Poniedziałek > Klatka + Brzuch
1.
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s – 10,9,8,7 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s – 11,10,9p
3. Rozpiętki na ławce poziomej 3s – 12,11,10p
4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max
5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max
Wtorek > Plecy + Brzuch
1. Martwy ciąg 4s – 10,9,8,7p
2. Podciąganie na drążku 3s – max, max, max
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s – 11,10,9p
4. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max
5. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max
Środa > Wolne
Czwartek > Biceps + Triceps + Brzuch
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3s – 11,10,9p
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3s – 11,10,9p
3. Uginanie ramion ze sztangą 3s – 11,10,9p
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (wąsko) 3s- 11,10,9p
5. Brzuszki spięcia 3s – max, max ,max
6. Dociąganie kolan na drążku 3s – max, max, max
Piątek > Nogi + Barki + Brzuch
1. Przysiady ze sztangą 4s – 10,9,8,7p
2. Prostowanie nóg na maszynie 3s – 12,11,10p
3. Uginanie nóg na maszynie leżąc 4s – 12,11,10,9p
4. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s – 10,9,8,p
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s – 12,11,10p
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3s – 12,11,10p
taki moze byc ??