SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Porady dotyczące treningu.

temat działu:

Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 484

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Witam. Chciałem się spytać czy trening mej własnej roboty jest dobry. Składa się on z 5dni treningowych. A więc tak:

1. PONIEDZIAŁEK - Klatka Piersiowa, Biceps.

a) Klatka Piersiowa (łącznie 11serii) :
- Wyciskanie na ławeczce poziomej - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie na skosie dodatnim - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie na skosie ujemnym - 3s - 12,10,8
- Rozpiętki - 2s - 10,10

b) Biceps (łącznie 9serii):
- Uginanie w podporze o kolano lub uginanie ze sztangą stojąc - 3s - 12,10,8
- Uginanie ramion (sztangielki) w siadzie na skosie - 3s - 10,10,10
- Uginanie ramion z sztangą na modlitewniku - 3s - 12,10,8


2. WTOREK - Uda, Łydki - Stosuje tutaj metodę Toma Platza.
http://www.sfd.pl/Ponadczasowy_Trening_Toma_Platza_na_Nogi-t40666.html
lecz ze zmianą drobną, gdyż robię zamiast czterech serii trzy.


3. ŚRODA: Barki + Triceps:

a) Barki (łącznie 11serii) .
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3s - 12,10,8
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą - 3s - 10,10,10.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2s - 10,10,10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s - 10,10,10

b) Triceps
- Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 3s - 12,10,8
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 3s - 12,10,8
lub pompki w podporze - 3s - 20,20,20.


4. CZWARTEK: WOLNE.


5. PIĄTEK: na zmianę ćwiczę części ciała, które są najmniej dopracowane (co tydzien inna partia), a więc: tylne barki, przedramie, łydki. (to tak po 2/3 ćwiczenia po 3serie tylko).


6. SOBOTA: Plecy, Przedramię.

a) Plecy (łącznie 12serii):
- Martwy Ciąg - 3s - 10,8,6
- Wiosłowanie sztangą w staniu - 3s - 10,10,10
- "Dzień Dobry" - 3s - 10,10,10.
- Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s - 12,10,8.

b) Przedramię (łącznie 8serii) :
- Uginanie Nadgarstków podchwytem w siadzie - 4s - 20,20,20,20.
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4s - 20,20,20,20.


Mój staź wynosi około 6/7 miesięcy. Dieta oczywiście obecna, Wzrost 188-190cm . Regeneracje dobra, lecz wspomagana przez BCAA. Liczę na porady co zmienić (nie krytykę) . Z góry Wszystkim odpowiadającym dziękuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
peepeek ŁAMATOR
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 17188 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 47901
Klate ok, ale daj wyciskanie hantelki/sztanga.
Biceps, 1 ok, 2 zamien z 3, najpierw sztanga, potem hantelki

sroda, Barki
3 wystarczą, polecam ćwiczenie 1, 3,4
Triceps 3, pompki zamiast francuza ostatniego.


Gdzie nogi ?~!!!!!!!!!!

Plecy , martwy, ok wiosło ok, do tego daj drążek jeszcze, przenoszenie i dzien dobry bym wywalil.

Przedramie odpuść i daj nogi!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
BPL-G Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 2113 Napisanych postów 49816 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 492165
moze byc

w bicepsie jak masz robic w podporze o kolano to daj jako ostatnie , w tricepsach jedno franuskie wystarczy np. francuskie, wyciskanie waska/pomki na poreczach, linki

ma nogi przeciez w planie ( nie pij tyle )

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2012-07-30 22:51:30

FIZJOSTEO - Fizjoterapia i Osteopatia
Sk. Ks. Kard. Wyszyńskiego 5 , Warszawa
www.fizjosteo.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
peepeek: nogi są umieszczone . ;) dzięki Wielkie Wam za rady.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10800 Napisanych postów 47761 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
a co myślicie o tym żeby tez klatke dowalić drugi raz ? co 2/3 tydzień - do tego piątku rzecz jasna.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaka kupic kreatyne?

Następny temat

Pomozcie drodzy koledzy.

Fruzelina