SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Porsze o Pomoc (Trening Trójfazowy)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
Witam zamierzam wypróbowac ten trening co o nim sądzicie ?? Tylko mam problem bo nie moge wykonac wszystkich cwiczeń, cwicze w domowej siłowni.

Proszę o pomoc z góry
Trening Trójfazowy 9 tygodnij


Klatka + barki

Wyciskanie sztangi płasko 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie sztangielek na skosie 3 - 5 s. x 6-10
Pompki na poręczach 3 - 5 s. x 6-10 ---------> Tego nie dam rady zrobi
Wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami 3 - 5 s. x 6-10
Unoszenie hantli na boki 3 - 5 s. x 6-10

Plecy + kaptury

Martwy ciąg 3 - 5 s. x 6-10
Podciąganie 3 - 5 s. x 6-10
Wiosłowanie sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy sztangą 3 - 5 s. x 6-10
Szrugsy hantlami 3 - 5 s. x 6-10

Nogi

Przysiady 3 - 5 s. x 6-10
Mc na prostych nogach 3 - 5 s. x 6-10
Prostowanie nóg na wyciągu 3 - 5 s. x 6-10 ________ tego też nie dam rady zrobic
Uginanie nóg w leżeniu 3 - 5 s. x 6-10 ---------- to tak samo
Wykroki 3 - 5 s. x 6-10

Biceps + triceps + łydki

Uginanie sztangi 3 - 5 s. x 6-10
Wyciskanie wąsko 3 - 5 s. x 6-10
Francuskie leżąc 3 - 5 s. x 6-10
Uginanie hantli 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia stojąc 3 - 5 s. x 6-10
Wspięcia siedząc 3 - 5 s. x 6-10



-----------------------------------------

Góra ciała A

Wyciskanie sztangi płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Dół ciała A

Przysiady
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc

Góra ciała B

Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Wyciskanie sztangielek
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Dół ciała B

Martwy ciąg
Wyciskanie na suwnicy ---------- to tak samo
Wspięcia stojąc

-----------------------------------------------------------------------------

Całe ciało A

Przysiad
Mc na prostych nogach
Wspięcia siedząc
Wyciskanie płasko
Wiosłowanie sztangą
Wyciskanie żołnierskie
Szrugsy sztangą
Wyciskanie wąsko
Uginanie sztangi

Całe ciało B

Wyciskanie nóg na suwnicy ------------------- to
Uginanie nóg w leżeniu -------------------to
Wspięcia stojąc
Wyciskanie na skosie
Podciąganie
Unoszenie na boki
Szrugsy hantlami
Francuskie leżąc
Uginanie hantli

Całe ciało C

Prostowanie nóg na wyciągu------------------>to
Uginanie w leżeniu---------------->to
Ośle wspięcia
Wyciskanie na skosie ujemnym / pompki na poręczach
Martwy ciąg
Unoszenie na boki na wyciągu----------------->to
Przyciąganie na wyciągu dolnym ------------->to
Prostowanie na wyciągu --------------->to
Uginanie na wyciągu---------------> to

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 85

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa Siła

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia domowa

Dieta: TAK

Przeciwskaznania medyczne: BRAK

Zażywane suplementy: BRAK
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
Pomorze ktoś ????? :p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
TmaTeuSz

"Tylko mam problem bo nie moge wykonac wszystkich cwiczeń, cwicze w domowej siłowni. "

to wczesniej nie brales tego pod uwage?
myslisz troche,czy nie?

silownia domowa-proste,prymitywne plany.

silownia klubowa full wypas-kombinacje alpejskie wszelakiego typu.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
ja *******e paru wiczeń nie moge wykona kminisz ?? chce jakimiś innymi je zastapic tylko nie wiem dokłądnie jakimi a tak to prawie wszystkie wiczenia moge wykonac
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
TmaTeuSz

niewazne-zasada jest taka sama.

no dobra,to juz tradycyjnie :

co robiles przez te 12 m-cy?(plany,doswiadczenia,przemyslenia....)
co robiles ostatno?(podaj plan ze szczegolami)
jesli nastapila zmiana-uzasadnij powod.
na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
skad pomysl z takim planem?

generalnie-im wiecej napiszesz o swoich wczesniejszych zmaganiach z zelastwem,tym lepiej bedzie mozna pomoc.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
FBW TEN 3 miesiące robiłem


Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Kaptury: Wznosy barków 3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s
Łydki: Wspięcia na palcach ze sztangą 3s

C
Nogi:Żuraw 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Przedramiona: Uginanie nadgarstków nachwytem 2s

SPLIT

Poniedziałek - Nogi + Aeroby
Wtorek - Klata + Triceps + Brzuch
Środa - wolne
Czartek - Plecy + Biceps + Aeroby
Piątek - Barki + kaptury + Przedramię
Sobota - Brzuch
Poniedziałek: Nogi + Aeroby

