SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Porady dla 15 latka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1333

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Witam wszystkich forumowiczów! Jak możecie wywnioskować po tytule, będę Was prosił o porady https://bundles.sfd.pl/../../buziaki/1.gif[/img] najpierw może napiszę coś o sobie. Wiek - prawie 15 (10 lipca 15 urodziny) wzrost - 171 cm waga - 56 kg. Uprawiane Dyscypliny sportu: piłka nożna (podkarpacka liga trampkarzy starszych, od nowego sezonu juniorów młodszych B), boks rekreacyjnie. Staż treningowy : praktycznie zerowy jeśli chodzi o siłownię, w zimie zaliczyłem 6 treningów na siłowni pod okiem wfisty oraz od roku trening na worku bokserskim, poza tym piłka nożna od 5 lat. Jak widzicie nie imponuje specjalnie warunkami fizycznymi, dodam jeszcze, że mój biceps ma 29,5 cm. Na klatę biorę 58 kg, być może więcej ale tylko tyle miałem obciążenia. Razem z kolegami uzbieraliśmy całkiem pokaźną sumę na domową siłownię, planujemy zakup ławeczki keltona, wyciągu i gryfu prostego, gryf łamany i obciążenia już posiadamy. Jak dobrze pójdzie to w tym tygodniu już urządzimy siłkę. Nadszedł teraz najlepszy okres w tym roku na treningi czyli wakacje, na sfd znalazłem sporo ciekawych artykułów na temat diety, niestety mam z tym poważny problem, odkąd pamiętam zawsze miałem szybką przemianę materii i nie mogłem przytyć mimo, że w ciągu dnia jem sporo i dość często po 4,5 razy dziennie. Może znajdzie się na forum ekspert który mi coś doradzi jak przytyć oraz jeszcze trochę urosnąć, bo chociaż 171 cm to na mój wiek ok to w mojej klasie na 14 chłopaków jest tylko 5 niższych ode mnie. Na ile to możliwę to proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego lub polecenie własnego na masę i siłę, sam mam jeszcze za małą wiedzę, wiem tylko tyle, żeby podczas treningu łączyć duże mięśnie z małymi. Proszę także a żeby ktoś tak uwzględnił plan treningów na siłowni aby znalazł się także jeden dzień w tygodniu w który będę trenował kondycję to pod kątem piłki, ponieważ miałem kilku miesięczną przerwę z futbolem i całkowicie straciłem kondychę. Mam jeszcze pytanie co spożywać aby mięśnie rosły, podobno trzeba dużo białka a to oznacza, że dobrze jest spożywać dużo mięsa? Słyszałem jeszcze jedną ciekawostkę, czy to prawda, że przed treningiem warto pic mleko w proszku rozpuszczone z wodą bo ma dużo białka ? Czy w moim wieku zalecany jest trening na siłce 3 razy w tyg. (pon,śro,pią)? Od kiedy i jakie odżywki warto stosować? Mogę dodać, że jeśli mi bardzo pomorzecie to umieszcze w tym temacie fotki pokazujące moje postępy najpierw może napiszę coś o sobie. Wiek - prawie 15 (10 lipca 15 urodziny) wzrost - 171 cm waga - 56 kg. Uprawiane Dyscypliny sportu: piłka nożna (podkarpacka liga trampkarzy starszych, od nowego sezonu juniorów młodszych B), boks rekreacyjnie. Staż treningowy : praktycznie zerowy jeśli chodzi o siłownię, w zimie zaliczyłem 6 treningów na siłowni pod okiem wfisty oraz od roku trening na worku bokserskim, poza tym piłka nożna od 5 lat. Jak widzicie nie imponuje specjalnie warunkami fizycznymi, dodam jeszcze, że mój biceps ma 29,5 cm. Na klatę biorę 58 kg, być może więcej ale tylko tyle miałem obciążenia. Razem z kolegami uzbieraliśmy całkiem pokaźną sumę na domową siłownię, planujemy zakup ławeczki keltona, wyciągu i gryfu prostego, gryf łamany i obciążenia już posiadamy. Jak dobrze pójdzie to w tym tygodniu już urządzimy siłkę. Nadszedł teraz najlepszy okres w tym roku na treningi czyli wakacje, na sfd znalazłem sporo ciekawych artykułów na temat diety, niestety mam z tym poważny problem, odkąd pamiętam