SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Poprawa grubości pleców i siły nóg

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1127

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

mężczyzna
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
Witam

Chciałbym zapytać czy opisany przeze mnie trening jest sensowny czy powinienem coś w nim zmienić.
Głównym moim celem jest siła przy minimalnym wzroście masy bo i tak do swojego wzrostu jestem dość ciężki.

Dodatkowo chciałbym się skupić na sile w przysiadzie bo tu ciężko mi jest dokładać ciężarów tak jak to wychodzi w wyciskaniu na płaskiej- 2 lub 3 kilogramy co drugi trening, podobnie powoli idzie w martwym ciągu, choć tu zwolnie z dokładaniem ciężarów na co trzeci lub nawet co czwarty trening.
Jednak do przysiadu nie dołożyłem nic od 2 miesięcy, zacząłem robić nogi częściej np w inne dni wykonuje w przerwach między ćwiczeniami serie przysiadów ze sztangą na zaniżonym ciężarze- 40-50 kg i większa liczba powtórzeń 12-20. W dni treningu nóg także staram się wychodzić z zaniżonych ciężarów.
Jak sądzicie to dobra metoda na poprawienie osiągów w tym boju?

Kolejna rzecz to mam problem z wewnętrzną częścią pleców- wzdłuż kręgosłupa mam dość sporą przerwę i brakuje tam mięśni. Czy dwa ćwiczenia które wykonuje- wiosłowanie hantelką w opadzie i wiosłowanie sztangą łokcie prowadzone na zewnątrz, pomogą w poprawieniu masy? Dodam, że staram się mięśnie te uruchamiać na zasadzie podobnej jak nogi na innych treningach.


W linku jest plik excelowy z rozpisanym moim treningiem, dodatkowe informacje zamieściłem w ankiecie.
http://speedy.sh/jTBud/Trening-Split.xlsx
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
Coś poszło nie tak i nie zapisała się ankieta dlatego dodaję ją w drugim poście. Jakiś problem z serwerem


Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 73,5 kg przy ok 13-14% BF
Wzrost : 170
Cel treningowy : głównie siła, przy niewielkim wzroście masy (do 76-78kg)
Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy obecnie, wcześniej 3x 5-6miesięcy
Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze, czasem biegi średniodystansowe
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia
Dieta : 1,9-2,2 g/kg mc białka. 1-1,2 g/kg mc tłuszczy. Węglowodany tak aby uzyskać około 2700-3000 kalorii. A to wychodzi 250-350 g węgli
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) : brak
Zażywane suplementy : Właśnie skończyłem cykl kreatyny cm3 treca. Teraz biorę geinera 737 bo brakowało mi kalorii.
Ostatnio przerabiany plan : Plan opisany powyżej
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc) : Przysiad ze sztangą z tyłu: 4x95kg. Martwy ciąg klasyczny: 4x115. Wyciskanie sztangi ławka płaska: 4x85. Wyciskanie żołmierskie: 8x45. Podciąganie na drążku szeroko: 12 MC, 8xMC+10kg. Dipy 8x MC+10kg
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 165 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5528
Jakim planem lecisz teraz?
Pytam bo na telefonie nie otworze pliku.

Zmieniony przez - northern w dniu 2014-09-10 10:12:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
4 dniowy split
klatka biceps ( dodatkowe podciągania i wiosłowania lekko)
nogi (dodatkowe podciągania i wiosłowania lekko)
braki triceps (dodatkowe przysiady ze sztangą lekko)
plecy (dodatkowe przysiady ze sztangą lekko)

wiem że przy takim treningu nie rośnie się optymalnie, lepiej dwa razy w tygodniu męczyć partie, ale przy 6 treningach w tygodniu mniej więcej tak wychodzi.
Dodatkowo rozróżniam trening Siłowy- ciężki, i hipertroficzny z niższymi ciężarami ale większej dynamice ćwiczenia


Zmieniony przez - MrStaszkowy w dniu 2014-09-10 11:02:02
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 165 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5528
Nie ruszy sila nog i plecow na tym co robisz teraz. W zasadzie nie ma co poprawiac.
Sprobowal bym 4 tyg tak traktowac nogi:
Dzien 1.
Siad rampa: 20x5, 50x5, 70x5, 90x5.
Hack squat 4x5.
Dzien 2
Off.
Dzien 3.
Marty klasyk rampa 20x5, 50x5, 80x5, 110x5.
Martwy sumo, tak samo jak wyzej.
Dzien 4.
Off
Dzien 5.
Siad rampa 20x5, 50x5, 70x5, 90x5
Martwy na prostych nogach 5x60.

