Pomużcie plan Treningu

Witam Zrobiłem sobie nie dawno plan treningu ćwicze juz 4 miechy a teraz chcę przybrać na wadze czyli trening na mase :ocencie mój trening a jeśli trzeba będzie to zmiencie ćwiczenia albo ilość seri (nie mam ławki krzywej). jeśli gdzieś ma być progresja to piszcie.

1.Dzień:Plecy
Martwy ciąg ok.5seri
Podciaganie na drażku ok.4seri
Wioslowanie ok.3seri
Szruksy ok.3seri

Biceps :
Uginanie sztangi stojąc ok.4seri
Młotki ok.3seri
uginanie na kolanie ok4seri


II Dzień WOLNE


III Dzień
Barki:
Hantle za głową ok.3seri
sztanga z przodu(lub wyciskanie hantelkami) ok.3seri
Wznosy ok.3seri
Szrugsy(sztanga lub sztangielki) ok.3seri
Nogi:
Przysiady ok4seri
Zakroki ok.3seri
Uginania nog lezac na brzuchu ok.3seri
IV Dzien WOLNE

V Dzień

Klatka:
Ławka płaska ok.4seri
Rozpietki na płaskiej ławce ok.3seri
Pompki z nogami na ławce ok.3seri
Rozpietki z tojąc tułowie w dułok.3seri ___
/ ..


Triceps:
Francuskie za głowa ok.3seri
Pompi w podporze tyłem z dodatkowym ciężarem ok 3seri
Brzuch:
Brzuszki ok4seri

Dodam że jestem niedoświadczony i nieznam sie zbyt dobrze na ćwiczeniach.

Masz tylko 3 ndi na trening?

Tak

Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.


Poniedzialek - Klatka
1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x15,12,10,8 progresja 1<2<3<4
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 4x10-8 progresja 1<2=3=4
3.Rozpietki 3x10
Tricepsy
1.Wyciąg-prostowanie 4 x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Pompki na poreczach 3xmax
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie


Wtorek - Grzbiet
1.Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12


Piatek - Nogi
1.Przysiady 5 x 20,15,12,10,8 progresja 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz 3-4x 12
3.Uginanie nog masz 3-4x 12
4.Wspiecia na palce 3-4x 20
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12
2.Arnoldki 4x12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12
Brzuch
2 ćwiczenia x 3-4 serie

Wytłumacz mi prosze co to są Arnoldki i progresja 1<2=3=4

ARNOLDKI

Zapis 1<2=3=4 oznacza stopniowanie obciążeń, czyli w drugiej serii dodajesz, a w 3i4 ten sam, co w drugiej serii

Powiedz mi jeszcze jak sie robi:.Pompki na poreczach i jesli nie posegregowałeś od pierwszego wykonywane ćwiczenia to posegreguj .Z gury dzięki

Wszystko masz podane w kolejności.

Co mam segregować?

Wyciąg prostowanie jest to wyciskanie frakcuskie?