zawsze miałem szybką przemianę materii i nie mogłem przytyć mimo, że w ciągu dnia jem sporo i dość często po 4,5 razy dziennie. Może znajdzie się na forum ekspert który mi coś doradzi jak przytyć oraz jeszcze trochę urosnąć, bo chociaż 171 cm to na mój wiek ok to w mojej klasie na 14 chłopaków jest tylko 5 niższych ode mnie. Na ile to możliwę to proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego lub polecenie własnego na masę i siłę, sam mam jeszcze za małą wiedzę, wiem tylko tyle, żeby podczas treningu łączyć duże mięśnie z małymi. Proszę także a żeby ktoś tak uwzględnił plan treningów na siłowni aby znalazł się także jeden dzień w tygodniu w który będę trenował kondycję to pod kątem piłki, ponieważ miałem kilku miesięczną przerwę z futbolem i całkowicie straciłem kondychę. Mam jeszcze pytanie co spożywać aby mięśnie rosły, podobno trzeba dużo białka a to oznacza, że dobrze jest spożywać dużo mięsa? Słyszałem jeszcze jedną ciekawostkę, czy to prawda, że przed treningiem warto pic mleko w proszku rozpuszczone z wodą bo ma dużo białka ? Czy w moim wieku zalecany jest trening na siłce 3 razy w tyg. (pon,śro,pią)? Od kiedy i jakie odżywki warto stosować? Mogę dodać, że jeśli mi bardzo pomorzecie to umieszcze w tym temacie fotki pokazujące moje postępy najpierw może napiszę coś o sobie. Wiek - prawie 15 (10 lipca 15 urodziny) wzrost - 171 cm waga - 56 kg. Uprawiane Dyscypliny sportu: piłka nożna (podkarpacka liga trampkarzy starszych, od nowego sezonu juniorów młodszych B), boks rekreacyjnie. Staż treningowy : praktycznie zerowy jeśli chodzi o siłownię, w zimie zaliczyłem 6 treningów na siłowni pod okiem wfisty oraz od roku trening na worku bokserskim, poza tym piłka nożna od 5 lat. Jak widzicie nie imponuje specjalnie warunkami fizycznymi, dodam jeszcze, że mój biceps ma 29,5 cm. Na klatę biorę 58 kg, być może więcej ale tylko tyle miałem obciążenia. Razem z kolegami uzbieraliśmy całkiem pokaźną sumę na domową siłownię, planujemy zakup ławeczki keltona, wyciągu i gryfu prostego, gryf łamany i obciążenia już posiadamy. Jak dobrze pójdzie to w tym tygodniu już urządzimy siłkę. Nadszedł teraz najlepszy okres w tym roku na treningi czyli wakacje, na sfd znalazłem sporo ciekawych artykułów na temat diety, niestety mam z tym poważny problem, odkąd pamiętam zawsze miałem szybką przemianę materii i nie mogłem przytyć mimo, że w ciągu dnia jem sporo i dość często po 4,5 razy dziennie. Może znajdzie się na forum ekspert który mi coś doradzi jak przytyć oraz jeszcze trochę urosnąć, bo chociaż 171 cm to na mój wiek ok to w mojej klasie na 14 chłopaków jest tylko 5 niższych ode mnie. Na ile to możliwę to proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego lub polecenie własnego na masę i siłę, sam mam jeszcze za małą wiedzę, wiem tylko tyle, żeby podczas treningu łączyć duże mięśnie z małymi. Proszę także a żeby ktoś tak uwzględnił plan treningów na siłowni aby znalazł się także jeden dzień w tygodniu w który będę trenował kondycję to pod kątem piłki, ponieważ miałem kilku miesięczną przerwę z futbolem i całkowicie straciłem kondychę. Mam jeszcze pytanie co spożywać aby mięśnie rosły, podobno trzeba dużo białka a to oznacza, że dobrze jest spożywać dużo mięsa? Słyszałem jeszcze jedną ciekawostkę, czy to prawda, że przed treningiem warto pic mleko w proszku rozpuszczone z wodą bo ma dużo białka ? Czy w moim wieku zalecany jest trening na siłce 3 razy w tyg. (pon,śro,pią)? Od kiedy i jakie odżywki warto stosować? Mogę dodać, że jeśli mi bardzo pomorzecie to umieszcze w tym temacie fotki pokazujące moje postępy [img]../../buziaki/1.gif" alt="" /> Z góry za odpowiedzi i pozdrawiam.

Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili pokaż, że się mylili - Piotr "Magik" Łuszcz

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 3967 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 24190
dłużej się nie dało rozpisać??? aby nabrać masy musi być dieta(5posiłków dziennie)b2g ww4/5g t1g(g/kg masy ciała)co do treningu jesli dopiero zaczynasz wystarczy 3 razy w tyg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 203 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1983
1.Wyszukiwarka, poczytaj troche, zarwij ze 2 noce a bedziesz już wiedział dużo
2.Suplementy- Zapomnij! Jeszcze przyjdzie czas na suple.
3.Futruj dużo i treściwie
4.Trenuj 3 razy w tygodiu- Jak? dowiesz się na tym forum ;]
Pamiętaj:
"Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce."

(www.kulturystyka.pl/atlas/)

5.Wydaje mi się że jesteś sezonowcem

Pozdrawiam

Pomogłem? Nie zapomnij dać soga

www.pajacyk.pl ----> Jeden click, jeden obiad ;)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Logan92 szkoda, że uważasz, że jestem sezonowcem. 5 lat treningu w piłkę trochę mnie nauczyło i mam w sobie sporo ambicji i chęci. Wieczorem postaram się pod siebie ułożyć plan treningowy, mam nadzieję, że ktoś poprawi jeśli będzie coś źle.

Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili pokaż, że się mylili - Piotr "Magik" Łuszcz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Oto mój trening ułożony na podst. kilku innych planów, uwagi mile widziane:
Poniedziałek
(Klatka)
Leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 4 serie po 10 powtórzeń.
Leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 4 serie po 10 powtórzeń.
(Triceps)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie, (10,8,8,6)
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3 serie (10,8,6)
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 2 serie (8,8)
Środa
(Grzbiet)
Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie, (10,8,8,6)
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem, 4 serie (10,8,8,6)
(Biceps)
Uginanie ramion ze sztangą 4 serie, (10,8,8,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 serie, (10,8,6)
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie (10,8,6)
(Brzuch)
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 serie (10,10,8,8)
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3 serie (10,8,6)
SKŁONY BOCZNE 3 serie (10,8,6)
Piątek
(Barki)
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 serie (10,8,6)
Wyciskanie sztangielek 3 serie (10,8,6)
Podciąganie sztangielek wzdłóż tułowia 3 serie (10,8,6)
(Nogi)
przysiady ze sztangą na barkach 3 serie (8,8,6)
Nożyce ze sztangielkami 3 serie (10,8,6)

Tak wygląda mój plan, prosze o ewentualne korekty, co dodać lub usunąć, co warto zmienić, co z czym trenować itd.
Dziękuje Loganowi92 za polecenie linka, czytałem kilka godzin plan stworzony przeze mnie oparty na kilku innych planach, takżde dla początkujących. Mam pewne wątpliwości, czy w środę warto łączyć grzbiet z brzuchem i do tego jeszcze biceps, trochę tego za dużo chyba jak na jeden dzień, ale ciężko wszystko dobrać trenując 3 dni w tygodniu.
Przerwy między seriami 3 minuty, czytałem, że lepsze efekty są gdy łączy się klatkę z tricepsem niż bicepsem, dlatego to połączyłem w poniedziałek. Pozdrawiam i czekam na odp.

Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili pokaż, że się mylili - Piotr "Magik" Łuszcz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 62
Hmm... czy ktoś bardziej doświadczony może potwierdzić, że plan jest ok? lub coś zmienić?

Nawet jeśli wszyscy już w ciebie zwątpili pokaż, że się mylili - Piotr "Magik" Łuszcz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 129 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 3905
Do dupy, http://www.trener24.pl/Trening.aspx poszukaj tu

Zimna, wierna, czasami ciężka - ale zawsze na Ciebie czeka


SZTANGA

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Co zrobic, aby rozbudowac swoją klatkę?

Następny temat

Brzuszki

Masa