SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Pomoc z ustaleniem zapotrzebowania na kalorie i makroskładniki.

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

Ilość wyświetleń tematu: 213

Formularz - Proszę o pomoc

Wiek

28

Płeć

Mężczyzna

Cel

Zrzucić zbędne kilogramy tłuszcz, nabrać mięśni

Waga

91

Wzrost

170

Poziom bf (zdjęcie poglądowe)

ok 27%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): (praca/uczelnia/zajęcia domowe? O której trenuję, wstaję, kładę się spać? O której mam przerwy w pracy?)

Uprawiane sporty, częstość i intensywność treningów, staż treningowy, sprzęt którym dysponuję (wyposażenie siłowni)

Stosowane wcześniej diety, ich wpływ na sylwetkę, obecne odżywianie

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie)

Stosowana lub planowana suplementacja

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 26 dni Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 102
Cześć. Zwracam się do was z prośbą o wyliczenie mojego zapotrzebowania kalorycznego i makroskładników. Próbowałem sam wyliczyć ale ciągle mi wychodzą inne wyniki. Co innego pokazuje kalkulator na stronie, co innego wyliczenie ze wzoru zapotrzebowania, a o aplikacjach i innych kalkulatorach nie wspomnę. Wiem, że lepiej zapytać się osób które znają się na temacie niż wierzyć w niektóre rzeczy z różnych stron czy youtube. Już mi forum pomogło w jednym temacie https://www.sfd.pl/Pomoc_z_planem_treningowym.-t1192579.html i wierzę że tym razem ktoś mi pomoże.
Trochę o mnie. Przez ostatnich 7 lat bardzo się zapuściłem, siedząca praca i mało czasu dla siebie sprawiły, że bardzo przybrałem na wadze. Teraz po zmianie pracy i miejsca zamieszkania mam trochę więcej czasu dla siebie, a przede wszystkim motywację to zmiany swojej sylwetki. Tylko mam problem z ułożeniem sobie diety. Praca którą wykonuję jest prawie siedząca ale zdarzają się aktywniejsze dni.
Niestety przez brak czasu (od 7 rano do 19 godz nie ma mnie w domu a w pracy mogę pozwolić sobie na 15min przerwy i dodatkowo znaleźć z 5min by zjeść coś na szybko) więc nie mogę sobie pozwolić na gotowca diety. Wolałbym znać swoje zapotrzebowanie i sam sumować ile udało mi się zjesc.
Na chwilę obecną moja waga to 91kg, wzrost 170cm, wiek 28lat.
Udało mi się zrzucić w miesiąc ponad 7kg.
Jedzenie ważę i podliczam wszystko w aplikacji.
Tylko że ona pokazuje mi zapotrzebowanie 1948kcal, T: 65, W:278, B:63
Czytając internet i oglądając filmiki na YT zauważyłem, że ona mnie wprowadza w błąd. Po samym białku zauważyłem, że coś nie gra, a domyślam się ze z kaloriami, tłuszczami i węglowodanami też może być tak samo.
Obecnie trenuję 3 razy w tyg treningiem z tematu którego podałem wyżej.
Cel jaki chcę zrealizować to zrzucić tłuszcz i nabrać trochę mięśni, wiem że jedno zaprzecza drugiemu, ale chce spróbować. Nie oczekuje zrzucania wagi po 1-2kg na tyd, może być to 0.5kg lub nawet by miejsce tłuszczu zastąpiły mięśnie.
Proszę podajcie mi moje zapotrzebowanie (najlepiej w widełkach np. białka między tyle i tyle itd), abym mógł sobie spokojnie sam wyliczać i wiedzieć że dobrze się odżywiam, bo mieszczę się w widełkach.
Największy problem mam z dostarczeniem białka do organizmu z jedzenia (udaje mi sie od minimum 70-80g do 112 ale to był rekord jaki udało się mi osiągnąć) i tutaj mam do was pytanie jaka budżetową odżywkę wybrać aby uzupełnić braki. Widziałem na stronie WPC PROTEIN PLUS oraz WHEY PROTEIN. Muszę wybrać najtańszą opcje ze względu na zarobki i wydatki.
Z góry naprawdę dziękuje za pomoc i czekam na waszą odpowiedź.
Pozdrawiam.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
flex1976 Trener Personalny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5939 Napisanych postów 74330 Wiek 43 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 624103
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
http://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,
http://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
http://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.
Zakładasz 2 g białka na kg , 1 g tluszczy na kg i reszta kalorii z węglowodanów
Z odżywki mogę zaproponować :
https://www.sfd.pl/sklep/SFD_NUTRITION_Wpc_Protein_Plus-opis39294.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 26 dni Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 102
Po wyliczeniu wyszło mi podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne 1838.83 kcal (BMR)
TEA - 1480 : 7 = 211
BMR+TEA 2050
+NEAT = 2250
+TEF 2385
Czyli ostatecznie mam dostarczać około 2000kcal, 182 białka i 91 tłuszczy?
Dobrze to wyliczyłem? Ile mam dostarczyć węglowodanów?


Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-08-03 17:43:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
liczysz białko x 4 tłuszcze x 9 odejmujesz od 2000 i wynik dzielisz na 4 i wtedy wychodzi ile masz spożywać węglowodanów

2000 coś mało wyszło pokaż szczegłówe obliczenia krok po kroku

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 26 dni Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 102
1) BMR = (9.99 X 91kg) + (6.25 X 170cm) - (4.92 X 28lat) + 5 = 1838.83
2) TEA = 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1838.83 = 73,5)) = 1480,5
3) 1480/7= 211,5
4) 1p+3p=2050,33
5) 2050,33+200=2250
6) 2250+ 6% z 2250= 2385
Uwzględniałem najniższe wartości bo nie można np. powiedzieć ze robię ciężki trening bo po takiej przerwie sporo czasu schodzi na odpoczęcie itd. Wybrałem też najniższe wartości bo nie wiedziałem które w moim przypadku będą odpowiednie.
Węgli wyszło mi 113,25 już sam nie wiem czy to dobrze licze wszystko


Zmieniony przez - Adi91Ldz w dniu 2019-08-03 18:16:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1000 Napisanych postów 4637 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 127324
89 g białka to jakby 2 kostki twarogu, zjadasz 2 kostki i szlus, jesteś nasycony>

Białko jak białko, wpc w zupełności wystarczy, te różnice w makro między wpc i wpi są moim zdaniem dobre dla prosów a nie dla zwykłych człowieczków.

Moim zdaniem poczytaj o low carb: posiłki smaczne, sycące, proste w przygotowaniu i szybkie w zjedzeniu, dodatkowo więcej kcal przy mniejszej objętości. O pracę mózgu się nie martw, w zupełności tyle gram ile z węgli i warzyw dostarczysz wystarczy Ci do myślenia.

No i trening, min 3x w tyg. I sen o normalnych porach.

Jak masz dużo stresu pomyśl o suplach na zbijanie kortyzolu, było trochę artów o tym na potreningu.pl

Po mojemu przyjmij jakiekolwiek zapotrzebowanie i posiedź na nim jakiś czas wliczając wszystko w dziennik posiłków aby mieć nad tym kontrolę: po czasie - 2,3 tyg - sam się przekonasz czy dodać, odjąć a może jeszcze coś innego. Nic nie stracisz a zyskasz dzięki temu cenną lekcję.

Ruch, trening, cardio, deficyt kaloryczny - powinno pomóc.

,,Ludzie chwytają za miecz, by ukoić rany na duszy, których doznali w przeszłości. I by umrzeć z uśmiechem na ustach".

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 10246 Napisanych postów 116976 Wiek 35 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1381271
neat pewnie zaniżyłeś daj 400. najniższych nie dawaj bo z tego już nie ma jak ciąć kalorii

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3631 Napisanych postów 62389 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 675665
Wklej tutaj całość obliczeń zapotrzebowania kalorycznego że wzoru podanego powyżej. Na pewno nie jest ono takie niskie, chyba że jesteś kobietą. Wtedy 2300 kalorii wydaje się realnym wynikiem. Zapotrzebowanie kaloryczne mężczyzny o masie ciała około 90 kilogramów i nawet minimalnej aktywności fizycznej w postaci 3 treningów siłowych i pracy biurowej nie będzie niższe niż 2800 kalorii.

Składniki odżywcze ustal na 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów, a reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 26 dni Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 102
Użyłem tego wzoru, ale użyłem najmniejszych tych zmiennych wartości które były podane. Bo nie wiem które powinny być dobrane do mnie.
Tzn.
TEA 7-9 użyłem 7
EPOC 4-7% - 4
TEF 6-10% - 6
NEAT 200-900 - 200
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3631 Napisanych postów 62389 Wiek 35 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 675665
Zaniżyleś więc jak tylko mogłeś. Wylicz z średnimi wartościami.

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 11 Wiek 26 dni Na forum 25 dni Przeczytanych tematów 102
Uwzględniłem średnie wartości i wyszło mi 2685
1)BMR (9.99 X 91) + (6.25 X 170) - (4.92 X 28) + 5 = 1838
2)TEA 3 x 60 x 8 + (3 x 101) = 1743
3)1743/7=249
4) 1p+3p=2087
5)NEAT 2087+400=2487
6)2487+(8%*2487)=2685
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Gruuuuuuuuuuuba redukcja ;) Dieta do oceny

Zestaw 1