SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomocy.

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 673

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

15

Waga

75

Wzrost

178

Cel treningowy

poprawienie siły

Staż treningowy na siłowni

1rok ,,Domator'' 6miesięcy siłownia FBW

Uprawiane inne sporty

Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Ławka, gryf prosty i sztangielki +obciążenie

Dieta

Dziennie bd jadł około 3200kalori, 444g węgli, 130g białka, 100-110g tłuszczu. Będe liczył na bieżąco.

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Witaminy+Minerały

Ostatnio przerabiany plan

Ogólnorozwojówkaa
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 682
Pomóżcie mi z rozpiską na nabranie siły. Tego splinta chce robić przez 6-8tygodni potem ze 2tygodnie lżejszych treningów i znów ,,OSTRO'' !
Tu macie rozpiskę do oceny :
Poniedziałek:
1.Klata:
-wyciskanie sztangi na ławce, skos ujemny 12/10/8 + seria tyle ile dam rade+3 razy z czyjąś pomocą.
-wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarstków na ławce prostej 12/10/8+ seria max.
2.Biceps.
-uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniki 12/10/8
-uginanie przedramienia ze sztangielkami(ręce wolno zwisają, a ja leże na ławce) 12/10/8
3.Przedramie:
-zwijanie i odwijanie ciężarka na drążku 4serie
Środa:
1.Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max/max+3
-podciąganie na drążku wąsko podchwytem max/max+3
-wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12/10/8
2.Triceps:
-wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 12/10/8
-wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie(najwężej jak się da) 12/10/8
Piątek:
1.Łytki
-wspięcie na palcach siedząc 12/10/8
-wspięcie na palcach stojąc 12/10/8
2.Łudo:
-przysiady z obciążeniem 15/12/10
-kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15
3.Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy na ławce prostej 12/10/8
-unoszenie ramion ze sztangielkami leżac na ławce prostej 12/10/8

Niedziela:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Na jakich ciężarach pracujesz w przysiadzie/mc/wl ? Masz tylko 3 dni treningowe ? Pokaż plan który robiłeś poprzednio.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
j/w

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

siła/masa masa/siła ciężko ci przy takiej aktywności będzie nabrać masy .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 87 Wiek 22 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 682
Poprzednio FBW. Standardowy. Ten wyżej przerobiłem troszku :

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12/10/8+seria max
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12/10/8
- rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 12/12/12
Biceps: - uginanie ramion sztanga łamaną na modlitewniku 12/10/8 - uginanie ramion z hantlami uchwyt młotkowy skos 40-50stopni 12/10/8 –uginanie ramion ze sztangielkami chwyt normalny siedząc 12/10

ŚRODA
Plecy:
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem max/max/max+3 -podciąganie na drążku wąsko podchwytem max/max/max+3 -wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej nachwytem 12/10/8
Triceps
- wyciskanie wąsko 10/8/6
- wyciskanie francuskie sztangą leżąc 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielkami 12/10
Przedramię:
-zwijanie ciężarka na drążek 4x

PIĄTEK
Nogi:
- przysiady z sztanga na barkach 12/12/12/10
-kąt w kolanie 90stopni i podskok z tego 15/15/15 - wspięcia na palce siedząc 10/10/10
Barki:
- wyciskania sztangi zza głowy 12/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie leżąc 12/10/8
Kaptury:
- szrugsy 10/10/10
Niedziela:
-brzuszki z obciążeniem 30/30/30
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 537 Napisanych postów 21399 Wiek 26 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 141207
Standardowy czyli jaki ? Reszta pytań bez odpowiedzi ?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Początek ćwiczeń i problemy z oddychaniem.

Następny temat

Plan FBW - czy jest odpowiedni?

injelly