCAA i l-glutamina. Niezależnie od tego, czy są one dostarczane z pożywienia (BCAA) czy syntezowane w organizmie (l-glutamina), ich ilość przy wzmożonym wysiłku fizycznym z reguły jest niewystarczająca, aby pokryć nasze zapotrzebowanie. Dlatego polecana jest suplementacja, dzięki której:
- hamujemy katabolizm wysiłkowy,
- inicjujemy procesy odbudowy uszkodzonych tkanek mięśniowych,
- usprawniamy energetykę pracy mięśniowej,
- usprawniamy właściwe przenoszenie tlenu przez krwinki czerwone,
- obniżamy powysiłkowy poziom kortyzolu,
- przyspieszamy regenerację powysiłkową,
- wzmacniamy system immunologiczny organizmu.
Dawkowanie powyższych suplementów (jak zresztą większości) odbywać się powinno zgodnie z wagą, dietą i programem treningowym oraz trybem życia danej osoby. Standardowo jednak przyjmuje się, że dawkowanie BCAA to 1 gram na każde 10 kg masy ciała, natomiast nieduża, acz efektywna porcja l-glutaminy to 3-5 gramów. BCAA jako swego rodzaju źródło energetyczne wykorzystywane podczas wysiłku powinno być przyjmowane bezpośrednio przed treningiem, ewentualnie w trakcie. Można zastosować je też jako szybkie uzupełnienie aminokwasów po treningu (np. zamiast białka serwatkowego) oraz rano zaraz po przebudzeniu. Z kolei l-glutamina najlepiej sprawdzi się po treningu. Zakładając, że ten nie trwa zbyt długo, można przyjąć porcję również przed treningiem. Stosowanie jej o innych porach trochę mija się z celem ze względu na błyskawiczny czas wchłaniania, aczkolwiek można dodać ją rano i między posiłkami.
Mając do dyspozycji te dwa suplementy, katabolizm w porze około treningowej nie powinien być nam straszny. Dodatkowo, jeśli pozwala nam na to nasza kieszeń, możemy wesprzeć organizm w równie newralgicznej porze porannej lub po prostu w ciągu dnia.
Następne w kolejności są stawy i ogólnie układ kostny. Przerwa wakacyjna była zapewne też przerwą w braniu przez nas jakichkolwiek suplementów, więc nawet jeśli dostarczaliśmy preparaty na stawy w ciągu roku, to spokojnie możemy je znów włączyć do swojego arsenału, gdyż przy tego typu suplementach zalecana jest tymczasowa przerwa. Najłatwiej byłoby się zaopatrzyć w produkt, który w swoim składzie będzie łączył najskuteczniejsze substancje o pożądanych właściwościach w odpowiednio wysokim stężeniu. Są to:
- siarczan glukozaminy, siarczan hondroityny, białka i peptydy kolagenowe, dimetylosulfon (MSM) - substancje odbudowujące stawy, będące ich podstawowymi budulcami i prekursorami tkanki chrzęsttnej
- kwas hialuronowy, olej lniany - substancje nawilżające (natłuszczające) przestrzenie międzystawowe i zwiększające odporność stawów na ciśnienie zewnętrzne
- wapń i witamina D3 - dostarczające budulca kościom i pomagające w utrzymaniu właściwej strukty kości
- boswelina, ekstrakty z kurkumy i imbiru, witaminy B6, C, E, cynk, mangan itp. - substancje wspierające regenerację stawów
Dawkowanie tego rodzaju suplementów w celach profilaktycznych pozostaje w gestii producenta, warto jednak samemu poeksperymentować i sprawdzić, jakie dawki działają na nas najlepiej. W celach leczniczych, na przykład w przypadku lekkiej kontuzji lub niewielkiego stanu zapalnego, na pewno nie zaszkodzi podwoić dawki na jakiś czas i dodać środek, moim zdaniem najlepiej sprawdzający się w bólach stawowych spośród środków bez recepty, który zawiera naproxen, również w podwojonych dawkach.