4 tygodnie. To tydzien pierwszy. Tydzien 2 i 3 dodajesz 5kg wszedzie, ostatni tydzien 2,5 lub 5, zobaczysz. Dwa dni przysiadow oba dni z roznym rozstawem stop. Mc zamieniaj kolejnosc raz sumo a raz klasyk. Proste i efektywne. Mozesz sprobowac albo machnac reka.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
Jest w tym coś. Ale jednak:
Wiem po sobie, że 30 kg skoki na serie dla mnie to jest dużo i ciężko idzie, wolę zrobić dodatkową lub nawet dwie dodatkowe serie rozgrzewki ale wejść na zasadniczą martwego na 60-70 kg i wtedy dokładać.
A 8 serii będzie niezłym dramatem, chyba bardziej już by to wchodziło w wytrzymałość niż w siłe, a to mam zamiar robić dopiero od nowego roku.
Poza tym pisząc grubość pleców nie miałem na myśli prostowników tylko zwiększenie objętości czworobocznego i równoległobocznego a na martwym ciągu raczej nie zbuduję tego.

I jakoś tak średnio widzę jak to wkleić w mój aktualny plan

Co do siadów to już lepiej i chyba się do tego zastosuje ale potraktuje to jako uzupełnienie do tego co mam.


Mógłbym niby wziąć pod uwagę Twoje wskazówki i zmienić trening ale na razie jestem zadowolony i z progresu siły i masy na reszcie ciała więc chyba nie ma sensu tego zmieniać skoro jest dobrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 165 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5528
Jak uwazasz. Mozesz tez obciac ciezar. Lubie rampe i dzialala dlugo na mnie. A jaka technika robisz mc?


Zmieniony przez - northern w dniu 2014-09-10 23:25:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
A co ma rampa do grubości pleców?
Rampę robię i ja ciągle, a to ze pisze 6-8p w wyciskaniu to zależy od dnia, czuje ze kiepski dzień będzie to robię mniej lepszy to więcej ale 5-6s po 6p np, czyli rampa.

Martwy robię klasyk, ale spróbuję naprzemiennie z sumo teraz, bo tak jak sugerujesz mocniej atakuje nogi przez niższe schodzenie tyłkiem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 165 Wiek 37 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 5528
Rampa w kontekscie budowy sily oczywiscie. Sumo tak, poczatki sa trudne, dupa sie trzesie i nie wiadomo jak podejsc, ale warto. U mnie mc sumo pchnal przysiad. Dlatego napisalem abys probowal roznych rozstawow stop. To dziala.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 33 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 142
Ok, trochę poszło, powoli bo powoli, 100kg pykło i jeszcze trochę zapasu zostało ale next trening raz jeszcze 100 tylko może dwie serie na tym ciężarze.

Teraz pytanie o środek pleców
Czy wiosłowanie hantlem i wiosłowanie sztangą wystarczy na poprawienie czworobocznego i czworogłowego?
Czy przenoszenie sztangi nad głową (zrobione na linkach) i podciąganie trójkąta wyciągu siedząc pomoże. Czy może jakieś inne ćwiczenia zastosować?

Bo jakoś nie jestem zadowolony z tych mięśni.

Kolejna kwestia- masa bardzo ciężko mi idzie do góry, choć jem 3000-3500kcal. Tylko, białka około 2,8-3,1 g/kg 0,9-1,3g/kg (masy ciała oczywiście)tłuszczy i reszta to w węglach 480-560g dziennie. Czy mogę tak zostawić i po prostu ogólnie dodać kalorii czy lepiej przyciąć ciut białka a dodać węglowodanów?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pierwsza redukcja

Następny temat

Plan do oceny - redukcja

WHEY premium