Pomocy problem :(

Witam
Nazywam się Łukasz. Mój problem jest dość poważny tzn jak mam sobie rozplanować tydzień tak żeby nie popalić mięśni i schudnąć. Mój tydzień wygląda następująco:

Poniedziałek
6.00 wstaje ( do szkoły i jadę do niej), jem jakiś drobny posiłek parę kanapek ( z białym serem lub z żółtym)
8.00 ( zaczynam lekcje)
14.10 kończę lekcje ( i jadę do domu)
około 15.00 jestem w domu ( to drugi mój posiłek obiad dość obfity)
20.00 ( kolacja tak samo dość obfita)
23.00 idę spać

Wtorek

6.00 wstaje ( do szkoły i jadę do niej), jem jakiś drobny posiłek parę kanapek ( z białym serem lub z żółtym)
8.00 ( zaczynam lekcje)
14.10 kończę lekcje ( i jadę do domu)
około 15.00 jestem w domu ( to drugi mój posiłek obiad dość obfity)
18.00 bardzo męczący trening w piłę ( dużo wysiłku i biegania)
21.00 ( kolacja tak samo dość obfita)
23.00 idę spać

Środa

6.00 wstaje ( do szkoły i jadę do niej), jem jakiś drobny posiłek parę kanapek ( z białym serem lub z żółtym)
8.00 ( zaczynam lekcje)
15.00 kończę lekcje ( i jadę do domu)
16.00 jestem w domu ( to drugi mój posiłek obiad dość obfity)
20.00 ( kolacja tak samo dość obfita)
23.00 idę spać

czwartek

6.00 wstaje ( do szkoły i jadę do niej), jem jakiś drobny posiłek parę kanapek ( z białym serem lub z żółtym)
8.00 ( zaczynam lekcje)
13.20 kończę lekcje ( i jadę do domu)
14.30 jestem w domu ( to drugi mój posiłek obiad dość obfity)
18.00 bardzo męczący trening w piłę ( dużo wysiłku i biegania)
21.00 ( kolacja tak samo dość obfita)
23.00 idę spać

Piątek

6.00 wstaje ( do szkoły i jadę do niej), jem jakiś drobny posiłek parę kanapek ( z białym serem lub z żółtym)
8.00 ( zaczynam lekcje)
14.10 kończę lekcje ( i jadę do domu)
15.00 jestem w domu ( to drugi mój posiłek obiad dość obfity)
20.00 ( kolacja tak samo dość obfita)
23.00 idę spać

sobota i niedziele nic konkretnego taki pałętanie się po domu i tak samo 3 posiłki ( śniadanie, obiad, kolacja)

I teraz planuje zrobić tak. W dni wolne od treningu w piłę zapisać się na siłkę i na nią chodzić czyli (poniedziałek, środa, piątek) od godziny 20 .00 do 21.30 ( niestety tylko w tych godzinach mógł bym chodzić wcześniej trzeba zająć się nauką 1,5h), myślę jeszcze żeby tylko nie wiem czy to mam sens i jest koniecznością wstawać o 5.00 i 45 minut poszaleć na rowerze ( przez 6 dni w tygodniu) potem prysznic i do szkoły. Do tego oczywiście dieta która sobie rozpisze ( sporo już czytałem na ten temat), potem dam wam do oceny, ale narazie zajmijmy się rozplanowaniem tygodnia. Dieta będzie miała standardowo 5-6 posiłków tylko nie wiem o których godzinach je dać ( a co do dać to zajmiemy się później)?? Czy dobrze by było jak bym po treningu w piłę i na siłowni uzupełnił węglowodany poprzez carbo ( one oczywiście będzie wliczone w dietę jego zawartość kaloryczna).
Pytania
1. czy jazda tak rano na rowerze to dobry pomysł
2. O który czasach mam jeść przy 5 posiłkach co będzie optymalne jaki godziny
3. Czy mogę uzupełnić węglowodany po treningach na siłce i w piłe poprze carbo czy to konieczne czy można się bez tego obyć
4. Co ogólnie myślicie o moich zmianach no i co byście tu zmienili


sorry że tyle się napisałem ale chce żeby wszystko było jasne co i jak.