Kwestia przeciwdziałania niepożądanym objawom podczas powakacyjnego powrotu na siłownie kończymy na ogólnym samopoczuciu fizycznym i stanie zdrowia organizmu. Generalnie przyczyn symptomów opisanych we wstępie należy szukać w niewystarczającym zaopatrzeniu naszego organizmu w witaminy i minerały. Nie od dziś wiadomo, że intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu również na te najmniejsze elementy przyczyniające się do sprawnego funkcjonowania całości. Oczywiście wiele zależy od naszej diety i mając ją zapiętą na ostatni guzik, możemy się spodziewać, że większość niezbędnych substancji dostarczymy wraz z pożywieniem. W praktyce jest to jednak niemal niewykonalne, a na pewno absurdalnie trudne do wykonania przez normalnego pracującego człowieka o ograniczonych możliwościach finansowych i czasowych. W sukurs wtedy przychodzą producenci odpowiednich suplementów.
Absolutną podstawą jest kompleksowy preparat zawierający wszystkie niezbędne witaminy. Szczególnie zwróćmy uwagę na obecność witamin (i ich ilość):
- A - współtworzy rodopsynę (tzw. purpurę wzrokową), zapewnienia normalny wzrost kości i zębów przez regulację aktywności komórek tkanki kostnej, regulacja wzrostu i funkcjonowania tkanki nabłonkowej,
- B6 - bierze udział w przemianie aminokwasów, ułatwia ich rozkład, przemianę tłuszczów i węglowodanów, umożliwia magazynowanie energii, uczestniczy w tworzeniu enzymów, hormonów i hemoglobiny, wspiera odporność ,
- C - wpływa na wytwarzanie i zachowywanie kolagenu, ułatwia gojenie się ran, podnosi odporność na zakażenia, uszkodzenia oraz na choroby - szczególnie w okresach przeciążenia fizycznego, skraca też czas trwania przeziębienia i zakażenia, aktywizuje system immunologiczny,
- D - umożliwia wchłanianie wapnia i fosforu, wpływa na kształtowanie się kości i zębów, działa korzystnie na system nerwowy i mięśniowy, łagodzi stany zapalne skóry, reguluje wydzielanie insuliny, wspomaga komórki szpiku kostnego spełniające funkcje obronne, zapobiega tworzeniu się komórek nowotworowych,
- E - chroni komórki przed utleniaczami i bierze udział w dostarczaniu do nich składników odżywczych, wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem.
W przypadku minerałów produkt koniecznie musi zawierać odpowiednie ilości wapnia, fosforu, magnezu, manganu, cynku, jodu, kobaltu i żelaza. Pozostałe związki występujące w ilości śladowej w organizmie będą dodatkowym plusem. Z reguły producent zaleca dawkę na opakowaniu. Przy bardzo intensywnych treningach możemy wspomóc się podniesioną dawką, oczywiście w granicach rozsądku.
W przypadku magnezu i cynku, godnym polecenia wydają się być kompleksowe produkty spożywane na noc, czasem nazywane ZMA. Zapewnią one lepszą regenerację podczas snu, ułatwią zasypianie, spowodują lepsze wysypianie się, zabezpieczą przed występowaniem skurczy i zesztywnień mięśni, rzecz jasna przy odpowiedniej podaży wody.
Do suplementacji prozdrowotnej w związku z częstym brakiem w codziennej diecie, warto byłoby włączyć suplementy zawierające kwasy tłuszczowe omega-3. Mają one wspaniały wpływ na krążenie krwi, poprawiają ukrwienie mózgu, obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych i zawału, sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych i bólowych. Przy zakupie i dawkowaniu należy kierować się procentową zawartością DHA i EPA w preparacie
Wybierajmy produkty, które mają najlepsze proporcje poszczególnych składników ale nie są horrendalnie drogie. Należy bowiem pamiętać, że wchłanialność syntetycznych witamin i minerałów jest bardzo niska, zatem niewielkie różnice w składach nie są warte płacenia podwójnych pieniędzy. Podobnie rzecz ma się z formami chelatowanymi. Nie udało mi się dokopać do badań potwierdzających znaczne zwiększenie wchłaniania minerałów chelatowanych w stosunku do zwykłych, dlatego jednoznacznie nie mogę polecić jednych lub drugich. Jedno jest pewne, że w jakiś sposób niedobry witamin i minerałów należy uzupełniać, gdyż dzięki nim organizm w lepszej kondycji łatwiej zniesie trudy wdrożenia go w trening siłowy po przerwie.