Rozgrzewka:
1.Rowerek 5 minut
2.Przysiady ze sztanga na barkach 1 seria 12 powtórzeń
3. Rozciąganie się

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na barkach 4 seriie 12,10,10,8
2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 12,10,10,8
3.Żuraw 4 serie 12,10,10,8
4.Wspięcia stojac 3 serie 12,10,8

Aeroby: Rowerek 20 minut zwiększamy co jakiś czas mamy dojść do 40 minut

Wtorek: Klata + Triceps + Brzuch
Rozgrzewka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 1 s 12
2. Rozciąganie się

1.Klata:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4s,
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRE: 4s
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s

Triceps :

Rozgrzewka:
1.Prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 12 powtórzeń
2. Rozciaganie się

1.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12,10,8
2.Pompki w podporze tyłem 2 serie 12,10

Brzuch:
1.Dół: unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4 s , 12,10,10,8
2.Skos: opad na boki ze sztangielka 3s, 12,10,8
3. Gora: Crunch na lawce ujemnej 3 s 12,10,,8

Środa: Wolne

Czwartek: Plecy + Biceps + Aeroby
Rozgrzewka:
1.MC 1 s 12 Powtórzeń
2.Rozciąganie się

Plecy:

1.MC 4 serie ,12,10,10,8
2.Podciąganie (nachwytem ) na drążku 4 serie
3.Wiosłowanie sztanga 4 serie 12,10,10,8
Rozgrzewka:
1.Uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 1 seria 12 Powtórzeń
2. Rozciąganie się

Biceps:

1.Uginania ramion ze sztanga podchwyt chwyt szeroki 4 serie , 12,10,10,8
2.Uginania ramion ze sztanga podchwyt modlitewnik chwyt waski 4 serie 12,10,10,8

Piątek: Barki+ Kaptury+ Przedramię

Barki:

Rozgrzewka:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy
2. Rozciąganie się

1.Wyciskanie sztangi zza głowy : 4s , 12,10,10,8
2.Unoszenie sztangielek w góre: 3s , 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie 2s , 12,10

Kaptury;
Rozgrzewka:
1.Szrugsy 1 s 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się

1.Szrugsy 4s 12,10 ,10,8

PRZEDRAMIE:
Rozgrzewka:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem (seria łączona) 12 powtórzeń
2. Rozciąganie się


1. Uginanie nadgarstków podchwytem 2 s 12,10 powtórzeń
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 2 s 12,10














SPLIT 3 RAZY W TYGODNIU -- ten trening robiłem ostatnio

1.Biceps + Triceps (Super serie ) powt.6-8-12-20

Biceps:

- uginanie sztangi stojac podchwytem 2s 6
- uginanie młotkowe 2s 8
- uginanie o kolano 2s 12
- uginanie na modlitewniku chwyt szeroki podchwytem 2s 20

Triceps:

- Pompki odwrotne 2s 6
- prostowanie ramion z górnego wyciągu Podchwytem 2s 8
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 2s 12
- Wyciskanie wąsko 2s 20

Środa

Plecy:

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie głową w góre 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej/skos. 3x14-12

Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem 3x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 3x15-20

Piątek

NOGI + BARKI + KAPTURY


1.Nogi:

- przysiad ze sztangą na barkach,4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- żuraw 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:

- wyciskanie sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3.Kaptur:
- szrugsy 4x12






Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2011-09-10 07:36:38

Zmieniony przez - TmaTeuSz w dniu 2011-09-10 07:36:58
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
TmaTeuSz

no i co...co dalej?
co sie stalo z tymi planami?

jeszcze nic konkretnego nie napisales.

przeczytaj moj post:

http://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html 

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
Chce po prostu zmienic trening spróbowac czegoś innego, z tymi treningami jest git ale ja mam tak żę cwicze 2-3 miesiace i wystarczy, a po drugie podobno treningi się chyba powinno zmieniac co 3-4 miesiące nie ? zeby lepsze przyrosty były i nie wpadnąc w stagnacje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
TmaTeuSz

przeczytales DOKLADNIE moje wypociny w linku?

i co,nic ci to nie dalo do myslenia?

NADAL nie odpowiedziales na wszystkie pytania.

...bo jestem ciekaw,jak na to,co osiagnales przez ten okres(12 m-cy) mialy wplywa te czeste zmiany...
"...zeby lepsze przyrosty były i nie wpadnąc w stagnacje"

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 57 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 431
Przyrosty śa w miare zadawalające, siła też idzie. To co pomorzesz? z tym treningiem ??????
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
TmaTeuSz

chlopak!

SZCZEGOLY!

mnie interesuja szczegoly!!!!!!

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Proszę o poprawke treningu.

Następny temat

FBW ???

nutlove nowy