SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Power Clean - Zarzut na wysoko - technika, błędy i wskazówki

temat działu:

Strength & Endurance

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4617

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23118 Napisanych postów 23990 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1012981
Power Clean – Zarzut na wysoko – jedna z wariancji ćwiczeń z dwuboju ciężarowego, polegająca na zarzuceniu sztangi z ziemi na barki, nie schodząc biodrami poniżej linii kolan w momencie „łapania” sztangi.





Technika
Stajemy przy sztandze, chwytamy ją na odpowiedniej szerokości (osobiście preferuję na „kciuk” w głąb radełkowania) tak by finalnie po wylądowaniu sztanga była w pozycji do przysiadu przedniego. Chwytamy sztangę „na zamek”, oznacza to, że chwytając sztangę nasz kciuk oplata sztangę i jest przyciskany przez resztę palców do sztangi. Ten chwyt zapobiega wypadnięciu sztangi z rąk w trakcie powtórzenia, dodatkowo pozwala na nadanie większej prędkości sztangi. Stopy powinny znajdować się w pozycji gdzie nie przeszkadzają naszym ręką, czyli bezpośrednio pod biodrami (węziej niż do przysiadu). Sztanga powinna znajdować się bardzo blisko naszych piszczeli. Nasze plecy powinny być proste i sylwetka powinna być bardziej pionowa niż przy martwym ciągu. Biodra powinny znajdować się bliżej linii kolan niż w trakcie martwego ciągu. Najszersze grzbietu powinny być spięte aby trzymać sztangę jak najbliżej ciała (przyciągać ją do naszego ciała). Ruch rozpoczynamy z nóg, cofając kolana do tyłu by sztanga miała miejsce na przejście do góry. W trakcie tej fazy (pierwszego pociągnięcia) nasze barki i biodra idą równocześnie do góry, kąt nachylenia naszych pleców względem podłoża nie zmienia się w trakcie poruszania się sztangi do góry. W momencie gdy sztanga mija nasze kolana zaczyna się drugie pociągnięcie. W tym momencie nasz tułów prostuje się i wciągamy sztangę po udach do pozycji gdy tułów jest pionowy, a nogi lekko ugięte. Ramiona są ciągle wyprostowane. W momencie gdy osiągamy pionowy tułów, zaczynamy angażować nogi prostując je i wspinając się na palce, właściwie podskakując do góry, symultanicznie szarpiemy barki do góry, nadając sztandze jeszcze większą prędkość. Gdy oderwą nam się nogi od ziemi, delikatnie je rozszerzamy, do szerokości przysiadu przedniego. W momencie podskoku i szarpnięcia barkami zaczyna się trzecie pociągnięcie. W trzecim pociągnięciu staramy się (zwłaszcza w zarzucie na wysoko) wciągnąć sztangę maksymalnie wysoko, oplatając ją łokciami i delikatnie schodząc biodrami w dół przy jednoczesnym ugięciu kolan aby przyjąć ją na barki. Chwyt w tym momencie może się zmienić i możemy puścić „zamek” (osobiście robię przechwyt do „małpiego chwytu”). W momencie chwytania sztangi usztywniamy się i od razu wchodzimy do góry do pełnego wyprostu nóg i bioder.

Błędy
Większość błędów w zarzucie na wysoko jest spowodowana brakiem techniki. Warto rozbić ruch na części pierwsze i praktykować je osobno powoli łącząc w całość.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10973 Napisanych postów 50342 Wiek 28 lat Na forum 21 lat Przeczytanych tematów 57816
dobra seria, doceniona przeze mnie
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1561 Napisanych postów 4154 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 73855
Odnośnie techniki - zwróciłbym uwagę na wyższe uniesienie łokci przy wybieraniu sztangi na barkach. Na Twoim filmiku masz je dość nisko

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
FighterX Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 23118 Napisanych postów 23990 Wiek 33 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1012981
fsl
Odnośnie techniki - zwróciłbym uwagę na wyższe uniesienie łokci przy wybieraniu sztangi na barkach. Na Twoim filmiku masz je dość nisko


Dziękuję, wszystko wiem, niestety mobilność nie pozwala nie trenuję tyle z samą sztangą by się poprawiła na tyle ile bym chciał, więc pracuję na tym co mam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Butterfly, Kipping i Strict Pull Up - Podciąganie crossfitowe i siłowe - technika, błędy i wskazówki

nutloveb