Moje cele to: pozbyć się się fatu, zrobić jak najlepsza kratę do wakacji no a potem to czyste zdobywanie masy :)




pozdrawiam


PS: wiem że to kwestia indywidualna ale w jaki tempie by spadał zbędne kilogramy






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 94

Wzrost: 187

Obwód klatki: 110

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 95

Obwód uda: 64

Obwód łydki: 43

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: nie wiem ile

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: dwa razy w tygodniu gra w piłkę nożna 2h ( wtorek czwartek)

Odżywianie: Jem raczej wszystko.

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: żadne

Stan zdrowia: zdrowy zero jakiś chorób itd

Preferowane formy aktywności fizycznej: dużo czasu naprawdę dużo i właśnie do tego mam pytanie jak mam sobie rozplanować sobie tydzień ( jak będzie najkorzystniej)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: żadne zero supli itd

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: raczej nie co najwyżej carbo

Stosowane wcześniej diety: żadna

Od jak dawna grasz w piłkę nożną? Dwa dodatkowe treningi na siłowni starczą, aeroby rano nie będą na razie potrzebne. Jak wygląda Twoja obecna/niedawna dieta? Napisz wg schematu:

godz 7.00

1 posiłek:
cztery kromki chleba pszennego
2 plastry sera żółtego
2 plastry szynki
pomidor

między posiłkami snickers

godz 11.00

2 posiłek:
..........

1. czy jazda tak rano na rowerze to dobry pomysł

Nie zaszkodzi, ale na obecnym etapie diety niepotrzebne

2. O który czasach mam jeść przy 5 posiłkach co będzie optymalne jaki godziny

Staraj się posiłki rozłożyć równomiernie, zabieraj je ze sobą do szkoły, zadbaj o odpowiednią podaż białka i zdrowych tłuszczów. Zadbaj o suplementację okołotreningową.

3. Czy mogę uzupełnić węglowodany po treningach na siłce i w piłe poprze carbo czy to konieczne czy można się bez tego obyć

Węglowodany razem z białkiem trzeba dostarczyć, jednak może to być w formie zwykłego pożywienia.

4. Co ogólnie myślicie o moich zmianach no i co byście tu zmienili

Napisz najpierw swoją obecną dietę, to się zastanowimy czy wystarczą tylko ogólne korekty, zmiana pewnych nawyków żywieniowych, czy dieta z kontrolą kaloryczności. W Twoim wieku zazwyczaj starcza to pierwsze.

więc tak wcześniej w ogóle nie miałem diety i nie mam . Treningi mam od sierpnia tego roku. A co siłki to zależy mi aby zbić fat i potem tylko rosnąć więc myślę że 3 dni były by ok :) to jakie propozycje macie ?? odnośnie mojego tygodnia. dietę sobie powyliczam zapotrzebowanie kaloryczne teraz organizmu i odejmę od tego 100kcal od tego i ułożę 5 posiłków wedle zasad. To mówicie że rano rower nie jest potrzebny za mocno i bez carbo tez się obęde. Czyli teraz dodam jeszcze 3 dni siłki i dietę tak to starczy fat będzie spadał ??

Czyli teraz dodam jeszcze 3 dni siłki i dietę tak to starczy fat będzie spadał ??

Zależy od diety.

Poza tym dietę ma każdy, nie wszyscy tylko kontrolują jej kaloryczność i makroskładniki. Napisz Twój obecny sposób odżywiania (dietę) wg wcześniejszego wzoru.

dietę ?? ciężko to tak nazwać. Jem na śniadanie 5 kanapek z białym serem lub z żółtym obiad to je naprawdę obfity 2 talerze zupy to standard. A na kolacje około 10-15 kanapek z wędliną itd Podsumowując jem 3 posiłki na maksa a wiem że to nie jest korzystne tylko 5 mniejszych.

wiec do roboty i ukladaj diete redukcyjna bo bez tego nei masz wiekszych szans na sukces : poelcam diete zbialnsowana ew. low-carb

dzięki za pomoc czas się wziąć za siebie :)

najpierw diete,potem bilans ,potem kcal diety i posilki, wszystko tu widzimy plus trening