kakaduka
Witam i proszę o pomoc w przygotowaniu planu dieta+trening+suplementacja na redukcję. Od kilku dni (jak czas pozwala) siedze liczę kombinuje i chyba z marnym skutkiem. Na początek o mnie :
ANKIETA
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 100
Obwód pod biustem : 88
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 84
Obwód na wysokości pępka : 92
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : równomiernie?
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nigdy nie schudłam
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Trening siłowy + 20min aeroby 4 razy w tygodniu, praca na pełen etat. Intensywna na nogach.
Co lubisz jeść na śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem migdałowym i suszonymi owocami, orzechami
Co lubisz jeść na obiad : Sałatka z piersią z kurczaka szpinakiem i jajkiem
Co jako przekąskę : kanapkę z serem i tuńczykiem w majonezie
Co jako deser : cokolwiek słodkiego, wszystkożerna kawa z mlekiem i stropem waniliowym
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam wieprzowiny ani jej pochodnych
Stan zdrowia: dobry?
czy regularnie miesiączkujesz: Cykl 30dniowy
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak do tej pory, zwiększając obroty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie ma
Stosowane wcześniej diety : nie ma
Pracuje po 8h dziennie 5 razy w tygodniu. Praca dość intensywna, na nogach.
Siłownia do tej pory 4 razy w tygodniu od 2 miesięcy i FBW generalnie 3sX15 z każdego. Ten trening został mi ułożony przez trenera na siłowni. Od miesiąca robię po nim również 20min cardio.
Pierwszym powodem mojego niepowodzenia jest kilka rożnych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne. Znalazłam przynajmniej 4 z każdego wyszło mi coś innego. Weźmy na przykład wzór: (((Waga x 24) x0,9) x1,3)=
0,9- poprawione dla kobiet
1,3- taki współczynnik aktywności przyjęła
70*24=1680*0,9~1500*1,3~1950
Na redukcji postanowiłam zacząć od 300kcl w dół = 1650kcl
Następnym problemem okazał się podział makroskładników.
BIAŁKA 2g na kilogram = 140g tj. 560kcl
WĘGLOWODANY 3g na kilogram = 210g tj. 840kcl
TŁUSZCZE 1650kcl-1400kcl=250kcl tj. ~ 28g
To tylko jeden z podziałów jaki wyliczyłam.
Ostatnim problemem jest dla mnie podział tych makroskładników na posiłki w ciągu dnia, których mam 6 oraz podział w dniach bez treningu. Gdziebym nie przeczytała, posluchala to inna szkoła, inne rady. W jakich proporcjach dzielić te składniki, jak to wygląda w posiłkach okołotreningowych, czego więcej na śniadanie a mniej na kolacje???
Kilka dodatkowych pytań:
Jakie macie sposoby na komponowanie jadłospisu? Jakiekolwiek danie nie przyszło by mi do glowy okazało się być koszmarem jeśli chodzi o obliczanie makro.
Czy powinnam zmienić trening, oddzielić cardio od treningu siłowego?
Jakie suplementy diety polecacie? Wydaje mi się, że osobie początkującej, takiej jak ja układanie bogatej w mikroelementy i różnorodnej diety może sprawić problemy a chcemy przecież żeby było zdrowo. Jakis czas temu kiedy miałam taki zryw na zdrowy tryb życia odchudzanie itp. Zakupilam suplement dziety „OLIMP VITA-PLEX Multi-witamin Complex” do pary z „CHELA-MIN sport formuła Full spectrus Chelated Minerals Complex “. Co o tym sądzicie? Jakieś inne suplementy?
Z góry dziękuje za jakakolwiek pomoc. Pozdrawiam!!!
ANKIETA
Wiek : 22
Waga : 70
Wzrost : 160
Obwód w biuście(1) : 100
Obwód pod biustem : 88
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 84
Obwód na wysokości pępka : 92
Obwód bioder (3): 102
Obwód uda w najszerszym miejscu: 62
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : równomiernie?
W którym miejscu najszybciej chudniesz : nigdy nie schudłam
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) Trening siłowy + 20min aeroby 4 razy w tygodniu, praca na pełen etat. Intensywna na nogach.
Co lubisz jeść na śniadanie: Płatki owsiane z mlekiem migdałowym i suszonymi owocami, orzechami
Co lubisz jeść na obiad : Sałatka z piersią z kurczaka szpinakiem i jajkiem
Co jako przekąskę : kanapkę z serem i tuńczykiem w majonezie
Co jako deser : cokolwiek słodkiego, wszystkożerna kawa z mlekiem i stropem waniliowym
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam wieprzowiny ani jej pochodnych
Stan zdrowia: dobry?
czy regularnie miesiączkujesz: Cykl 30dniowy
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: jak do tej pory, zwiększając obroty
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie ma
Stosowane wcześniej diety : nie ma
Pracuje po 8h dziennie 5 razy w tygodniu. Praca dość intensywna, na nogach.
Siłownia do tej pory 4 razy w tygodniu od 2 miesięcy i FBW generalnie 3sX15 z każdego. Ten trening został mi ułożony przez trenera na siłowni. Od miesiąca robię po nim również 20min cardio.
Pierwszym powodem mojego niepowodzenia jest kilka rożnych wzorów na zapotrzebowanie kaloryczne. Znalazłam przynajmniej 4 z każdego wyszło mi coś innego. Weźmy na przykład wzór: (((Waga x 24) x0,9) x1,3)=
0,9- poprawione dla kobiet
1,3- taki współczynnik aktywności przyjęła
70*24=1680*0,9~1500*1,3~1950
Na redukcji postanowiłam zacząć od 300kcl w dół = 1650kcl
Następnym problemem okazał się podział makroskładników.
BIAŁKA 2g na kilogram = 140g tj. 560kcl
WĘGLOWODANY 3g na kilogram = 210g tj. 840kcl
TŁUSZCZE 1650kcl-1400kcl=250kcl tj. ~ 28g
To tylko jeden z podziałów jaki wyliczyłam.
Ostatnim problemem jest dla mnie podział tych makroskładników na posiłki w ciągu dnia, których mam 6 oraz podział w dniach bez treningu. Gdziebym nie przeczytała, posluchala to inna szkoła, inne rady. W jakich proporcjach dzielić te składniki, jak to wygląda w posiłkach okołotreningowych, czego więcej na śniadanie a mniej na kolacje???
Kilka dodatkowych pytań:
Jakie macie sposoby na komponowanie jadłospisu? Jakiekolwiek danie nie przyszło by mi do glowy okazało się być koszmarem jeśli chodzi o obliczanie makro.
Czy powinnam zmienić trening, oddzielić cardio od treningu siłowego?
Jakie suplementy diety polecacie? Wydaje mi się, że osobie początkującej, takiej jak ja układanie bogatej w mikroelementy i różnorodnej diety może sprawić problemy a chcemy przecież żeby było zdrowo. Jakis czas temu kiedy miałam taki zryw na zdrowy tryb życia odchudzanie itp. Zakupilam suplement dziety „OLIMP VITA-PLEX Multi-witamin Complex” do pary z „CHELA-MIN sport formuła Full spectrus Chelated Minerals Complex “. Co o tym sądzicie? Jakieś inne suplementy?
Z góry dziękuje za jakakolwiek pomoc. Pozdrawiam!!!
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
