Pomozcie w planie

Znalazłem na tym forum plan treningowy na masę. Zastanawiam się czy będzie dla mnie dobry.

Wiek: 21 lat
Waga: 72 kg
Wzrost: 175 cm
Staż: 4 miesiące ćwiczenia przerwa 2 miesiące i znów chcę zacząć ćwiczyć
Planowane efekty: zwiększenie masy, przyrost siły

Oto ten plan co znalazłem:

( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 10,10,10,10 tutaj też mozesz dać progresję
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 10,10 4x10

ŚRODA ( PLECY + BICEPS )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 3s 4s do maxa
3. Wiosłowanie podchwytem 10,10,10 12,10,8,6
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12 wywal ;]


Biceps: ok
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10


PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE ) zacznij od barków

Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami siedząc 10,10,10 daj stojąc
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10
4. Wznosy w opadzie tułowia 10,10,10 wywal



SOBOTA (NOGI )

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
i tu brakuje czegos na dwuglowe - uginanie leżąc. 4s
3. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s

Z tym stażem polecam FBW.
W piątek najpierw barki później przedramiona

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-05-03 21:34:23

Hmmm ale ja przez te 4 miesiące ćwiczyłem właśnie FBW i jakoś straciłem pracę i niezbyt stać mnie na siłownie nie było. Teraz mam siłownie w piwnicy (ławka, gryf prosty, gryf łamany, modlitewnik, 4x hantelki, obciążenie do 105kg). Czy będzie taki plan dobry dla mnie?

PS: siłownia jest w rozbudowie, planuje dorobić wyciąg i jeszcze jedna ławkę

Plan jest dobry bo ktoś go fachowo poprawił Tylko się teraz nie pomyl przy francuzie bo ci wyjdzie za dużo serii

Zmieniony przez - Alucard666 w dniu 2008-05-03 21:42:01

Taki plan, proszę sie nie pomylę przy francuzie :D:D Hehe dzięki i pozdrawiam.

( KLATKA + TRICEPS )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12,10,8,6
3. Rozpiętki 10,10,10

Triceps:
1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8,6
2. Prostowanie na wyciągu 10,10,10,10


ŚRODA ( PLECY + BICEPS )

Plecy:
1. Martwy ciąg 12,10,10,8
2. Podciąganie się na drążku 4s (do maxa)
3. Wiosłowanie podchwytem 12,10,8,6

Biceps:
1. Uginanie ze sztangą 12,10,8
2. Uginania z hantlami 10,10,10
3. Uginanie młotkowo 10,10,10


PIĄTEK (BARKI + PRZEDAMIE )

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12,10, 10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 10,10,10
3. Podciąganie sztangi bo brody 10,10,10

Przedramię
1. Przedramię przodem 4 s
2. Przedramię tyłem 4s


SOBOTA (NOGI )

Nogi:
1. Przysiady ze sztanga 4 s
2. Prostowanie nóg siedząc 4s
3. uginanie leżąc. 4s
4. Wspięcia łydek ze sztanga na barkach 4s

Jak dla mnie perfecto! Brawo, ale lepiej żęby ktoś bardziej doświadczony się wypowiedział. Poza tym może jednak rób jeszcze przez jakieś dwa miechy FBW, tak będzie lepiej.

FBW byloby bardziej efektywne na tym poziomie zaawansowania.Skoro juz cwiczyles FBW to wiesz na czym polega itp. wiec radze dawaj jeszcze raz FBW.