2. Szybko i z nawiązką
Każdemu zależy na czasie. Narwańcy, którzy stęsknili się nie tylko za sztangą, ale też za swoim normalnym, świetnym wyglądem, na pewno chcieliby w jeden dzień odrobić wszystkie spadki, jakich doznali będąc na urlopie/wakacjach. W tym przypadku rynek suplementów również przychodzi z pomocą, oferując najsilniejszy środek anaboliczny, nie podpadający pod niedozwolone wspomaganie, czyli kreatynę.
Kreatyna dawkowana w ilości 10 gramów na dobę przyczyni się do:
- zwiększenia odporności na ból i zmęczenie,
- zwiększenia siły,
- podniesienia odporności na stres (trening)
- ochrony zapasów węglowodanów
- zwiększenia obwodów mięśni w wyniku związania wody
- zwiększenia przyrostów tkanki mięśniowej
- utrzymania stałego stanu anabolizmu mięśniowego
Dodatkowym działaniem jest ograniczenie powstawania kwasu mlekowego - „zakwasów", przez co jej działanie ma szerokie spektrum.
Suplementami przyspieszającymi znacznie powrót do formy są także odżywki białkowe i węglowodanowe. Używane według braków w diecie, a często stanowiące po prostu wartość dodaną jako zwiększenie puli dobrych kalorii, przyczynią się do szybszej odbudowy muskulatury dostarczając budulca i wspomagając proces tzw. pamięci mięśniowej, czyli zdolności organizmu do „odtworzenia" w znacznym stopniu budowy mięśni sprzed przerwy treningowej.
Dodatkowo w porze przed i po treningu można dodać odpowiednie mieszanki, będące dobrym kompleksowym zabezpieczeniem przed katabolizmem i podstawą anaboliczną po treningu. Różnorodność składu zapewnia maksymalne wykorzystanie okna anabolicznego, czyli okresu około treningowego.
Osobiście zrezygnowałbym w początkowym okresie z kreatyny, wykorzystując ją później, kiedy będzie można przełamywać kolejne bariery organizmu, najpierw zaś opierając się na pamięci mięśniowej i łatwości, z jaką nasz organizm będzie wracał do stanu poprzedniego. Jak jednak wspomniałem, jeśli komuś zależy na szybkim powrocie i z nawiązką, może ją włączyć do swojego planu suplementacyjnego. Nie wspominam również o tzw. spalaczach czy innych substancjach przydatnych podczas odchudzania. Zakładam, że najpierw należy odbudować mięśniowe zasoby organizmu, zanim znów zaczniemy pozbawiać go kalorii i katować wielogodzinnymi ćwiczeniami aerobowymi.
Generalnie punkt drugi potraktowany został trochę po macoszemu. Wynika to z mojego przekonania, że niczego nie należy robić szybko, a zwłaszcza w sportach siłowo - sylwetkowych. Praca nad własnym ciałem wymaga czasu i żadne, nawet najlepsze suplementy nie przyspieszą znacznie procesu budowy wymarzonej sylwetki.
Powyższy zarys suplementacji powinien stanowić bazę każdego ćwiczącego, nie tylko w okresie powakacyjnym. Zapewnia on dostarczenie ciału niezbędnych elementów, dzięki którym łatwiej jest budować muskulaturę, a także wrócić do pełnej formy. Należy jednak pamiętać, że suplementacja to bardzo niewielki procent sukcesu. Jest pomocna, ale na pewno nie najważniejsza.
Bibliografia:
1. wikipedia.pl
2. fit.pl
3. musculardevelopment.pl
4. kulturystyka.pl
5. biomedical.pl
6. „Suplementy żywnościowe dla sportowców", Frederic Delavier, wydawnictwo Aha!, 2010
1
Krzysztof Piekarz
Amentoris
faftaq
